Sierre-Zinal gilt als einer der legendärsten Bergläufe der Welt. Die 31 Kilometer mit rund 2’200 positiven und 1’100 negativen Höhenmetern stellen nicht nur läuferisch, sondern auch ernährungsphysiologisch hohe Anforderungen – für Breitensportler:innen ebenso wie für Eliteläufer:innen.
Im letzten Blogbeitrag „Sierre-Zinal – Der Mythos in den Walliser Alpen“ habe ich den Mythos Sierre-Zinal und die Herausforderungen der Strecke beschrieben. In diesem Beitrag geht es um die optimale Verpflegung: vor, während und nach dem Rennen.
1. Die Woche vor dem Wettkampf: Energie aufbauen
Mit einem gezielten Carboloading kannst du in den Tagen vor dem Lauf deine Energiespeicher auffüllen. Informationen dazu findest du hier:
Carboloading – Der Schlüssel zum Wettkampferfolg
2. Vor dem Start: Die Basis legen
- Frühstück (3–4 Stunden vor dem Start): leicht verdaulich, kohlenhydratreich, fett- und eiweißarm. Bewährte Optionen: Porridge mit Banane, Toast oder Brot mit Honig, dazu stilles Wasser oder Tee. Viele setzen auch auf Kaffee – er fördert die Magenentleerung, aber nur, wenn du ihn gewohnt bist.
- Letzter Energieschub (30–90 Minuten vor dem Start):
Möglichkeit 1: 500 ml Kohlenhydratgetränk (ca. 40 g KH)
Möglichkeit 2: Wasser + Energiegel oder halbe Banane
Wichtig: Keine Experimente – nur nehmen, was du im Training getestet hast.
3. Während des Rennens: Energie und Flüssigkeit im Flow
Bei Sierre-Zinal gibt es acht Verpflegungspunkte, verteilt über die 31 Kilometer. Die Angebote variieren – meist Wasser, Isogetränke, Cola, Bouillon und Früchte. Nur bei Nava (km 24) gibt es ausschliesslich Wasser.
Verpflegungspunkte:
- Beauregard (km 3.8)
- Ponchette (km 7.1)
- Chandolin (km 12)
- Tignousa (km 15)
- Hotel Weisshorn (km 19.7)
- Nava (km 24)
- Barneuza (km 26.2)
- Ziel (Zinal, km 31)
Mehr Informationen: Verpflegung Sierre-Zinal
Planung der Energiezufuhr
Was?
Während des Rennens empfiehlt sich eine rein flüssige Energiezufuhr: isotonische Getränke + Gels. Feste Nahrung wird in der Belastung schlecht verdaut.
Wieviel?
- Richtwert: 60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Ambitionierte Läufer:innen nehmen bis zu 100–150 g pro Stunde zu sich
- Beispiel für 1 Stunde:
– 500 ml Sportgetränk (ca. 50–60 g KH)
– 1 Gel (20–40 g KH)
Beispiel für 5 Stunden Laufzeit:
→ ca. 2.5 Liter Sportgetränk + 4–5 Gels
Tipps zur Umsetzung
- Plane deine Ernährung im Voraus basierend auf deiner Zielzeit – und halte dich im Wettkampf daran. Frühe Energieeinbrüche wirst du später teuer bezahlen. Die optimalen Zwischenzeiten findest du im nächsten Blogbeitrag.
- Flasks sind sehr empfehlenswert – so kannst du dich auch zwischen den Verpflegungsstellen kontinuierlich versorgen.
- Mit Betreuung: Lass dir an den offiziellen Punkten neue Flasks mit deinem bevorzugten Mix übergeben.
- Ohne Betreuung: Fülle deine Flasks mit dem offiziellen Getränk nach (Sponser Competition, ca. 60 g KH/500 ml).
Zum Produkt
Weitere Aspekte
- Koffein: Gels mit Koffein (z. B. Sponser Energy Plus) können ab ca. km 20 hilfreich sein, um im letzten Downhill fokussiert zu bleiben.
- Salz und Elektrolyte:
In den meisten Gels und Sportgetränken ist bereits Salz enthalten. Bei großer Hitze oder starkem Schwitzen empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Salztabletten oder Elektrolyten.
Elektrolyte helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Nervenfunktion zu stabilisieren – speziell im letzten Drittel des Rennens ein häufiges Thema.
Ganz wichtig:
Die Wettkampfverpflegung sollte immer im Training getestet werden. Nur so lernt dein Magen, unter Belastung Energie aufzunehmen. Wer Trainings konsequent ohne Energiezufuhr absolviert, riskiert im Wettkampf Probleme.
4. Nach dem Rennen: Regeneration einleiten
Die ersten 30–60 Minuten nach dem Rennen sind entscheidend. Ziel: Energiespeicher auffüllen und Regeneration starten.
Empfehlungen:
- Innert 30 Minuten: Kohlenhydrate + Eiweiss (Recovery Drink, Schoko-Milch, alkoholfreies Bier)
- Flüssigkeit auffüllen: Wasser oder elektrolythaltige Getränke
- Danach: eine vollständige Mahlzeit – und wer mag: Raclette im Festzelt
In der Woche nach dem Lauf: ausgewogen, nährstoffreich und auf den Körper hören.
Fazit: Vorbereitung ist (fast) alles
Ob du Sierre-Zinal als sportliche Herausforderung oder als Hochleistungsevent angehst – die Verpflegung entscheidet oft über den Rennausgang. Teste dein Konzept im Training, passe es an deine individuellen Bedürfnisse an und geh mit Plan und Energie an den Start.
Denn eines ist klar: Leere Speicher bringen dich nicht ins Ziel – gut versorgte Beine schon.
Bonus: 3 Tipps zum Schluss
- Train the gut – Verdauung ist trainierbar! Gels und Drinks vorher im Training testen.
- Nicht zu spät trinken oder essen – wenn Hunger oder Durst kommt, ist es oft zu spät.
- Bleib bei deinem Plan – lass dich nicht von der Renndynamik oder Hektik aus der Ruhe bringen.
Autor:
Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager. Nationaltrainer Berglauf/Trailrunning in der Schweiz. Liebt es seine Leidenschaft und sein Knowhow im Laufsport, speziell Trailrunning zu vermitteln. Organisiert auch Trailrunning Camps: indurance.ch