Ein Marathon läuft sich nicht barfuss und auch nicht im Lieblingsshirt vom letzten Grillfest. Wer 42,195 km unter die Füsse nimmt, braucht nicht nur Durchhaltevermögen, sondern auch Ausrüstung, die hält, was sie verspricht – vom ersten Schritt bis zur Ziellinie. Denn nichts ist ärgerlicher, als nach Kilometer 17 festzustellen, dass die neuen Socken zwar stylisch, aber brandgefährlich für Blasen sind. Dieser Artikel zeigt, worauf es beim Setup ankommt.
Laufschuhe: Das Fundament des erfolgreichen Laufens
Die Wahl des richtigen Laufschuhs ist zentral für einen gelungenen Marathon. Wer auf Komfort, gute Dämpfung, passende Passform und ein vernünftiges Preis-Leistungs-Verhältnis achtet, macht schon mal vieles richtig. Bequemlichkeit lässt sich nicht standardisieren – was bei einer Person perfekt sitzt, kann sich bei der nächsten ganz anders anfühlen. Deshalb gilt: ausprobieren, vergleichen, auf das eigene Laufgefühl achten.
Neue Technologien wie Carbonfaserplatten in der Sohle können die Laufökonomie verbessern. Sie sorgen dafür, dass beim Laufen weniger Energie verloren geht und der Schritt effizienter wird. Solche Schuhe sind besonders bei ambitionierten Läufer:innen beliebt. Wichtig ist aber, sie im Training gut einzulaufen – denn was schnell machen soll, muss auch passen.
Socken: Die unsichtbaren Helden der Ausrüstung
Socken mögen im Vergleich zu Schuhen oder GPS-Uhren unscheinbar wirken – aber auf 42,195 Kilometern können sie den Unterschied zwischen einem guten Lauf und schmerzhaften Blasen ausmachen. Denn sobald Schweiss ins Spiel kommt, steigt die Reibung – und genau hier zeigt sich, wie entscheidend die Wahl der richtigen Socken ist.
Was ist wichtig?
Feuchtigkeitsmanagement:
Gute Laufsocken bestehen aus funktionellen Materialien, die Schweiss schnell von der Haut ableiten. Dadurch bleibt der Fuss trockener – und das reduziert die Reibung, die zu Blasen führt. Baumwolle ist ungeeignet, da sie Feuchtigkeit speichert und so die Haut aufweichen kann.Nahtfreiheit und Passform:
Flachnähte oder komplett nahtfreie Modelle verhindern Druckstellen. Die Socken sollten eng anliegen, ohne zu verrutschen oder einzuschneiden – besonders im Bereich der Zehen und der Ferse.Zonenpolsterung:
Viele Modelle haben leichte Polster an besonders beanspruchten Stellen, etwa an der Achillessehne, unter dem Ballen oder an der Ferse. Diese können helfen, Druck zu verteilen und Reibung zu mindern.Doppellagige Modelle:
Einige Hersteller bieten Socken mit zwei Schichten an – das Prinzip: Die Reibung entsteht zwischen den beiden Stofflagen und nicht direkt auf der Haut. Erste Studien deuten darauf hin, dass dies Blasenbildung reduzieren kann – auch wenn die Wirkung individuell verschieden ist.
Worauf beim Kauf achten?
Material: Synthetikfasern wie Nylon, Polyester oder Polypropylen mit Elastan-Anteil sind bewährt. Merinowolle kann eine gute Alternative sein – besonders bei kühleren Bedingungen.
Grösse: Die Socke muss zur Schuhgrösse und Fussform passen. Zu grosse Socken rutschen, zu kleine schnüren ein.
Einsatzbereich: Für lange Läufe eignen sich andere Modelle als für kurze, schnelle Einheiten. Für den Marathon sollte die Socke möglichst gut eingelaufen und auf Distanzen getestet sein.
Kompatibilität mit dem Schuh: Manche Schuhe sitzen sehr eng – hier ist weniger oft mehr. Dicke Socken können das Laufgefühl verändern.
