Du läufst regelmässig und nimmst trotzdem nicht ab? In diesem Blog erklärt Colin Glattfelder von Medbase, wie du das ändern kannst. Denn: Meist liegt es an der fehlenden Balance zwischen Bewegung und Ernährung.
Autor: Colin Glattfelder, Sport- und Bewegungswissenschaflter
Medbase Checkup Center
Laufen gilt als eine der effektivsten Sportarten, um Gewicht zu verlieren. Es steigert den Kalorienverbrauch, fördert die Fettverbrennung und verbessert die Ausdauer. Und doch kann es vorkommen, dass Läuferinnen und Läufer keine Veränderung auf der Waage feststellen. Hier erfährst du, warum das Kaloriendefizit entscheidend ist, wenn du abnehmen willst, welche Rolle die Ernährung spielt und wie du mit den passenden Laufeinheiten langfristige Erfolge erzielst.
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich regelmässig laufe?
Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Denn Abnehmen erfordert in erster Linie ein Kaloriendefizit. Das heisst, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du durch Essen und Trinken aufnimmst. Auch wenn du regelmässig läufst, kann es sein, dass der Erfolg ausbleibt. Dafür kann es verschiedene Gründe geben: Vielleicht verbrauchst du beim Laufen weniger Kalorien, als du denkst, oder du isst nach dem Laufen automatisch mehr. Ausserdem kann es sein, dass sich dein Körper an dein Lauftraining gewöhnt hat – die gleiche Laufstrecke verbraucht dann mit der Zeit weniger Energie.
Kann ich allein durch Laufen abnehmen?
Grundsätzlich ja – aber nur mit einem Kaloriendefizit. Durch Laufen verbrennst du Kalorien, und das hilft beim Abnehmen. Allerdings spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Die ideale Kombination für langfristigen Erfolg ist daher Laufen und eine bewusste, ausgewogene Ernährung.
Wie viele Kalorien muss ich beim Joggen verbrennen, damit ich abnehme?
Um etwa 1 Kilogramm Fett zu verlieren, brauchst du ein Defizit von insgesamt etwa 7000 Kalorien. Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien ist realistisch und gesund, wobei du das Defizit durch eine Kombination aus Laufen und einer angepassten Ernährung erreichen kannst. Wie viele Kalorien du beim Laufen verbrennst, hängt von deinem Gewicht, deinem Tempo und der Distanz ab. Im Schnitt verbrennt man bei einem moderaten Tempo rund 500 Kalorien pro Stunde.
Welche Rolle spielt die Ernährung?
Die Ernährung ist tatsächlich sehr wichtig! Ohne Kaloriendefizit wirst du keinen Erfolg sehen, egal wieviel du läufst. Deshalb: Achte auf eine bewusste Ernährung und setze auf kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel, die dich satt machen und leistungsfähig halten.
Wie oft und wie lange sollte ich laufen?
Beginne mit drei bis vier Läufen pro Woche à 30 bis 60 Minuten. Regelmässigkeit ist wichtiger als extreme Intensität. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Danach kannst du das Training langsam steigern, das hilft dir, Verletzungen zu vermeiden und du bleibst langfristig motiviert. Am besten erstellst du dir einen Trainingsplan.
Warum nehme ich zu, obwohl ich laufe?
Wenn du mit dem Laufen loslegst, kann es sein, dass du sogar etwas zunimmst. Das ist normal.
Dein Körper baut Muskeln auf, die mehr wiegen als Fett. Manchmal lagert dein Körper auch Wasser ein, um die Muskeln zu regenerieren. Diese Gewichtszunahme ist meist nur vorübergehend und zeigt, dass sich dein Körper anpasst. Überprüfe deshalb, ob du deinen Kalorienverbrauch richtig einschätzt und passe deine Ernährung an und achte darauf, dass dein Training und das Kaloriendefizit nicht zu „Hungerattacken“ führen.
Welche Rolle spielt Stress beim Abnehmen?
Stress beeinflusst deinen Hormonhaushalt, insbesondere das Hormon Cortisol. Ein hoher Cortisolspiegel kann den Fettabbau hemmen und Heisshunger fördern, besonders auf zuckerhaltige Lebensmittel. Dauerhafter Stress kann also dazu führen, dass das Abnehmen trotz Training erschwert wird. Achte darauf, dich regelmässige zu entspannen, erhole dich gut nach dem Training und schlafe ausreichend. Das hilft Stress zu reduzieren und erleichtert das Abnehmen
Ist Intervalltraining (HIIT) effektiver als langsames Joggen?
HIIT kann sehr effektiv sein, um den Kalorienverbrauch zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln. HIIT-Einheiten, bei denen du kurze, intensive Belastungen mit Pausen kombinierst, führen zu einem sogenannten “Nachbrenneffekt”. Das bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training noch viele Kalorien verbrennt. HIIT kann daher für viele Läufer eine tolle Ergänzung sein, um Abnehmziele schneller zu erreichen. Beachte jedoch: HIIT steigert auch die Cortisolausschüttung und das kann zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und Hungerattacken führen. Die richtige Balance ist deshalb entscheidend.
