Sportliche Frauen, die regelmässig joggen, stehen während der Schwangerschaft oft vor der Frage: Darf ich weiterhin laufen gehen? Die Antwort lautet in vielen Fällen: Ja – und es lohnt sich! Vorausgesetzt, die Schwangerschaft verläuft unkompliziert und es bestehen keine medizinischen Risiken, kann Laufen eine wertvolle Unterstützung für Körper und Wohlbefinden sein – sowohl für die werdende Mutter als auch das ungeborene Kind.
Expertin:
Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Leiterin Sportmedizin, Medbase Bern Zentrum, Allg. Innere Medizin FMH, Sportmedizin SEMS
Grundsätzlich gilt:
- Bei Schwangerschaftskomplikationen wie Blutungen, vorzeitigen Wehen oder Erkrankungen der Mutter sowie bei Mehrlingsschwangerschaften sollte nur nach Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin Sport getrieben werden.
- Schwangere Frauen sollten wöchentlich mindestens 150 Minuten bei mittlerer Intensität aktiv sein. Die Aktivität sollte auf mindestens 3 Tage verteilt werden und aus verschiedenen Aktivitätstypen bestehen. Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht regelmässig gelaufen sind, wird empfohlen, das Lauftraining mit wöchentlich 2-3 x 15 Minuten zu beginnen und im Verlauf, begleitet von weiteren Aktivitäten, langsam zu steigern.
- Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft regelmässig Sport getrieben haben, können dies auch weiterhin tun. Die meisten Schwangeren passen die Anzahl der Trainingseinheiten automatisch ihrem Wohlbefinden an und reduzieren sie im Verlauf der Schwangerschaft.
Warum Laufen in der Schwangerschaft sinnvoll ist:
Regelmässige Bewegung hat viele Vorteile:
- Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: Dies hilft, den erhöhten Kreislaufbelastungen während der Schwangerschaft besser standzuhalten.
- Reduzierte Risiken für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck: Körperliche Aktivität kann das Auftreten dieser häufigen Schwangerschaftskomplikationen deutlich verringern.
- Weniger typische Beschwerden: Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und Müdigkeit treten bei aktiven Schwangeren seltener auf.
- Gewicht besser im Griff: Laufen unterstützt dabei, eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu halten – ohne unnötige Kilos.
- Mentale Ausgeglichenheit und besserer Schlaf: Sport schüttet Glückshormone aus, die Stimmungsschwankungen entgegenwirken.
- Gute Vorbereitung auf die Geburt: Ein trainierter Körper bewältigt die körperliche Anstrengung der Geburt oft besser.
Worauf du als Läuferin achten solltest
Auch wenn du vorher regelmässig gelaufen bist, gilt: Die Schwangerschaft ist keine Zeit für persönliche Bestzeiten. Achte auf deinen Körper und folge diesen Grundsätzen:
- Intensität anpassen: Trainiere nach dem Wohlfühlprinzip. Eine Faustregel: Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können („Talk-Test“).
- Kritische Bedingungen meiden: Bei Hitze sollte das Laufen in die kühleren Morgenstunden und in den Schatten verlegt werden – denn die Körperkerntemperatur sollte nicht über 39° C steigen, um das Ungeborene nicht zu gefährden.
- In Höhenlagen über 2500 Meter ist körperliche Aktivität nur bei vorgängig genügender Akklimatisierung empfohlen.
- Ausreichend trinken und essen: Bei sportlichen Aktivitäten ist darauf zu achten, dass ausreichend gegessen und getrunken wird. Denn in der Schwangerschaft verändert sich der Energie- und Flüssigkeitshaushalt.
- Geeignete Ausrüstung: Gut sitzende, stützende Sport-BHs und eventuell spezielle Umstandslaufhosen erhöhen den Komfort.
- Auf den Untergrund achten: Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, wähle ebene, gut begehbare Laufstrecken auf denen du dich sicher fühlst.
- Pausen und Ruhephasen: Dein Körper arbeitet auf Hochtouren – gönn dir ausreichend Erholung.
- Beckenbodentraining nicht vergessen: Um Harninkontinenz in der Spätschwangerschaft und nach der Geburt vorzubeugen, hilft regelmässiges Beckenbodentraining.
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Wann du das Training weniger intensiv gestalten solltest
Bei folgenden Symptomen sind Anpassungen nötig:
- Übelkeit oder Unwohlsein
- übermässige Müdigkeit oder Energiemangel
Wann du besser pausieren solltest
Bei folgenden Beschwerden solltest du das Training sofort abbrechen und Rücksprache mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen halten:
- Blutungen
- Unterbauchschmerzen
- Ein harter Bauch
- vorzeitige Wehen
Alternative Trainingsformen für Läuferinnen
Geeignet sind Sportarten mit gleichmässiger Belastung und geringem Verletzungs- und Sturzrisiko wie Schwimmen, Aquafit, Indoor-Cycling oder Schwangerschafts-Yoga. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte auf intensives Bauchmuskeltraining verzichtet werden und spätestens im letzten Schwangerschaftsdrittel sollten Übungen in Rückenlage vermieden werden. Für geübte Frauen können auch Radfahren, Rudern, Tennis oder Skilanglauf sinnvoll sein. Von Reiten, Tauchen oder Skifahren wird generell abgeraten.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.