Bekleidung: Funktionalität vor Ästhetik
Laufkleidung muss vor allem eins: funktionieren. Ob es draussen kalt, heiss oder wechselhaft ist – die Ausrüstung sollte ans Wetter angepasst sein. Bei Kälte helfen mehrere dünne Schichten, die warmhalten und trotzdem atmungsaktiv sind. Bei Hitze sind leichte, luftige Materialien gefragt, die den Schweiss schnell vom Körper weg transportieren.
Baumwolle hat hier nichts verloren – sie saugt sich voll und erhöht die Gefahr von Scheuerstellen. Auch enge Nähte, kratzige Etiketten oder schlecht sitzende Kleidung können auf 42,195 km schnell zur Nervenprobe werden. Besser: Kleidung wählen, die sich im Training schon bewährt hat – bequem, funktional und unauffällig im besten Sinne.
Gels: Energie zum Mitnehmen
Auf der Marathonstrecke zählt nicht nur Ausdauer, sondern auch kontinuierliche Energiezufuhr. Gels sind dabei die meistgenutzte Lösung – schnell verfügbar, kompakt und leicht zu dosieren. Der Körper kann pro Stunde etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen, was je nach Produkt 2–3 Gels entspricht. Entscheidend ist nicht nur was, sondern auch wie man diese mitnimmt.
Da Flüssigkeit an den meisten Marathonveranstaltungen gut verfügbar ist, liegt der Fokus auf einem effizienten Gel-Transport. Folgende Möglichkeiten haben sich bewährt:
Laufgürtel mit Gel-Schlaufen oder -Taschen:
Klassiker unter den Lösungen. Viele Modelle haben elastische Schlaufen oder kleine Taschen, in denen 3–5 Gels sicher verstaut werden können – ohne zu hüpfen oder zu drücken.Startnummernband mit Gelhalterung:
Manche Startnummernbänder haben kleine Halterungen oder Clips für Gels. Diese Lösung ist leicht und minimalistisch, allerdings etwas limitiert in der Kapazität.Laufshorts oder Tights mit integrierten Taschen:
Viele moderne Laufhosen haben eingenähte Taschen am Rücken oder an den Seiten. Dort lassen sich Gels flach verstauen – ideal, wenn man keine zusätzlichen Accessoires tragen möchte.
Wichtig: Es sollte nichts wackeln, drücken oder reiben. Gels sollten gut erreichbar sein, auch wenn die Hände schwitzen oder die Konzentration nachlässt. Gels wollen nicht gesucht, sondern gefunden werden – am besten blind bei Kilometer 35. Und: Vorher überlegen, wann welches Gel genommen wird – ein durchdachter Plan erleichtert die Umsetzung am Tag X.
Fazit: Ausrüstung, die Kilometer macht
Ein Marathon beginnt nicht erst mit dem Startschuss, sondern lange davor – bei der Vorbereitung, beim Training und bei der Wahl der Ausrüstung. Wer Schuhe, Socken, Kleidung und Verpflegung aufeinander abstimmt, spart sich nicht nur Ärger unterwegs, sondern schafft auch die Grundlage für ein positives Lauferlebnis. Es geht dabei nicht um Perfektion, sondern um Funktion: Alles, was getragen oder mitgeführt wird, soll unterstützen – nicht stören.
Die beste Ausrüstung ist die, die im Training bereits funktioniert hat. Keine Experimente am Wettkampftag. Keine neuen Socken, kein unangetastetes Gel, kein frischer Schuhkarton kurz vor dem Start. Wer sich frühzeitig mit dem eigenen Setup beschäftigt, schafft sich Raum für das, worauf es wirklich ankommt: den Moment, das Laufen, das Ankommen – vielleicht sogar mit einem Lächeln.
Marathon laufen ist Abenteuer, Anstrengung und Erfüllung zugleich. Die richtige Ausrüstung ist dabei wie ein verlässlicher Begleiter – leise im Hintergrund, aber unverzichtbar.