Sierre-Zinal – Der Mythos in den Walliser Alpen 

Seit über 50 Jahren zieht der Sierre-Zinal Trailrunning-Event Läufer aus aller Welt an. Die 31 Kilometer lange Strecke führt mit rund 2.200 Höhenmetern von Sierre (565 m) bis ins hochalpine Zinal (1.677 m) – durch Wälder, Alpwiesen und Bergpfade, stets begleitet vom Panorama imposanter Viertausender. Gabriel Lombriser zeigt in diesem Artikel, welche Herausforderungen diese legendäre Strecke für die Läufer bereithält und wie man das Training optimal darauf abstimmt. In den nächsten Artikeln der Serie «Sierre-Zinal» wird er zudem auf Pacing- und Ernährungsstrategien während dem Wettkampf eingehen.

Der von Jean-Claude Pont 1974 ins Leben gerufene Event gilt als eine der ältesten und renommiertesten Berglaufveranstaltungen. Unter Trailrunnern hat er längst Kultstatus erreicht – nicht nur wegen seiner abwechslungsreichen Strecke, sondern auch wegen der fünf imposanten Viertausender entlang der Route: Weisshorn, Zinalrothorn, Obergabelhorn, Dent Blanche und das ikonische Matterhorn.

Dabei ist Sierre-Zinal mehr als nur ein Wettkampf – es ist ein Fest des Trailrunnings, das Spitzenläufer, Amateure, Junge, Alte, Einheimische und internationale Teilnehmer zusammenbringt. Die Begeisterung der Zuschauer, das Engagement der lokalen Bevölkerung und die traditionsreiche Geschichte mit vielen legendären Duellen verleihen dem Event seinen besonderen Charme. Wer hier einmal gestartet ist, kommt oft wieder.

Eine herausragende Rolle spielt dabei Kilian Jornet, der als einer der besten Trailrunner der Welt das Rennen zehnmal gewann und 2024 sogar seinen eigenen Streckenrekord nochmals verbessern konnte.

Die Strecke

Die Strecke ist seit 50 Jahren unverändert – Start in Sierre, Ziel 31 Kilometer später in Zinal am Ende des Val d’Anniviers. Und genau das macht den Event so besonders: Wer hier startet, tritt auf derselben Strecke an wie Generationen zuvor. So lassen sich Zeiten über Jahrzehnte vergleichen und die Stundenmarken bei 3, 4 oder 5 Stunden sind wie beim Marathon auch bei Sierre-Zinal der Gradmesser für die eigene Fitness – speziell im Unterwallis.

Das Spezielle und Herausfordernde an der Strecke von Sierre-Zinal ist die Kombination aus den folgenden Merkmalen: 

• Der steile Anstieg am Anfang 

• Die flowige Strecke im Mittelteil mit vielen ‘kleineren’ Ups and Downs 

• Der steile Downhill am Ende 

• Die Höhe über Meer und der entsprechend dünnen Luft 

• Die Hitze, welche unten im Tal gut über 30 Grad sein kann 

Die Strecke im Überblick mit Höhenprofil und mit der Möglichkeit zum Download des GPX-Files findest auf unserem Laufeventkalender.

Analyse der 6 Streckenteile

Teil 1: Start – Ponchette (km 7.1)  

Bis zur zweiten Verpflegungsstelle bei Ponchette (km 7.1) sind bereits über 1’300 Höhenmeter geschafft. Besonders der Abschnitt zwischen km 3 und 6 hat es in sich – mit durchschnittlich über 25 % Steigung. Während die Spitzenläufer diese Passage in unter 50 Minuten (Damen unter 60 Minuten) bewältigen, sind Breitensportler oft 1:30 bis 2 Stunden unterwegs. Kaum jemand läuft hier durch, die meisten wechseln ab km 3 in den Speed-Hiking-Modus (mehr dazu in diesem Artikel). Trailrunning-Stöcke wären hier sicher hilfreich, sind aber bei Sierre-Zinal aus Sicherheitsgründen nicht erlaubt.

