Ein Ziehen im Oberschenkel, ein Zwicken im Knie oder ein dumpfer Schmerz in der Ferse – das ist fast jedem Läufer, jeder Läuferin bekannt. Aber wie schlimm ist das wirklich? Und ab wann sollte man lieber pausieren, statt tapfer weiterlaufen?
Autorin:
Dr. med. Brigitte Stigler, Fachärztin für orthopädische Chirurgie und Traumatologie, Sportmedizin SEMS, Medbase Winterthur WIN4
Schmerzen beim Laufen – was ist noch normal?
Nicht jeder Schmerz bedeutet gleich Alarmstufe Rot. Muskelkater nach einem intensiven Training ist oft ganz normal. Allerdings sollte er nach ein bis zwei Tagen wieder weg sein. In diesem Fall darfst du vorsichtig weiterlaufen – aber bitte nicht in den starken Schmerz hinein trainieren. Lieber auf Alternativen wie Schwimmen oder Velofahren ausweichen.
Anders sieht es aus, wenn die Schmerzen nach einigen Tagen nicht besser oder sogar stärker werden. Ein Umknicken, ein «Vertrampen» oder starke Gelenkschmerzen sind klare Warnzeichen. Da solltest du eine Pause einlegen und – je nach Situation – auch ärztlichen Rat einholen.
Muskelkater, Überlastung oder Verletzung?
Ein Muskelkater fühlt sich zwar unangenehm an, ist aber meist harmlos. Bei einer Überlastung bleibt der Schmerz oft länger bestehen. Die entscheidende Frage ist: Wird es mit der Zeit besser oder hält der Schmerz über längere Zeit an?
Wenn du beim Laufen den Fuss verstaucht hast, eine Schwellung oder sogar einen Bluterguss bemerkst, heisst es: abklären lassen. Tut es am nächsten Tag immer noch weh oder hinkst du sogar, solltest du definitiv pausieren und zum Arzt gehen.
Schmerz ist nicht gleich Schmerz
Ob Knie, Achillessehne oder Schienbein – wenn ein Schmerz nicht weg geht, solltest du ihn ernst nehmen. Vor allem chronische Beschwerden entwickeln sich oft schleichend. Wer hier zu lange wartet, riskiert langwierige Probleme.
Die Schmerzskala: Ein hilfreicher Anhaltspunkt
In der Reha wird oft mit einer Schmerzskala gearbeitet. Auch Hobbysportler können davon profitieren. Die Skala reicht von 1 (leichter Schmerz) bis 10 (Vernichtungsschmerz). Wenn dein Schmerz zwischen 1 und 3 liegt, kannst du vorsichtig weiter trainieren. Aber: Am nächsten Tag muss er weg sein. Ansonsten solltest du pausieren.
Erste Hilfe bei Schmerzen
Wenn es während dem Lauf plötzlich schmerzt, solltest du als erstes pausieren. Dann heisst es kühlen, hochlagern, Eis auflegen, gegebenenfalls die angrenzende Muskulatur dehnen. Wer eine Faszienrolle oder eine Massage Gun hat, kann damit verspannte Muskeln lockern. Wichtig ist: Den Schmerz nicht ignorieren und nicht einfach weitermachen, als wäre nichts gewesen.
Die häufigsten Fehler – und wie du sie vermeidest
Viele Schmerzen entstehen durch Überforderung. Besonders Laufeinsteiger überschätzen sich gerne. Oft ist das Tempo zu schnell. Wer Grundlagen trainiert, sollte sich beim Laufen noch gut unterhalten können.
Aber auch erfahrene Läuferinnen und Läufer sind nicht vor Fehlern gefeit. Vor allem wenn man wenig Zeit hat, fokussiert man oft nur aufs Laufen. Krafttraining – oder die Faszienpflege kommen zu kurz. Profis haben ein Trainingsprogramm, mit Krafttraining, Dehnen und Übungen für die Stabilisation. Auch Hobbysportler sollten diese Aspekte in ihr Training integrieren. Am besten planst du auch Zeit für Krafttraining und Dehnen ein.
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Regeneration gehört zum Training
Nach einem Wettkampf oder einem harten Training braucht der Körper Erholung. Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastung, desto länger die Pause. Der Trainingsplan liefert dir zwar die Daten, aber er ersetzt nicht dein Gefühl für den Körper. Es ist wichtig, dich zu fragen: Bin ich wirklich erholt? Fühle ich mich fit? Wer das ignoriert, riskiert Verletzungen.
Wann wieder einsteigen?
Die Dauer der Laufpause hängt von der Art des Schmerzes ab. Muskelkater? Kein Problem, du kannst angepasst weiter trainieren. Verletzung? Dann solltest du besser pausieren. Wenn es nach zwei Wochen immer noch schmerzt, bringt weiteres Abwarten allerdings nichts. Dann solltest du professionelle Hilfe holen.
Die goldene Regel: Hinken heisst Stopp!
Ein Grundsatz, den jede Läuferin und jeder Läufer beachten sollte: Wenn man hinkt oder das Laufbild verändert ist, ist Schluss. Da darf man nicht weiterlaufen – auch nicht im Wettkampf. Hinken ist ein deutliches Zeichen, dass der Körper Hilfe braucht.
Und ganz wichtig: immer gut aufwärmen. Nicht kalt losrennen, lieber ein Warm-up mit Sprüngen oder Lauf-ABC einbauen. Und nach dem Lauf locker auslaufen. Muskelpflege gehört dazu – genau wie ein durchdachter Trainingsplan.
Fazit
Schmerzen gehören beim Laufen manchmal dazu – aber sie sind immer ein Signal. Wer auf seinen Körper hört, Schmerzen richtig einordnet und im Zweifel auch mal pausiert, bleibt langfristig gesund und leistungsfähig. Es ist wichtig, dass man auf sein Gefühl hört– nicht nur auf die Smartwatch schaut. Und: Wer ambitioniert trainiert, sollte sich einen Sportarzt oder eine Sportärztin zur Seite holen. Damit das Laufen langfristig Spass macht – und nicht schmerzt.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.