Der Laufstil hat einen großen Einfluss auf die Effizienz, Schnelligkeit und das Verletzungsrisiko beim Laufen. Vorfuss-, Mittelfuss- und Fersenlauf sind die drei Lauftechniken, die sich durch den Fussaufsatz unterscheiden. Wir zeigen, welche Auswirkungen die verschiedenen Techniken auf den Körper haben.
Vorfusslauf, Mittelfusslauf, Fersenlauf
- Vorfusslauf (Forefoot Strike, FFS): Beim Vorfusslauf trifft der Ballen des Fusses zuerst den Boden, während die Ferse entweder kaum oder gar keinen Bodenkontakt hat.
- Mittelfusslauf (Midfoot Strike, MFS): Bei dieser Technik landet der gesamte Fuss flach auf dem Boden, wodurch das Gewicht gleichmässiger über Ferse und Ballen verteilt wird.
- Fersenlauf (Rearfoot Strike, RFS): Der Fersenlauf ist die am weitesten verbreitete Technik, besonders unter Freizeitläuferinnen und -läufern. Hierbei trifft die Ferse zuerst auf den Boden. Diese Technik ähnelt dem normalen Gehen und erfordert weniger muskuläre Aktivierung in den Unterschenkeln.
Vor- und Nachteile des Vorfusslaufens
Der Vorfusslauf bietet biomechanische Vorteile, die insbesondere für schnellere und leistungsorientierte Personen attraktiv sind. Beim Laufen mit dem Vorfuss wird das Körpergewicht näher am Körperschwerpunkt platziert, da der Fuss in einer mehr gebeugten Position direkt unter dem Körper aufsetzt. Diese Positionierung führt zu einer kürzeren Bodenkontaktzeit und verkürzter Schrittlänge hat, da der Fuss weniger weit nach vorne gestreckt wird. Dies fördert eine schnellere Fortbewegung und reduziert den Bremsimpuls beim Aufsetzen.
Auch die effizientere Nutzung der elastischen Energie in der Achillessehne und im Fussgewölbe wird durch den Vorfusslauf begünstigt. Dabei werden die elastischen Strukturen stärker gedehnt, wodurch sie mehr Energie speichern und diese beim Abdruck effektiver freisetzen können. Studien zeigen, dass der Vorfusslauf die Belastung auf das Knie verringert, allerdings die Achillessehne stärker beansprucht, was bei falscher Ausführung oder zu schneller Umstellung zu Überlastungsverletzungen führen kann.
Ein weiterer Vorteil ist die stärkere Aktivierung der intrinsischen Fussmuskulatur, die das Fussgewölbe stabilisiert und die Stossdämpfung verbessert, was insgesamt zu einer dynamischeren und effizienteren Laufbewegung führt.
Pro:
- Kürzere Bodenkontaktzeit, was eine schnellere Fortbewegung ermöglicht.
- Effizientere Nutzung der elastischen Energie der Achillessehne und des Fussgewölbes.
- Reduzierte Belastung auf das Knie, was das Risiko von Knieverletzungen senkt.
- Bessere Aktivierung der intrinsischen Fussmuskulatur, die das Fussgewölbe stabilisiert und eine dynamischere Laufbewegung ermöglicht.
Contra:
- Höhere Belastung der Achillessehne, was das Risiko von Verletzungen wie Achillessehnenentzündungen erhöht.
- Erhöhte muskuläre Anstrengung in den Waden, was zu schnellerer Ermüdung führen kann, insbesondere auf längeren Strecken.
- Potenziell schwieriger für Einsteigerinnen und Einsteiger, die nicht an diese Technik gewöhnt sind.
Vor- und Nachteile des Mittelfusslaufens
Der Mittelfusslauf gilt als besonders ausgeglichener Laufstil, da er sowohl die Belastung gleichmässig auf Fuss und Beinmuskulatur verteilt als auch weniger Stosskräfte auf die Gelenke überträgt. Der neutrale Fussaufsatz sorgt dafür, dass Knie, Hüfte und Knöchel gleichmässig belastet werden, was das Verletzungsrisiko verringert.
Gleichzeitig wird die Aufprallkraft über eine grössere Fläche verteilt, was besonders auf harten Oberflächen wie Asphalt von Vorteil ist. Diese Technik fördert nicht nur eine stabilere Laufweise, sondern auch eine weniger ermüdende Belastung über längere Distanzen und ist somit ideal für Einsteiger und erfahrene Langstreckenläuferinnen.
Pro:
- Gleichmässige Verteilung der Belastung auf Knie, Hüfte und Knöchel, was das Verletzungsrisiko verringert.
- Weniger Stosskräfte auf die Gelenke, besonders auf harten Oberflächen wie Asphalt.
- Sehr gut geeignet für lange Distanzen, da die Technik eine stabilere und ermüdungsfreiere Laufweise ermöglicht.
- Schonend für die Gelenke, da die Stossbelastung über den gesamten Fuss verteilt wird.
Contra:
- Kann bei falscher Ausführung die Fussmuskulatur zu stark belasten.