Teil 2: Ponchette – Chandolin (km 12) 

Nach Ponchette wird die Strecke etwas weniger steil, doch auch die nächsten 2 Kilometer fordern mit rund 10 % Steigung und 200 weiteren Höhenmetern. Hier ist eine Umstellung des Schritts nötig – für viele laufbar, aber immer noch fordernd. Danach geht es leicht fallend weiter bis Chandolin, dem schicken Bergdorf, wo die ersten grossen Zuschauermassen die Teilnehmenden frenetisch auf ihrem Weg nach Zinal anfeuern.

In Chandolin (km 12) sind etwa 1’500 der insgesamt 2’100 Höhenmeter überwunden. Das heisst: Für die verbleibenden 19 Kilometer warten „nur noch“ rund 600 Höhenmeter im Aufstieg – aber auch 900 im Abstieg.

Übrigens: Wer die Strecke einmal ohne Wettkampfstress läuft oder einfach die Aussicht geniessen möchte, findet bei km 8.3 einen Abstecher mit atemberaubendem Blick über den Illgraben.

Teil 3: Chandolin bis Tignousa (km 15.4) 

Nach der Verpflegung in Chandolin wartet ein flowiger, aber meist leicht ansteigender Trail bis zur Bergstation (St.Luc – Tignousa). Auf diesem Abschnitt sind ungefähr 200 Höhenmeter zu überwinden und wer seine Kräfte auf der ersten Hälfte nicht schon verschossen hat, hat hier die Möglichkeit, das Tempo noch einmal etwas zu erhöhen.

Von der Gesamtbelastung her ist hier etwa die Hälfte geschafft. Erfahrungsgemäss erreichen viele Läufer bei km 13-14 etwa die Hälfte ihrer Endzeit.

Teil 4: Tignousa – Weisshorn (km 20) 

Nach Tignousa folgt eine flachere Passage auf einer breiten Forststrasse über 2 Kilometer – vermutlich der einfachste Abschnitt der gesamten Strecke. Doch gerade hier zollen viele Läuferinnen und Läufer den Preis für ein zu hohes Anfangstempo, und das grosse Leiden beginnt.

Anschliessend wartet der Anstieg zum Weisshorn – ein schmaler, technischer Trail mit einer grandiosen Atmosphäre. Zahlreiche Fans, die den Weg bis hierhin zu Fuss zurückgelegt haben, feuern die Athleten frenetisch an und treiben sie bis zum Hotel Weisshorn. Das schlichte, schöne Gebäude thront seit 1892 über dem Val d’Anniviers und bietet einen beeindruckenden Blick über das Rhonetal und auf die höchsten Alpengipfel der Schweiz.

Teil 5: Weisshorn-Barneouza (km 26.2) 

Nach der Erfrischung beim Hotel Weisshorn steigt der Trail noch leicht an bis unter die eindrucksvolle Felsformation Pointes de Nava. Entlang dieser verläuft einer der wohl schönsten Singletrails der Schweiz. Die dünne Luft auf rund 2’400 m ü. M. macht es den Läufern nicht einfacher, doch die Aussicht auf die markanten Viertausender in Laufrichtung entschädigt für jede Anstrengung.

Teil 6: Barneouza – Zinal (km 31.1) 

Die letzten 5 Kilometer mögen die einfachsten erscheinen, doch sie gehören zu den härtesten des ganzen Rennens. Auf diesem Abschnitt werden 550 Höhenmeter vernichtet – zunächst auf einem breiten Wanderweg, der aber schon nach einem Kilometer in einen steinigen, anspruchsvollen Singletrail übergeht. Spätestens hier spürt man die Belastung der vergangenen Stunden, und der Wunsch nach frischen Beinen für den bevorstehenden steilen Downhill wird laut. Technisch ist dieser zwar nicht allzu schwer, doch die Kunst liegt darin, die Beine noch «laufen lassen» zu können. Viele erzählen von Krämpfen, völliger Erschöpfung oder Beinen, die einfach nicht mehr wollen.

