Zirkadianer Rhythmus und Lauftraining: Die innere Uhr als Leistungsbooster

Die innere Uhr des Körpers, der zirkadianische Rhythmus, beeinflusst Schlaf, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit. Sie bestimmt, zu welchen Tageszeiten der Körper für sportliche Aktivitäten besonders bereit ist. Wer seinen Trainingsplan daran anpasst, kann Leistung steigern, Verletzungsrisiken minimieren und die Regeneration optimieren.

Was ist der zirkadianische Rhythmus?

Der zirkadianische Rhythmus ist die biologische Uhr des Körpers, die zahlreiche Prozesse über einen 24-Stunden-Zyklus steuert. Zu den wichtigsten gehören der Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel. Diese innere Uhr wird durch den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Gehirn kontrolliert, der Lichtsignale verarbeitet.

Warum ist der zirkadianische Rhythmus wichtig für das Training?

Die innere Uhr steuert die physiologische Leistungsfähigkeit und macht so bestimmte Tageszeiten ideal für sportliche Aktivitäten. Am Nachmittag und frühen Abend erreicht die Körpertemperatur ihren Höchststand. Die Stoffwechselaktivität und Durchblutung nehmen im Tagesverlauf zu, was die Wärmeabgabe reduziert und die Körpertemperatur steigen lässt. Die höhere Körpertemperatur lockert die Muskulatur und verbessert die Muskelkoordination, wodurch Bewegungen präziser und geschmeidiger ausgeführt werden können. Auch das Risiko für Verletzungen ist zu diesen Zeiten geringer, da die gesteigerte Wärme die Enzymaktivität in den Muskeln optimiert, was die Energieproduktion und die Kontraktionskraft verbessert. Zusätzlich wird das Bindegewebe dehnbarer, wodurch Bewegungen geschmeidiger werden und das Verletzungsrisiko sinkt.

Gleichzeitig erreichen Hormone wie Testosteron und Cortisol ein ideales Niveau. Während Testosteron den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit fördert, reduziert das Absinken des Cortisolspiegels am Abend die katabolen, also abbauenden, Prozesse, die durch Stress entstehen. Dies ermöglicht dem Körper, sich gezielt auf die Regeneration und Reparatur von Muskelfasern zu konzentrieren, wodurch die Erholung nach Belastung beschleunigt wird.

Am späten Nachmittag und Abend wird die Durchblutung der Muskeln verstärkt. Der Gefässwiderstand ist dann geringer, sodass die Blutgefässe weiter geöffnet sind. Dadurch gelangen Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den Muskeln, was die Leistung verbessert und die Erholungszeit nach intensiven Trainingseinheiten verkürzt. Diese Veränderungen machen diese Tageszeiten besonders geeignet für sportliche Aktivitäten.

Trainingsempfehlungen

Um das Beste aus dem Training herauszuholen, sollte die Tageszeit auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt werden. Der späte Nachmittag oder frühe Abend ist für die meisten Menschen die ideale Trainingszeit, da die Körpertemperatur und die Durchblutung hier am höchsten sind. Für Frühaufsteher eignet sich jedoch auch morgendliches Training, insbesondere für moderate Einheiten oder zur Förderung der Fettverbrennung, da die Cortisolspiegel am Morgen hoch sind, was die Mobilisierung von Fettsäuren unterstützt.

Besonders wichtig ist ein gründliches Aufwärmen, vor allem am Morgen, wenn die Muskeln und Gelenke noch steif sein können. Am Abend sollte das Training mit einer Abkühlphase abgeschlossen werden, um die Regeneration zu fördern und den Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Für Menschen mit spezifischen Zielen, wie dem Aufbau von Kraft oder der Verbesserung der Ausdauer, können abendliche Einheiten die besten Ergebnisse liefern.

Fazit

Die Trainingszeit hat einen Einfluss auf die sportliche Leistung und die Gesundheit. Wer sein Lauftraining an den zirkadianen Rhythmus anpasst, profitiert von optimierter Leistung und besserer Regeneration. Besonders abendliches Training hebt sich hervor, da es sowohl die kardiovaskuläre Gesundheit fördert als auch den Stoffwechsel optimiert. Die innere Uhr als Trainingspartner zu nutzen, kann ein Schlüssel zu mehr Trainingserfolg und Wohlbefinden sein.

Quellen

• Brito, L.C., et al. (2023). Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Comprehensive Physiology.
• Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Atkinson, G., et al. (1997). Diurnal variation in exercise performance. Sports Medicine.