Regelmässiges Lauftraining stärkt den Körper. Doch stimmt das wirklich, und gilt das für alle Trainingsformen und Intensitäten? Oder kann Sport auch krank machen? Wie Bewegung das Immunsystem beeinflusst, worauf Läuferinnen und Läufer achten sollten – und welche Rolle Schlaf, Ernährung und Erholung spielen.
Autorin:
Dr. med. Brigitte Stigler, Fachärztin für orthopädische Chirurgie und Traumatologie, Sportmedizin SEMS, Medbase Winterthur WIN4
Regelmässig laufen – stärkt das wirklich die Abwehrkräfte?
Ja, definitiv. Wer sich regelmässig bewegt, ist seltener krank. Der Körper reagiert auf Bewegung mit einer besseren Durchblutung, auch in den Schleimhäuten – das stärkt die Immunabwehr. Auch hormonelle Prozesse spielen mit: Durch moderaten Ausdauersport wird die Ausschüttung entzündungshemmender Hormone gefördert.
Sport hat übrigens nicht nur Einfluss auf das Immunsystem – auch bei psychischen Belastungen wie Stress, Angst oder depressiven Verstimmungen kann sich Bewegung positiv auswirken.
Wann wird Training zur Belastung für den Körper?
Ein Zuviel an Sport kann den gegenteiligen Effekt haben. Vor allem intensive Einheiten oder zu schnelle Steigerungen im Trainingsumfang können das Immunsystem schwächen. Typische Warnzeichen sind: ständige Müdigkeit, schlechte Erholung, sinkende Leistungsfähigkeit oder schlechter Schlaf. Dann ist eine Pause angesagt.
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Was ist der Open-Window-Effekt?
Nach einem harten Lauf oder Intervalltraining ist das Immunsystem besonders gefordert. Das nennt man Open Window. In dieser Phase ist der Körper anfälliger für Infekte. Das bedeutet nicht, dass man sich sofort erkältet. Aber es ist eine sensible Zeit. Deshalb: gut regenerieren, gesund essen, ausreichend schlafen.
Wie lange dauert die Erholung nach einem Wettkampf?
Nach einem intensiven Wettkampf braucht das Immunsystem Zeit. Der Wettkampf ist eine Art Mini-Trauma, das verarbeitet werden muss. Die körpereigenen Speicher wurden geleert und müssen wieder aufgefüllt werden. Der Open-Window-Effekt dauert bis zu drei Tage. Wie lange man insgesamt für die Erholung braucht, hängt vom individuellen Trainingszustand und der Belastung ab. Auch eine Normalisierung der Ruheherzfrequenz kann ein Aspekt für ausreichende Erholung sein. Regenerative Massnahmen wie Spazieren, Massagen, warme/kalte Bäder oder Alternativtrainings wie lockeres Schwimmen können helfen.
Regeneration ist entscheidend
Guter Schlaf, hochwertige Ernährung, Pausen: All das ist genauso wichtig wie das Training selbst. Acht Stunden im Bett bringen nichts, wenn die Schlafqualität schlecht ist. Eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten unterstützt die Erholung und stärkt die Abwehr.
Tipp: Drei Hauptmahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten und genug trinken – das schützt den Körper vor Energie- und Nährstoffmangel.
Wie viel Training ist genug – und wie viel zu viel?
Die Faustregel lautet: 80 Prozent Grundlagentraining, 20 Prozent intensiv. Gerade für Einsteigerinnen und Einsteiger ist das wichtig. Und mindestens ein Tag pro Woche sollte lauf-frei bleiben. Grundlagentraining erkennt man daran, dass man beim Laufen noch gut sprechen kann – die Herzfrequenz liegt bei etwa 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Schnupfen und Training – ja oder nein?
Ein leichter Schnupfen allein ist kein Grund, das Training zu streichen. Entscheidend ist, wie man sich fühlt. Bei Fieber oder Gliederschmerzen gilt: unbedingt pausieren. Wenn die Nase nur etwas läuft, ist ein lockerer Lauf möglich – aber ohne Druck und ohne Tempo.
Nach einer Infektion zurück ins Training
Wenn alle Symptome weg sind – kein Husten, kein Fieber, keine Erschöpfung – sollte man noch etwa eine Woche pausieren und erst danach wieder langsam einsteigen. Dabei gilt: im Zweifel lieber ein lockeres Training mehr, als zu früh wieder intensiv einsteigen.
Was Hobbysportler oft falsch machen
Zu hartes Training, zu wenig Pausen, zu viel Ehrgeiz. Wer neben einem 100-Prozent-Job über 10 Stunden pro Woche trainiert, hat oft kaum noch Zeit für Erholung – das ist ein Risiko. Stress belastet das Immunsystem ebenfalls. Wichtig ist deshalb: lernen auf sich selbst zu hören.
Training bei Wind und Wetter – gut für die Abwehr?
Bewegung draussen ist gut fürs Immunsystem – Sonnenlicht fördert die Vitamin-D-Bildung. Aber: Ob Sommer oder Winter – der Körper braucht Zeit, sich an die Bedingungen zu gewöhnen. Im Sommer unbedingt genug trinken, im Winter warm kleiden und auf die Atmung achten.
Tipp: Auf den Körper hören statt nur auf die Uhr schauen.
Zusammengefasst heisst das
Wer gesund bleiben will, sollte nicht nur laufspezifisch trainieren – sondern auch auf sich achten. Athletiktraining, gute Ernährung, Regeneration und Körpergefühl gehören genauso dazu. Und das Wichtigste: nicht nur auf die Leistungsdaten schauen, sondern darauf, wie man sich fühlt.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.