Auf den letzten Metern – besonders den letzten 500 vor dem Ziel – sorgen die Zuschauer, Fans und Familien für Gänsehautstimmung. Sie heissen alle Läufer im kleinen Feriendorf Zinal willkommen. Und im Ziel warten alkoholfreies Bier und Erfrischungsgetränke!

Das internationale Level 

Die Leistungsdichte bei Sierre-Zinal ist einzigartig – kein anderer Berglauf- oder Trailrunning-Event erreicht ein vergleichbares Niveau. Hier treffen die besten Athleten beider Disziplinen aufeinander, was selbst eine Weltmeisterschaft nicht bieten kann, da sich die Stars dort oft auf eine Disziplin fokussieren.

Wie stark das Leistungsniveau in den letzten zehn Jahren gestiegen ist, zeigen die folgenden Grafiken: Sie verdeutlichen die wachsende Zahl an Läuferinnen und Läufern, die die magischen Barrieren von 3:05 h und 3:30 h bei den Damen sowie 2:35 h und 2:40 h bei den Herren durchbrechen.

Wie schafft es Sierre-Zinal wie kein anderer Wettkampf in der Trailrunning-Szene die stärksten Athletinnen und Athleten aus der ganzen Welt anzuziehen?

Sierre-Zinal lädt die besten Athleten bereits eine Woche vor dem Wettkampf ein – zum Training, gemeinsamen Essen und Kennenlernen der Region. Das schafft eine tolle Atmosphäre und lässt die Athleten sich rundum wohl fühlen. Zum anderen gibt es Preisgelder für Platzierungen und Zeiten. Ausserdem ist der Event Teil der Golden Trail World Series und des WMRA-Weltcups – ein echtes Highlight im Trailrunning-Kalender.

Rekordzeiten

In der 50-jährigen Geschichte von Sierre-Zinal haben 56 Läuferinnen und 115 Läufer mindestens einmal die magischen Grenzen von 3:10 h bzw. 2:40 h unterboten.

Den unglaublichen Damenrekord stellte 2019 die fünffache einheimische Berglauf-Europameisterin Maude Mathys auf. Bei den Herren steht der Rekord bei 2:25:34, aufgestellt von Kilian Jornet – in einem der wohl packendsten Finals der Trailrunning-Geschichte gegen den Kenianer Philemon Kiriago. Jornet verbesserte damit seinen eigenen Rekord aus dem Jahr 2019 um eine Sekunde.

Damen

Herren

Training

Wann sollte man mit dem spezifischen Training beginnen? 

Trainingserfahrung, Fitnesslevel und Zielsetzung sind entscheidende Faktoren dafür, wann du mit der spezifischen Vorbereitung auf Sierre-Zinal beginnen solltest. Aufgrund der besonderen Anforderungen, empfiehlt sich ein spezifischer Aufbau von mindestens 10 bis 14 Wochen. 

Wenn wir uns nochmals die Anforderungen an die Strecke vor Augen halten:  

• Distanz: 31 km, 2’200 Höhenmeter bergauf und 1’100 Hm bergab

• Dauer: Für die meisten Läufer liegt die Zielzeit zwischen 3:30 h und 6:00 h – also rund 30 Minuten länger als bei einem flachen Strassenmarathon

• Profil: Viel Höhenmeter gleich zu Beginn, ein flowiger, leicht hügeliger Mittelteil und ein fordernder Downhill am Schluss

In der Vorbereitungszeit solltest du dich gezielt an das Höhenprofil, das Renntempo und die technischen Downhills gewöhnen. Wenn du noch keine Erfahrung mit Bergläufen hast, ist eine längere allgemeine Vorbereitung (Grundlagenausdauer und Kraft) im Vorfeld sehr empfehlenswert. 

Auch Spitzensportlerinnen legen grossen Wert auf das Training in der Steigung, während sie gleichzeitig an ihrer Laufökonomie auf der Fläche feilen – um auch auf der zweiten Streckenhälfte schnell und energiesparend unterwegs zu sein.

Wie viele Trainings pro Woche sind sinnvoll? 

