Ob Hobbyläufer oder Spitzenathletin – die Temperatur am Wettkampftag kann die Leistung entscheidend beeinflussen. Doch wie wirkt sich die Temperatur konkret auf die Laufleistung aus? Und bei welchen Bedingungen sind Bestzeiten am wahrscheinlichsten?
Warum Temperatur überhaupt eine Rolle spielt
Beim Laufen produziert der Körper mit jeder Bewegung Wärme – das ist ganz normal. Je schneller das Tempo, desto mehr. Damit es nicht zu einer Überhitzung kommt, muss diese Wärme abgegeben werden. Der Körper macht das über Schwitzen und indem er mehr Blut zur Haut schickt.
Beides hilft beim Kühlen, hat aber seinen Preis: Das Blut fehlt dann in der Muskulatur, die es eigentlich fürs Laufen braucht. Und durch den Schweiss geht Flüssigkeit verloren. Dadurch sinkt das Blutvolumen, das Herz muss schneller pumpen, und der Kreislauf wird stärker belastet.
Wenn es sehr warm oder feucht ist, funktioniert das Kühlsystem schlechter. Die Kerntemperatur steigt dann immer weiter. Und irgendwann greift das Gehirn ein: Es bremst die Muskeln automatisch aus, bevor es gefährlich wird.
Deshalb macht Hitze langsamer – selbst wenn du dich noch fit fühlst. Und genau darum ist die Umgebungstemperatur so entscheidend für schnelle Zeiten.
Die optimale Temperatur beim Marathon
Beim Marathon ist die Umgebungstemperatur ein besonders kritischer Faktor. Der Körper ist über eine lange Zeitdauer belastet, produziert grosse Mengen Wärme – und das Kühlsystem kommt unter Druck.
Eine Analyse der Daten von sechs grossen Städtemarathons (darunter Berlin, Boston, London und New York) hat ergeben, dass die schnellsten Marathonzeiten bei Temperaturen zwischen 5 und 10 °C erzielt werden. Für Eliteläufer*innen liegt das Optimum sogar noch etwas tiefer.
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Breitensportler*innen erzielten ihre besten Leistungen bei etwa 6-10 °C (El Helou et al., 2012).
Die Laufgeschwindigkeit sinkt dabei pro Grad Celsius über dem individuellen Optimum um etwa 0.03 %.
Dieser Rückgang scheint klein, kann sich über die Marathondistanz aber trotzdem bemerkbar machen – vor allem, wenn das Rennen deutlich über 15 °C stattfindet. Bei einer Laufzeit von 3:30 Stunden und 25 Grad wäre der temperaturbedingte Zeitverlust entsprechend etwa eine Minute.
Welchen Einfluss hat die Luftfeuchtigkeit?
Nicht nur die Temperatur, auch die Luftfeuchtigkeit entscheidet darüber, wie schnell wir laufen können. Der Körper kühlt sich beim Laufen, wie oben bereits erwähnt, hauptsächlich durch Schwitzen. Doch bei hoher Luftfeuchtigkeit ist die Luft bereits mit Wasserdampf gesättigt. Der Schweiss kann nicht mehr verdunsten, tropft stattdessen von der Haut – die Kühlwirkung bleibt aus.
Die Folgen: Die Kerntemperatur steigt schneller, das Herz-Kreislauf-System wird stärker belastet, und die gefühlte Anstrengung nimmt deutlich zu. Schon bei moderaten 20–22 °C können schwüle Bedingungen genauso fordernd sein wie trockene Hitze jenseits der 25 °C.
Darum nutzen viele Wissenschaftler*innen den WBGT-Index (Wet Bulb Globe Temperature), der neben der Lufttemperatur auch Feuchtigkeit, Wind und Sonneneinstrahlung berücksichtigt. Er macht deutlich: 25 °C bei 30 % Luftfeuchtigkeit sind eine ganz andere Belastung als 25 °C bei 80 %.
Für schnelle Laufzeiten heisst das: Trockene Kühle schlägt feuchtwarme Bedingungen um Längen. Wer eine Bestzeit anpeilt, profitiert nicht nur von niedrigen Temperaturen, sondern auch von geringer Luftfeuchtigkeit und leichter Brise.
Wann sind die Bedingungen am günstigsten?
- April (später April/Anfang Mai): oft trockener (tiefere Taupunkte), gleichzeitig kühl bis mild → gute Verdunstungskühlung. Wetterwechsel und Wind sind aber häufiger.
- Oktober: oft temperaturmässig ideal, aber in Tieflagen feuchter (Nebel/Hochnebel). Bei Sonnenschein und leichter Brise trotzdem top – bei zähem Nebel eher schwül-kühl.
- Morgens ist die relative Feuchte generell höher als am Mittag. Je später der Start und je mehr Sonne/Wind, desto trockener wird die bodennahe Luft.
Praxis-Tipp: Für kühl & trocken hat April (später April) leicht die Nase vorn. Für konstant kühle Temperaturen ist Oktober sehr gut – mit dem Trade-off, dass es feuchter sein kann. Kein Zufall also, dass die grossen Städtemarathons fast alle im April oder Oktober stattfinden.