- Nicht so energieeffizient wie der Vorfusslauf, da die elastischen Strukturen weniger genutzt werden.
Vor- und Nachteile des Fersenlaufs
Der Fersenlauf ist bei Breitensportlern, die hauptsächlich auf harten Untergründen wie Asphalt laufen, besonders häufig anzutreffen. Diese Technik fühlt sich für viele natürlich an, da sie dem Bewegungsmuster des Gehens ähnelt, bei dem die Ferse zuerst den Boden berührt. Durch die Dämpfung der Schuhe wird der Aufprall bei jedem Schritt erheblich gemildert, was den Fersenlauf für Einsteiger zugänglicher und komfortabler macht.
Ohne die Dämpfung moderner Laufschuhe wird die volle Stosskraft bei jedem Schritt direkt auf die Ferse und damit in die Beine übertragen, was besonders Knie und Hüfte stark belastet. Obwohl die natürliche Struktur der Ferse darauf ausgelegt ist, einen Teil dieser Kräfte abzufedern, reicht das auf harten Oberflächen wie Beton oder Asphalt nicht aus, um die hohen Aufprallkräfte vollständig zu kompensieren. Das erhöht das Risiko von Überlastungsverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom oder Knieschmerzen. Studien zeigen, dass Fersenlauf auf solchen Böden, insbesondere ohne Schuhe, die Belastung auf die Gelenke erheblich verstärken kann.
Dank der modernen Schuhtechnologie, die speziell für den Fersenlauf entwickelt wurde, lassen sich die biomechanischen Nachteile weitgehend ausgleichen. Schuhe mit stark gepolsterten Fersen absorbieren einen Grossteil der Stosskräfte und schützen dadurch die Gelenke vor Überlastung. Das ist der Grund, warum der Fersenlauf trotz seiner potenziellen Belastungen weiterhin weit verbreitet ist.
Ein mögliches Problem tritt jedoch auf, wenn viele Freizeitläuferinnen und -läufer zu lange Schritte machen (Overstriding), was trotz der Dämpfung die Belastung auf die Gelenke erhöhen kann.
Pro:
- Weniger Muskelkraft in den Unterschenkeln erforderlich, was es für Einsteiger und Gelegenheitsläuferinnen attraktiv macht.
- Dank der Dämpfung in modernen Schuhen wird der Aufprall auf Knie und Hüfte stark gemildert.
- Fussaufsatztechnik, ähnelt dem Gangmuster und erfordert daher weniger Anpassung.
Contra:
- Ohne Dämpfung wird die volle Stosskraft direkt auf Knie und Hüfte übertragen, was zu Überlastungsverletzungen führen kann.
- Potenziell höheres Risiko für Überstritt (Overstriding), was zu Knieproblemen oder Schienbeinkantensyndrom führen kann.
- Weniger effizient, da der Fersenauftritt mehr Bremsimpuls beim Aufsetzen verursacht und weniger elastische Energie genutzt wird.
Fazit
Jede der drei Lauftechniken – Vorfuss-, Mittelfuss- und Fersenlauf – bietet spezifische Vorteile, abhängig von den individuellen Laufzielen und körperlichen Voraussetzungen. Der Vorfusslauf ist optimal für Laufende, die Schnelligkeit und Effizienz anstreben, während der Mittelfusslauf eine ausgewogene Belastungsverteilung bietet, die besonders bei langen Streckenideal ist. Der Fersenlauf ist für Freizeitläuferinnen und Einsteiger besonders geeignet, da er weniger Muskelkraft erfordert und durch die Stossdämpfung moderner Schuhe unterstützt wird. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Umstellung auf einen anderen Laufstil eine sorgfältige Anpassung erfordert. Eine professionelle Laufanalyse kann dabei helfen, den individuell besten Laufstil zu finden.
Quellenverzeichnis
- Matias, A. B., Caravaggi, P., Taddei, U. T., Leardini, A., & Sacco, I. C. N. (2020). Rearfoot, Midfoot, and Forefoot Motion in Naturally Forefoot and Rearfoot Strike Runners during Treadmill Running.
- Davis, I. S., Rice, H. M., & Wearing, S. C. (2017). Why forefoot striking in minimal shoes might positively change the course of running injuries.
- Kelly, L. A., Farris, D. J., Lichtwark, G. A., & Cresswell, A. G. (2018). The Influence of Foot-Strike Technique on the Neuromechanical Function of the Foot.
Eine Antwort auf „Vorfuss, Mittelfuss & Ferse: Vor- & Nachteile der Laufstile“
Interessante Zusammenfassung. Ich bin vor Jahren auf die Vorfusstechnik umgestiegen, aufgrund von Kniebeschwerden. Wichtig ist dabei sicher, dies langsam anzugehen, die Belastung von Wade und Achillessehne ist schon da, ich hatte aber selbst nie wirklich Probleme damit. Was mir fehlt, ist eine gute Beratung für zur Technik passenden Laufschuhe. Da scheint in manchen Läden noch wenig Erfahrung vorhanden zu sein. Im Netz finden sich oft auch wenig konkretere Informationen.