Läuferinnen und Läufer wissen: Bewegung tut Körper und Geist gut. Doch wann hilft Sport, Stress abzubauen – und wann kippt der Effekt ins Negative?
Autor:
Dr. med. Hardy Hüttemann Leiter Medical Center Medbase Basel Heuwaage
Was macht Stress mit uns?
Stress hat oft einen negativen Beigeschmack, doch im Grunde treibt er unseren Körper zu Höchstleistungen an, wenn wir in Schwierigkeiten sind. Er bringt den Körper auf Touren: Herzfrequenz, Blutdruck und Durchblutung steigen, der Körper wird leistungsfähig. Wenn wir Stress als Herausforderung empfinden, bezeichnet man ihn als Eustress – positiven Stress. Nehmen wir ihn als Bedrohung wahr, spricht man von Distress – negativem Stress.
Sport als Stressregulator
Bewegung hilft, Stresshormone wie Kortisol abzubauen. Gleichzeitig schüttet unser Körper Glückshormone aus. Besonders bei chronischem Stress kann regelmässiges Training das Wohlbefinden deutlich verbessern.
Welches Training hilft am meisten?
Besonders wirksam ist niedrig intensives Ausdauertraining – idealerweise an der frischen Luft. Es verbessert die Durchblutung, löst Verspannungen und senkt den Kortisolspiegel. Auch hochintensives Training (HIIT) kann effektiv Stress abbauen. Durch die kurzen intensiven Einheiten werden Endorphine und andere Glücklichmacher ausgeschüttet, sie bauen Stress ab, helfen gegen Schmerzen und verbessern die Schlafqualität.
Wie oft und wie lange?
Kurze Einheiten von 10 bis 20 Minuten können bei richtiger Intensität ausreichen. Bei Ausdauertraining ist die optimale Dauer individuell, sie hängt von der Kondition ab. Für die Einen sind fünf Kilometer bereits eine Herausforderung, für die Anderen ist das nur ein Warmlaufen. Wichtig ist, dass wir auf unseren eigenen Körper hören.
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Trainingsintensität
Es ist nachgewiesen, dass niedrig intensive Aktivitäten an der frischen Luft, wie Spaziergänge oder Velotouren, helfen, Stress zu reduzieren. Wer wenig Zeit hat, kann aber auch mit kurzen, hochintensiven Einheiten wirksam Stress abbauen. Allerdings gilt es zu beachten: Der Körper braucht nach intensivem Training deutlich mehr Regeneration.
Optimale Trainingszeit
Im Allgemeinen baut sich Stress im Laufe des Tages auf. Training am Abend kann uns deshalb guttun und Stress regulieren. Aber auch das Training am Morgen vor der Arbeit kann Sinn machen: Danach startet man entspannter in den Tag. Und: Ein kurzes, hochintensives Training in der Mittagspause kann uns für den Rest des Arbeitstages entspannen. Welche Tageszeit am besten ist, um zu trainieren, ist also individuell.
Mentale Hilfen beim Laufen
Häufig «entstressen» wir beim Laufen von ganz allein. Durch die verbesserte Durchblutung und das Ausschütten von stimmungsaufhellenden Substanzen können wir Probleme aus einer neuen Perspektive sehen. Sie wirken weniger bedrohlich und wir finden einfacher Lösungen. Atemtechniken (z. B. die 4-6-8-Methode) oder positive Selbstgespräche unterstützen diesen Effekt zusätzlich – besonders bei moderatem Lauftempo.
So funktioniert die 4-6-8-Methode:
- Einatmen: Atme langsam und tief durch die Nase ein, während du bis 4 zählst.
- Anhalten: Halte den Atem an und zähle dabei langsam bis 6.
- Ausatmen: Atme durch den Mund vollständig aus, während du bis 8 zählst.
- Wiederholen: Wiederhole diese drei Schritte mehrmals.
Wann Sport zum Stress wird
Wird der Körper dauerhaft überfordert, kippt der Effekt. Warnzeichen sind etwa Leistungseinbruch, erhöhter Ruhepuls oder anhaltender Muskelkater. Dann gilt: weniger ist mehr. Sanfte Bewegung und gezielte Erholung sind der Schlüssel für eine gute Balance.
Ausgleich neben dem Laufen
Es ist wichtig, ausreichend zu trinken und bei der Ernährung die Energiebilanz zu beachten. Ergänzend empfiehlt es sich, vor dem Laufen die Gelenke zu mobilisieren, vor allem Sprunggelenke, Knie, Hüfte und Becken.
Training in stressigen Phasen
In besonders stressigen Lebensphasen lohnt es sich, auf weniger intensives Training und die Regeneration zu fokussieren. Ansprüche an Leistungs- oder Kraftsteigerung sollten reduziert werden. Sobald der Alltag ruhiger wird, kann man wieder durchstarten.
Wann eine Pause einlegen?
Generell auf Training verzichten muss man in der Regel nur bei akuten Erkrankungen, wie Infekten oder bei unerklärbarer Leistungsintoleranz (plötzliche Atemnot oder Schmerzen im Brustbereich).
Bei Übertraining reicht es im Normalfall, die Belastung zu reduzieren oder die Trainingsart zu wechseln, zum Beispiel Velofahren oder Kraftausgleichstraining statt Joggen.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.