Warum ist es wichtig, dass ich genügend schlafe, wenn ich abnehmen will?
Schlaf ist für das Abnehmen genauso wichtig wie Ernährung und Training. Zu wenig Schlaf kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen: Das Sättigungshormon Leptin sinkt, während das Hungergefühl durch mehr Ghrelin steigt. Das kann dazu führen, dass du häufiger Heisshunger hast und dich erschöpft fühlst. Gute Schlafqualität und eine ausreichende Menge an Schlaf unterstützen deinen Körper, Fett zu verbrennen und sich vom Training zu erholen.
Kann ich durch Laufen gezielt an bestimmten Körperstellen abnehmen?
Leider funktioniert gezielter Fettabbau (zum Beispiel nur am Bauch) nicht. Der Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen er Fettreserven abbaut. Laufen reduziert jedoch das Körperfett insgesamt, und über längere Zeit werden auch Problemzonen schlanker. Geduld und ein ganzheitlicher Ansatz sind entscheidend.
Gewichtsmanagement mit der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA)
Wenn du abnehmen willst, kann es hilfreich sein, wenn du das viszerale Fett bestimmen lässt. Die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) misst den elektrischen Widerstand im Körper und liefert wertvolle Einblicke in die Zusammensetzung deines Körpers. Unterschiedliche Gewebetypen, wie Muskel-, Fett- und Wasseranteile, haben unterschiedliche Leitfähigkeiten. Mit der BIA können diese präzise analysiert werden, inklusive des viszeralen Fetts, das sich um die Organe sammelt. Diese Methode ist ideal, um Wasserhaushalt, stoffwechselaktives Gewebe und Fettmasse im Rahmen des Gewichtsmanagements genauer zu überwachen.
Wie wichtig ist es, genug zu trinken?
Ausreichend Wasser zu trinken, unterstützt den Stoffwechsel und reduziert das Hungergefühl. Wenn du zu wenig trinkst, kann es sein, dass du mehr Hunger hast und dein Körper weniger effektiv Fett abbaut. Generell gilt: 1,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag – an Lauftagen eher mehr – je nach Schweissverlust.
Ist Krafttraining eine gute Ergänzung?
Unbedingt! Krafttraining hilft dir, Muskeln aufzubauen, die auch Kalorien verbrennen, selbst wenn du dich gerade nicht bewegst. Die Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining ist daher optimal für den Fettabbau und sorgt dafür, dass dein Körper straffer und definierter wird.
Sollte ich während des Lauftrainings auf Kohlenhydrate verzichten, um abzunehmen?
Nicht zwangsläufig. Kohlenhydrate liefern wichtige Energie für das Training und helfen dir, leistungsfähig zu bleiben. Ein kompletter Verzicht kann dich schnell erschöpfen lassen. Stattdessen solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und versuchen, „leere Kalorien“ zu vermeiden, wie sie in Süssigkeiten oder Fast Food vorkommen. Eine moderate Kohlenhydratzufuhr ist oft die bessere Wahl. Auf Kohlenhydrate zu verzichten ist nur sinnvoll, wenn du gezielt den Fettstoffwechsel anregen möchtest – etwa bei langsamen, moderat-intensiven Läufen.
Wie kann ich herausfinden, wie viele Kalorien ich benötige?
Es gibt viele Online-Rechner und Apps, mit denen du deinen Grundumsatz (die Kalorienmenge, die dein Körper in Ruhe benötigt) und deinen Aktivitätsumsatz berechnen kannst. Zusammen ergeben diese deinen Kalorienbedarf. Wenn du gezielt abnehmen möchtest, kannst du ein tägliches Defizit von etwa 500 Kalorien einplanen. Das ist machbar und führt zu einem gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust. Akribisch Kalorien zu zählen, führt aber schnell auch zu Stress und Überforderung.
Welche Rolle spielen genetische Faktoren beim Abnehmen?
Deine genetischen Voraussetzungen bestimmen, wie leicht oder schwer du Fett abbaust und wo dein Körper bevorzugt Fett speichert. Jeder Mensch hat individuelle Voraussetzungen, was das Abnehmen etwas schneller oder langsamer machen kann. Letztlich bleibt aber das Kaloriendefizit entscheidend, und durch Geduld und Konsequenz können alle erfolgreich abnehmen, unabhängig von der genetischen Veranlagung.
Fazit
Abnehmen durch Laufen erfordert eine clevere Kombination aus regelmässigem Training, bewusster Ernährung und ausreichend Erholung. Mit Geduld und einem ausgewogenen Ansatz kannst du deine Ziele nachhaltig erreichen!
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.
Eine Antwort auf „Warum du trotz Laufen nicht abnimmst – und wie du dies änderst“
Gute zusammenfassung betr. Sport, Kalorienverbrauch und abnehmen. Realistisch und ohne ueberzreibungen.
Es braucht einfach seine zeit.