Weihnachten, Neujahr, Apéros, Fondueabende, Dessertbuffets. In diesen Wochen legt der Kalorienzähler bei den meisten spürbar zu. Studien zeigen, dass Erwachsene in dieser Zeit im Schnitt etwa 0.5 bis 1 Kilo zunehmen. Eine Zunahme, die sich in der Praxis als erstaunlich hartnäckig erweist. Denn das Problem ist selten der eine Abend, an dem so richtig geschlemmt wird. Viel entscheidender ist das, was sich in den Tagen vor und nachher abspielt. Ein kleines tägliches Plus, das sich über Wochen summiert.
Wie viel mehr essen wir über die Festtage?
Über die Festtage essen viele Menschen mehr als sonst. Verschiedene Untersuchungen zeichnen ein ähnliches Bild. Die typische Gewichtszunahme liegt im Bereich von 0.5 bis 1 Kilo. Übersetzt in Energie bedeutet das einen Überschuss von ungefähr 3500 bis 7000 Kilokalorien über die ganze Festtagssaison.
Bricht man diesen Überschuss auf einzelne Tage herunter, wird das Bild klarer. Über mehrere Wochen kommen im Alltag pro Tag etwa 80 bis 200 Kilokalorien zusätzlich zusammen. Ein bekannter Mix aus einem Glas Wein mehr, dem zusätzlichen Stück Schokolade, einer etwas grösseren Portion beim Essen oder den Keksen, die „einfach dazu gehören“.
An den eigentlichen Feiertagen kann die Energieaufnahme dann massiv nach oben schiessen. Ein klassisches Festtagsmenü erreicht problemlos das 1.5 bis 3 fache des üblichen Tagesbedarfs. Vorspeise, Hauptgang, Dessert, vielleicht Käseplatte, dazu Snacks und Alkohol. Ein solcher Tag kann schnell bei 3000 bis 6000 Kilokalorien landen.
Die einfache Laufregel. So viele Kalorien wie Kilo pro Kilometer
Um einschätzen zu können, wie sich dieser Überschuss mit Laufen beeinflussen lässt, hilft eine einfache Faustregel aus dem Ausdauertraining. Pro gelaufenem Kilometer verbraucht der Körper ungefähr so viele Kilokalorien, wie die Person Kilo wiegt.
Eine Person mit 70 Kilogramm verbraucht also etwa 70 Kilokalorien pro Kilometer. Ob die Strecke eher gemütlich oder moderat zügig gelaufen wird, verändert den Verbrauch pro Kilometer nicht extrem. Die Geschwindigkeit bestimmt vor allem, wie lange der Lauf dauert.
Ein Rechenbeispiel. Was bedeutet das in der Festtagssaison?
Nehmen wir als Beispiel eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht. Wenn der durchschnittliche tägliche Überschuss während der Festtage bei etwa 100 Kilokalorien liegt, ergibt sich eine einfache Rechnung. Diese 100 Kilokalorien werden durch die 70 Kilokalorien pro Kilometer geteilt. Es resultieren etwa 1.4 Kilometer. Das entspricht ungefähr 10 Minuten lockerem Laufen.
Wer in dieser Phase an den meisten Tagen rund 1.5 Kilometer zusätzlich einbaut, kann diesen kleinen täglichen Überschuss recht gut kompensieren. Zum Beispiel, indem auf dem Heimweg vom Training noch eine kleine Zusatzschlaufe gedreht wird oder aus der geplanten 8 Kilometer Runde spontan eine 9.5 Kilometer Runde wird.
Schaut man auf die gesamte Zunahme von rund 0.5 Kilo, spricht man wie oben von etwa 3500 Kilokalorien extra. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht wären das rund 50 zusätzliche Laufkilometer. Diese 50 Kilometer müssen nicht am Stück gelaufen werden. Verteilt man sie auf sechs Wochen rund um Weihnachten und Neujahr, ergeben sich etwa 8 bis 9 Kilometer Zusatzumfang pro Woche. Praktisch könnte das so aussehen, dass drei ohnehin geplante Einheiten jeweils um ungefähr 3 Kilometer verlängert werden.
Das eine grosse Festmahl. Warum man ein Weihnachtsmenü nicht „wegrennen“ sollte
Besonders spannend wird es, wenn der Fokus auf ein einzelnes sehr üppiges Festtagsmenü gelegt wird. Nehmen wir an, dass an einem Tag etwa 2000 Kilokalorien mehr zusammenkommen, als der Körper verbraucht. Wieder mit dem Beispiel einer Person mit 70 Kilogramm.
Diese 2000 Kilokalorien werden durch 70 Kilokalorien pro Kilometer geteilt. Das ergibt knapp 29 Kilometer. Mit anderen Worten. Um diese eine Mahlzeit rein rechnerisch zu kompensieren, müsste ein sehr langer Lauf eingeplant werden. Und das zusätzlich zum normalen Alltag und Training.
Diese Rechnung ist kein Aufruf zu Strafläufen. Sie soll vor allem zeigen, wie unrealistisch es ist, einzelne extreme Essensszenarien im Nachhinein komplett „wegzutrainieren“. Viel sinnvoller ist es, den Blick auf den Durchschnitt zu richten. Die Tage davor und danach etwas bewusster zu gestalten, portionsweise wieder auf Normalmass zu kommen und nicht aus schlechtem Gewissen zu überkompensieren.
Was bedeutet das konkret?
Die Festtagssaison eignet sich aufgrund der oft vorhandenen zusätzlichen Freizeit hervorragend, um ein paar zusätzliche Kilometer zu sammeln. Wer gleichzeitig bewusst kleine Stellschrauben beim Essen dreht braucht keine radikalen Verbote und keine asketischen Wochen im Dezember, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Ein Ansatz kann so aussehen. Das Weihnachtsmenü wird ohne schlechtes Gewissen genossen. In den Tagen davor und danach rutschen die Portionen wieder in den Normalbereich. Flüssigkalorien – also Alkohol, Süssgetränke, Säfte – werden ein wenig reduziert, weil sie viel Energie liefern, aber kaum sättigen. Zwischendurch-Snacks werden mit etwas mehr Bewusstsein gewählt. Und parallel dazu werden die täglichen Laufkilometer ein wenig hochgefahren.
Aber Achtung: Nicht vergessen auf den Körper zu hören. Zusätzliche Kilometer sind nur dann sinnvoll, wenn der Körper aufgrund der Festtage auch mehr Zeit zur Erholung erhält.