Afterburn-Effekt: Nach dem Laufen weiter Kalorien verbrennen

Nach dem Training noch auf der Couch liegen und trotzdem Kalorien verbrennen? Klingt zu schön, um wahr zu sein, ist aber tatsächlich möglich – dank des sogenannten Afterburn-Effekts, auch als „Nachbrenn-Effekt“ bekannt. Doch was steckt dahinter und wie kann dieser Effekt optimal genutzt werden?

Was ist das Afterburn-Phänomen?

Der Afterburn-Effekt beschreibt die zusätzliche Kalorienverbrennung nach dem Training. Dein Körper arbeitet auch nach der Trainingseinheit noch auf Hochtouren, um sich zu erholen und alle Systeme wieder in den Normalzustand zu bringen. Dieser erhöhte Energieverbrauch kann über Stunden andauern, in manchen Fällen sogar bis zu 48 Stunden. Der Fachbegriff für dieses Phänomen lautet „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC).

Was passiert dabei im Körper?

Nach einer intensiven Trainingseinheit benötigt dein Körper Zeit, um wieder in den Ruhezustand zu gelangen. Dabei laufen verschiedene Prozesse ab, die Energie benötigen:

1. Sauerstoffschuld ausgleichen: Während eines intensiven Trainings gerät dein Körper in eine Sauerstoffschuld, weil die Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen, als du aufnehmen kannst. Nach dem Training wird diese Schuld ausgeglichen, was zusätzlichen Energieaufwand erfordert. Dauer: 15 Minuten bis 1 Stunde
2. Muskelreparatur und -aufbau: Mikroverletzungen in den Muskeln werden repariert, was zur Anpassung und Stärkung der Muskulatur führt. Dieser Prozess benötigt ebenfalls Energie. Dauer: 24 bis 72 Stunden
3. Auffüllen der Energiespeicher: Glykogenspeicher (die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber) werden wieder aufgefüllt. Dauer: 12 bis 24 Stunden
4. Regulierung der Körpertemperatur: Der Körper muss sich wieder abkühlen, was zusätzlichen Energieaufwand bedeutet. Dauer: 30 Minuten bis 1 Stunde
5. Hormonelle Anpassungen: Nach dem Training werden verschiedene Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin wieder auf ein normales Niveau gebracht, was Energie verbraucht. Dauer: 1 bis 3 Stunden

Diese Prozesse tragen alle zur Kalorienverbrennung nach dem Training bei.

Wie gross ist der Afterburn-Effekt?

Der Afterburn-Effekt hängt stark von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Bei moderaten Einheiten wie einem lockeren Dauerlauf ist der Effekt eher gering. Bei intensiven Intervallen oder langen, fordernden Läufen hingegen kann er deutlich spürbarer sein.

Studien zeigen, dass der Afterburn-Effekt je nach Intensität des Trainings zwischen 6% und 15% der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich betragen kann. Wenn du also während eines intensiven Workouts 600 kcal verbrennst, könnten durch den Afterburn-Effekt nochmal 60 bis 90 kcal zusätzlich verbrannt werden.

Zusammenhang zwischen Afterburn-Effekt und Muskelaufbau

Muskelmasse spielt eine wesentliche Rolle für den Afterburn-Effekt und deinen Grundumsatz insgesamt. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – auch in Ruhe. Kraft- und Stabilisationstraining kann deshalb eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Lauftraining sein. Schon 1-2 kurze Einheiten pro Woche mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten oder Planks stärken nicht nur deine Muskulatur, sondern helfen auch, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen. Ein stärkerer Körper bedeutet zudem, dass du intensivere Laufreize setzen kannst, was wiederum den Afterburn-Effekt maximiert.

Auswirkungen des Afterburn-Effekts auf die Fettverbrennung

Der Afterburn-Effekt trägt dazu bei, dass du nach dem Training mehr Kalorien verbrennst – doch der Grossteil der Fettverbrennung findet während des eigentlichen Trainings statt, insbesondere bei niedriger bis mittlerer Intensität. Wenn du also Fett verbrennen möchtest, sind längere Dauerläufe wichtig. Intensive Einheiten maximieren hingegen den Afterburn-Effekt und helfen dir dabei, das Kaloriendefizit zu vergrössern, was für die Gewichtsabnahme entscheidend ist.

Wichtig zu verstehen: Kalorienverbrauch bedeutet nicht automatisch Fettverbrennung. Dein Körper greift je nach Intensität des Trainings auf unterschiedliche Energiequellen zurück. Bei niedriger Intensität nutzt der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle. Bei hoher Intensität hingegen werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt. Ein Kaloriendefizit ist dennoch notwendig, um Fett abzubauen, weshalb die Kombination aus moderaten Dauerläufen und intensiven Intervallen die beste Balance bietet, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig von einem erhöhten Kalorienverbrauch zu profitieren.

Afterburn und unterschiedliche Fitnesslevel

Nicht jede Person profitiert gleichermassen vom Afterburn-Effekt:

• Einsteigerinnen und Einsteiger: Bei Laufeinsteigern ist der Afterburn-Effekt oft stärker ausgeprägt, da der Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist und die Regeneration mehr Energie erfordert.
• Fortgeschrittene: Bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern benötigt es intensivere Reize, um den gleichen Effekt zu erzielen. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan mit intensiven Einheiten hilft, den Körper immer wieder neu zu fordern.

Fazit

Wenn du den Afterburn-Effekt gezielt nutzen möchtest, baue regelmässig intensive Einheiten wie Intervalle oder Tempoläufe in deinen Trainingsplan ein. Ergänze dein Lauftraining mit Kraft- und Stabilisationsübungen und achte auf eine ausgewogene Ernährung, um die Regeneration zu unterstützen. So kannst du nicht nur während des Trainings, sondern auch danach das Maximum aus deinem Kalorienverbrauch herausholen.

Der Afterburn-Effekt ist zwar kein Freifahrtschein für ungesunde Ernährung nach dem Training, aber ein schöner Bonus, um die Trainingseffekte noch ein wenig auszukosten. Also: Ran an die Laufschuhe und gönn deinem Stoffwechsel ein kleines Nachbrenn-Feuerwerk!