Der grosse Moment ist vorbei, du hast die Ziellinie überquert. Adrenalin, Freude, vielleicht auch Erschöpfung – das volle Programm. Und dann? Geht es erst richtig los. Denn ohne Regeneration geht nichts, weder nach dem Wettkampf noch nach dem Training.
Expertin:
Dipl. Ärztin Valeria Heller, Fachärztin für Allgemeine Innere Medizin, Sportmedizin SEMS Medbase Abtwil
Regeneration ist kein Luxus
Ein Wettkampf fordert den Körper deutlich mehr als ein normales Training. Energiereserven werden geleert, das Immunsystem wird geschwächt, Muskeln müssen sich regenerieren. Wenn wir dem Körper diese Erholung nicht geben, riskieren wir Infekte, Verletzungen oder langfristige Überlastung. Auch für erfahrene Läuferinnen und Läufer gilt: Nur wer sich gut erholt, kann sich verbessern.
Was passiert im Körper beim Wettkampf?
Während eines intensiven Laufs braucht der Körper zuerst seine Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber auf. Bei längeren Distanzen – wie bei einem Halbmarathon oder Marathon – greift er zusätzlich auf Fettreserven zurück. Gleichzeitig fährt er das Immunsystem herunter, um Energie zu sparen. Auch Verdauung und Hormonsystem laufen im Sparmodus. Der Körper fokussiert auf Muskeln, Herz und Lunge – alles, was für Leistung gebraucht wird, läuft auf Hochtouren.
Erst trinken, dann essen – und das rasch
Nach dem Lauf ist das Timing entscheidend. Es ist wichtig, dass du nicht zu lange wartest, sondern möglichst innerhalb der ersten 30 Minuten genügend trinkst und etwas isst. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen – also nicht nur das klassische Pouletbrüstli essen, sondern ein Sandwich oder eine ausgewogene Hauptmahlzeit.
Muskeln brauchen mehr als nur Protein
Klar, Proteine sind wichtig für die Reparatur der Muskeln – besonders nach einem intensiven Wettkampf oder Läufen mit viel Steigung. Aber: Ohne Kohlenhydrate können Proteine nicht optimal aufgenommen werden. Der Körper braucht beides.
Was essen während dem Lauf?
Sobald ein Wettkampf oder ein Trainingslauf mehr als eine Stunde dauert, solltest du unterwegs Kohlenhydrate zu dir nehmen. Ab etwa 60 Minuten Belastung braucht der Körper zusätzliche Energie, und zwar etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Wie man das macht, ist individuell: Wenn du Flüssiges gut verträgst, kannst du ein isotonisches Getränk zu dir nehmen, das Zucker enthält. Es muss aber nicht unbedingt ein Sportgetränk sein, auch die klassische Apfelschorle hat alles drin, was du brauchst. Vielleicht isst du aber auch lieber einen Energieriegel oder eine Banane. Wichtig ist: Es muss etwas sein, das rasch Energie liefert.
Was nicht ideal ist: Proteine und Fette während dem Lauf. Proteine werden vom Körper langsam verarbeitet – sie sind also kein schneller Treibstoff. Dasselbe gilt für Fette. Nüsse zum Beispiel sind zwar gesund, aber während einem Wettkampf ungünstig. Die Verdauung läuft bei Belastung langsamer, der Körper braucht länger, um Fette für die Energiebereitstellung vorzubereiten. Im schlimmsten Fall fühlt man sich dadurch weniger leistungsfähig.
Was tun, wenn man sich nach dem Lauf unwohl fühlt?
Ist der Energiespeicher leer und der Blutzuckerspiegel zu tief, kann es zu Symptomen wie Übelkeit, kaltem Schweiss oder Schwindel kommen. Dann hilft schnelle Energie – wie zum Beispiel ein Löffel Honig oder ein Traubenzucker. Auch zu wenig Flüssigkeit ist ein häufiger Grund für Unwohlsein. Gerade an heissen Tagen kann Dehydrierung zum Zusammenbruch führen.
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Und was ist mit Nüchterntraining?
Das kann sinnvoll sein – vor allem, wenn du den Fettstoffwechsel trainieren willst. Aber: Nicht zu intensiv und nicht zu lang. Kein Intervalltraining auf leeren Magen. Wenn du Nüchterntraining ausprobieren willst, solltest du am Abend vorher ausreichend Kohlenhydrate essen.
Wie lange dauert Regeneration wirklich?
Mindestens ein Tag Pause oder Regenerationstraining, das gilt auch für Profis. Wie lange der Körper insgesamt braucht, hängt von vielen Faktoren ab: Trainingszustand, Alter, Länge und Intensität des Laufs.
Nach langen Wettkämpfen / Saisonhöhepunkten sollte die Pause länger sein und spezifisch angepasst werden. Mehr dazu
Regeneration im Alter: Ist sie langsamer?
Ja – zumindest meistens. Ab etwa 30 Jahren beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen. Das merkt man besonders bei kürzeren, schnellen Läufen: Sprints oder intensive Intervalle stecken ältere Läuferinnen und Läufer oft weniger gut weg als jüngere.
Aber: Bei längeren, eher gleichmässigen Läufen – wie einem Marathon – ist der Unterschied kleiner. Warum? Bei langsamer Belastung kommen vor allem die sogenannten langsamen Muskelfasern zum Einsatz. Diese verliert man im Alter weniger schnell als die schnellen Fasern, die für explosive Leistungen gebraucht werden.
Das erklärt, warum 40- oder 50-jährige Marathonläufer oft starke Leistungen zeigen. Mit zunehmendem Alter verwandeln sich schnelle Fasern in langsamere – was bei einem Ausdauerlauf ein Vorteil sein kann.
Was braucht es in den Tagen danach?
Die Antwort ist einfach: genügend essen, trinken, schlafen. Drei Hauptmahlzeiten pro Tag, ergänzt durch kleine Zwischenmahlzeiten. Keine Mahlzeiten auslassen, auf den Hunger hören, keine Diät direkt nach einem Wettkampf.
Braucht es Supplements oder Vitamine?
Nein, wenn man sich ausgewogen ernährt, sind Vitaminpräparate nicht nötig. Das ist auch der Konsens der Schweizer Gesellschaft für Sporternährung.
Typische Fehler in der Regeneration
- Zu lange mit dem Essen warten: Erst duschen, Leute anrufen, feiern – und drei Stunden später essen. Das ist zu spät.
- Zu wenig oder falsch essen: Nach dem Lauf wenig Kohlenhydrate essen, weil man auf die Figur achten will, ist kontraproduktiv.
- Alkohol trinken: Alkohol hemmt die Regeneration und belastet den Körper zusätzlich.
- Zu schnell wieder trainieren: Die Euphorie nach dem Wettkampf ist gross – aber wer gleich wieder Gas gibt, riskiert Verletzungen. Mehr dazu
Wer ist Medbase?
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