Wer regelmässig läuft, kennt das Problem vielleicht: Nach dem Aufstehen am Morgen zieht es in der Ferse, beim ersten Schritt schmerzt die Fusssohle — und beim Joggen wird es nicht besser. Dahinter steckt häufig eine Plantarfasziitis oder ein Fersensporn, wie man auch sagt.
Expertin:
Brigitte Wäckerlin Wüthrich, Dipl. Physiotherapeutin FH, Sportphysiotherapeutin I.A.S., Medbase Wetzikon
Was ist eine Plantarfasziitis?
Bei einer Plantarfasziitis kommt es durch Überlastung zu kleinsten Verletzungen und Reizungen im Gewebe der Plantarfaszie, meist dort, wo sie am Fersenbein ansetzt. Die Plantarfaszie ist eine kräftige Sehnenplatte, die von der Ferse bis zu den Zehengrundgelenken verläuft. Sie stützt das Fussgewölbe und federt jeden Schritt ab. Eine Plantarfasziitis ist keine klassische Entzündung, sondern eine Tendinopathie, eine degenerative, nicht-entzündliche Erkrankung der Sehne, die durch Über- oder Fehlbelastung verursacht wird. Sie führt zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Und was ist ein Fersensporn?
Der Begriff Fersensporn wird häufig als Synonym für eine Plantarfasziitis verwendet. Ein Fersensporn ist eine kalkartige Ablagerung am Fersenbein, die man auf dem Röntgenbild sehen kann. Kleine Risse und Entzündungen können zu dieser Kalkablagerung führen. Er entsteht oft als Folge einer anhaltenden Reizung der Plantarfaszie.
Warum sind Läuferinnen und Läufer besonders betroffen?
Beim Joggen spielt die Fussmechanik eine wichtige Rolle. Die Plantarfaszie muss bei jedem Schritt Energie aufnehmen und wieder abgeben, insbesondere während der Abrollphase (Pronation). Wenn Läuferinnen oder Läufer zu viel trainieren oder den Trainingsumfang zu schnell steigern, kann das zu einer Überlastung führen. Auch eine eingeschränkte Beweglichkeit des Sprunggelenks oder eine schwache Fussmuskulatur können sich ungünstig auswirken, genauso wie verkürzte Wadenmuskeln. Ein Risiko ist auch Übergewicht, vor allem bei Unsportlichen.
Woran man die Plantarfasziitis erkennt
Typisch ist ein stechender Schmerz an der Fusssohle, direkt an der Ferse. Zu Beginn tritt er häufig morgens beim Aufstehen auf, vergeht dann aber wieder, wenn man herumläuft. Wenn die Reizung genügend lange besteht und man das Training nicht anpasst, treten die Schmerzen mit der Zeit auch beim Laufen oder längerer Belastung auf, manchmal gegen Ende des Trainings.
Wann zum Arzt?
Wenn sich trotz Trainingsanpassung keine Besserung einstellt – indem man die Intensität anpasst zum Beispiel – oder der Schmerz zunimmt, sollte man medizinische Hilfe suchen. Denn es gibt andere Ursachen für Fersenschmerzen, die man ausschliessen muss, zum Beispiel ein gereizter oder eingeklemmter kleiner Nerv an der Fusssohle, eine Überlastung oder ein Riss der Sehnenplatte, oder auch eine Stressfraktur des Fersenbeins.
Behandlung: Aktiv statt einfach pausieren
In der Physiotherapie wird zuerst eine Analyse gemacht: Wie beweglich ist das Sprunggelenk, wie arbeitet die Fussmuskulatur? Häufig zeigen sich dabei kleine Einschränkungen, die man gezielt verbessern kann. Ein wichtiger Bestandteil der Behandlung sind Kräftigungsübungen für die Füsse und Waden. Sie stabilisieren das Fussgewölbe und entlasten die gereizte Sehnenplatte.
Auch Selbstmobilisationen können helfen – etwa mit einer Faszienrolle oder durch sanftes Dehnen und Ausstreichen der Fusssohle. Das regt die Durchblutung an und unterstützt die Heilung.
Wichtig ist zudem, das Training und den Trainingsumfang anzupassen, indem man einen Trainingsplan aufstellt.
Zudem gilt es die Schuhe zu überprüfen. Sind sie abgenutzt und verbraucht? Und: Hat man die richtigen Schuhe gewählt? Zu weiche oder stark gedämpfte Schuhe können die Fussmechanik stören, vor allem wenn der Läufer oder die Läuferin etwas schwerer ist.
Je nach Verlauf kann auch eine Stosswellentherapie sinnvoll sein – sie beschleunigt den Heilungsprozess und verbessert die Belastbarkeit.
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Wann darf man wieder laufen?
Leichte Beschwerden sind kein Grund, mit Laufen aufzuhören. Wichtig ist, dass die Laufdistanz und Intensität so gewählt werden, dass die Schmerzen nicht stärker werden und die Beschwerden nur leicht spürbar sind – also maximal drei auf einer Schmerzskala von zehn. So bleibt das Gewebe in Bewegung, ohne erneut überlastet zu werden.
Wie kann man Fersenschmerzen vorbeugen?
Wer Fersenschmerzen vorbeugen will, sollte seinem Körper Zeit geben, sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Das heisst, das Trainingsvolumen sollte nur langsam und schrittweise gesteigert werden – idealerweise nicht mehr als zehn Prozent pro Woche. Hilfreich ist auch Abwechslung: unterschiedliche Untergründe, wechselnde Strecken und verschiedene Schuhmodelle sorgen dafür, dass die Füsse immer wieder anders gefordert werden.
Auch Kraft und Koordination sind wichtig. Besonders die Füsse und Waden profitieren von gezieltem Training. Sie stabilisieren das Fussgewölbe und entlasten die Plantarfaszie beim Laufen.
Dehnen und Aufwärmen sollten ebenfalls ihren Platz haben. Dehnen allerdings eher nach dem Training oder an Ruhetagen. Das hilft, die Muskulatur geschmeidig zu halten, ohne sie vor dem Laufen zu ermüden.
Und schliesslich gilt: Auf den Körper hören. Wenn sich Schmerzen oder Spannungsgefühle bemerkbar machen, ist das ein Warnsignal. Wer früh reagiert, kann grösseren Problemen meist vorbeugen.
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