Eine Verletzung kann frustrierend sein – besonders für leidenschaftliche Läuferinnen und Läufer. Doch mit dem richtigen Aufbau lässt sich der Weg zurück auf die Strecke nicht nur sicher, sondern auch nachhaltig gestalten. Diese fünf Punkte helfen dir dabei, dein Lauftraining strukturiert und gesund wieder aufzunehmen:
Expertin:
Dipl. Ärztin Valeria Heller, Fachärztin für Allgemeine Innere Medizin, Sportmedizin SEMS Medbase Abtwil
1. Den passenden Zeitpunkt für den Wiedereinstieg finden
Wann du dein Lauftraining wieder aufnimmst, hängt von Art und Schwere deiner Verletzung ab. Wichtig ist: Starte erst, wenn akute Entzündungen abgeklungen und die Schmerzen verschwunden sind. Wenn du unsicher bist, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Physiotherapeuten. Auch wenn es schwerfällt: Gib deinem Körper die nötige Zeit. Schmerzmittel sollten nicht genutzt werden, um über Beschwerden hinwegzutrainieren – denn Schmerz ist ein Warnsignal. Wer zu früh zu viel will, riskiert Rückfälle oder chronische Probleme.
2. Muskuläre Dysbalancen erkennen und korrigieren
Bei einer Verletzung entstehen oft muskuläre Ungleichgewichte. Der Körper kompensiert, indem er andere Bereiche stärker beansprucht, was wiederum neue Probleme verursachen kann. Häufig war ein solches Ungleichgewicht sogar der Auslöser der Verletzung. Bevor du wieder losläufst, solltest du allfällige Dysbalancen ausgleichen. Lass dir von Physiotherapeutinnen oder Sporttrainern passende Übungen für Kraft, Koordination und Beweglichkeit zeigen.
3. Ausdauer durch Alternativsportarten erhalten
Auch wenn du nicht sofort wieder laufen kannst: Deine Ausdauer musst du nicht verlieren. Gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Aquajogging oder Training auf dem Crosstrainer halten dein Herz-Kreislauf-System in Schwung – ohne die verletzte Struktur zu überlasten. Ein besonderes Tool für den Wiedereinstieg ist das Anti-Schwerkraft-Laufband (AlterG). Es entlastet deinen Körper beim Laufen und ermöglicht so ein frühzeitiges, kontrolliertes Training.
4. Mit Bedacht wieder ins Laufen starten
Wenn die Vorbereitungsphase abgeschlossen ist, kannst du langsam zurück auf die Laufstrecke. Ein sanfter Einstieg gelingt zum Beispiel mit einigen Einheiten Nordic Walking, bevor du zu kurzen, lockeren Laufrunden übergehst – rund 20 Minuten bei niedriger Intensität sind ein guter Anfang. Höre dabei genau auf deinen Körper: Kommt es zu Schmerzen, reduziere die Belastung oder lege eine Pause ein. Der Körper zeigt dir deutlich, wann er (noch) nicht bereit ist.
Leistungsdiagnostik bei Medbase
Mit einer individuellen Leistungsdiagnostik stellen Expertinnen und Experten der Sportmedizin bei Medbase deinen aktuellen Leistungsstand fest. Darauf aufbauend erklären sie Dir anschaulich und unkompliziert, wie Du das Ergebnis optimal in dein Training einbaust. Jetzt buchen
5. Trainingsaufbau mit Augenmass
Wenn du beschwerdefrei kurze Distanzen laufen kannst, darfst du das Pensum langsam steigern. Wichtig ist, dass du zwischen den Einheiten ausreichend Regenerationszeit einplanst. Die ersten Einheiten des Trainings nach einer Verletzung sollten im Grundlagenbereich stattfinden. Intensivere Einheiten kommen erst dann ins Spiel, wenn du eine Stunde locker und ohne Beschwerden laufen kannst. Wie schnell du deine alte Form wieder erreichst, hängt auch davon ab, wie fit du vor der Verletzung warst – wer eine gute Grundlagenausdauer hat, ist oft schneller wieder zurück.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.