Das hängt stark von deinem aktuellen Trainingsstand, deinen Zielen und deinen verfügbaren Ressourcen ab. Grundsätzlich gilt: Qualität vor Quantität – und Erholung ist genauso wichtig wie Belastung. Die folgende Übersicht hilft dir, deine Trainingshäufigkeit einzuordnen: 

Welche Einheiten dürfen in der Vorbereitung auf Sierre-Zinal nicht fehlen? 

Sierre-Zinal stellt hohe Anforderungen an bergauf- und bergab-spezifische Ausdauer, daher solltest du dein Training abwechslungsreich gestalten und folgende Einheiten einbauen: 

• Lange Bergläufe: 75–180 Minuten mit Höhenmetern (zunehmend), oft im Wochenendblock. 

• Uphill-Belastungen: z. B. 6 × 5 Minuten im Anstieg bei 85–90 % HFmax. 

• Downhilltraining: kurze, kontrollierte Downhills mit Fokus auf Technik und Belastungsverträglichkeit. 

• Tempoläufe: auch im Flachen, um Tempohärte aufzubauen. 

• Regenerationsläufe und Dauerläufe zur Erholung und Festigung der Basis. 

Zyklische Belastung ist zentral: Wechsle Wochen mit mehr Intensität und Volumen mit ruhigeren Wochen ab. 

Beispiel Longrun-Zyklus (inkl. Höhenmeter):
Woche 1: 90 Min / +600 Hm
Woche 2: 120 Min / +800 Hm
Woche 3: 150 Min / +1000 Hm
Woche 4: 180 Min / +1200 Hm → danach Zyklus neu beginnen 

Wie sollten die Einheiten über die Woche verteilt werden? 

Die langen Bergläufe sowie die intensiven Einheiten gelten als sogenannte Schlüsseleinheiten. Um ihre Qualität zu sichern, sollte zwischen ihnen jeweils mindestens ein Tag mit einem leichten Lauf oder Ruhetag liegen. So gibst du deinem Körper Zeit zur Anpassung und reduzierst das Verletzungsrisiko. 

Am besten lässt du deinen Trainingsplan von running.COACH automatisch berechnen. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo, resp. die Intensität vorgeschlagen. running.COACH zeigt dir auch, welche Trainings du am besten mit Steigung absolvierst! Die siehst dies mit dem Berg-Symbol auf dem Training. Running.COACH schlägt dir hingegen nicht vor, wie viele Höhenmeter du machen sollst. Dies kommt immer auch auf deinen Wohn- und Trainingsort an. Falls du in einer flachen Gegend trainierst, dann versuche vielleicht auch die Trainings auf einem Laufband mit Steigung zu machen. 

running.COACH wertet jedes Lauftraining ganz spezifisch aus, auch deine Trainings mit den Höhenmetern. Du erhältst zu jedem Training eine Analyse und ein persönliches Feedack. Auch das wöchentliche Feedback und statistische Auswertungen helfen dir während der ganzen Vorbereitung richtig zu trainieren und motiviert zu bleiben. 

Vorbereitungsläufe und Testeinheiten für Sierre-Zinal 

Testläufe und kleinere Wettkämpfe sind ideal, um deine Fortschritte zu messen und Material & Ernährung zu testen. Besonders empfehlenswert: 

• 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen. 

• Berglauf/Trail von ca 2-4h mit vielen Höhenmeter als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf. 

• Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 90min 

Wähle die Distanzen so, dass sie sich progressiv steigern und dich mental wie körperlich ans Renntempo heranführen. 

Entdecke die nächsten Beiträge unserer Sierre-Zinal-Serie:

• Race-Verpflegung bei Sierre-Zinal: Was, wann und wie?
• Pacing bei Sierre-Zinal: lernen von den Profis

 

Autor:
Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager. Nationaltrainer Berglauf/Trailrunning in der Schweiz. Liebt es seine Leidenschaft und sein Knowhow im Laufsport, speziell Trailrunning zu vermitteln. Organisiert auch Trailrunning Camps: indurance.ch