Grundlagentraining – das Fundament für Ausdauerleistungen

Wer läuft, kennt es – und wer es nicht kennt, sollte es kennen: das Grundlagentraining. Es ist die Trainingsform, die langfristig den grössten Unterschied macht: im Herz, in der Muskulatur und in der Ökonomie jedes einzelnen Schritts. Was genau dabei im Körper passiert, wie intensiv trainiert werden soll und wie oft – ein Überblick.

Das Grundlagentraining bildet das Fundament der sportlichen Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten. Die zwei Franken fürs Phrasenschwein sind an dieser Stelle zwar angebracht, aber auch gut investiert. Denn aus der Grundlagenarbeit im aeroben Bereich wächst später das Tempo.

Missverständnis: Trainingsperiode oder Trainingsform?

Zu Beginn soll aber mit einem in der Alltagssprache häufig verwendeten Missverständnis aufgeräumt werden. Das Grundlagentraining wird oft einer Trainingsperiode, also zum Beispiel dem Wintertraining, gleichgesetzt. Grundlagentraining ist aber vielmehr eine Trainingsform als eine Trainingsphase. Als Grundlagentraining wird der Teil des Ausdauertrainings beschrieben, der mit niedriger bis moderater Intensität und meist aerob durchgeführt wird. Grundlagen werden also ganzjährlich trainiert, im Wintertraining aber oft etwas in den Fokus gerückt.

Was passiert beim Grundlagentraining im Körper?

Langes Grundlagentraining bei tiefer Intensität setzt Anpassungen in Gang, welche die Leistungsfähigkeit langfristig verbessern. Vor allem in der Muskulatur und im Herz-Kreislauf-System.

• In der Muskulatur wird die Arbeit effizienter verteilt. Es entsteht höhere mitochondriale Kapazität. Dadurch kannst du bei moderater Intensität ökonomischer arbeiten und den Fettstoffwechsel besser nutzen.
• Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert vom Grundlagentraining. Das Herz arbeitet ökonomischer und kann pro Schlag mehr Blut auswerfen. Dadurch sinkt die Herzfrequenz bei gleicher Belastung. Gleichzeitig wird das Versorgungsnetz in der Muskulatur dichter, weil mehr feine Blutgefässe entstehen. So gelangt Sauerstoff effizienter dorthin, wo er gebraucht wird und Abfallstoffe werden besser abtransportiert, was wiederum die Erholung verbessert.
• Zusätzlich werden vor allem die Typ I Muskelfasern trainiert (rote, langsam kontrahierende Fasern). So können diese mit der Zeit auch bei höherem Tempo einen grossen Teil der Arbeit übernehmen. Das spart Energie und hält die Leistung länger konstant.

Unterschied zwischen GA1 und GA2

In der Trainingslehre wird oft zwischen Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2) unterschieden. GA2 wird nicht überall einheitlich definiert, liegt aber im aerob-anaeroben Grenzbereich (etwas unterhalb des Schwellentempos), wo zwar spürbar Laktat gebildet wird, der zeitgleiche Abbau aber noch funktioniert. Für gut trainierte Läuferinnen ist es nahezu Marathon-Tempo, für weniger gut trainierte Läufer eher Halbmarathon-Tempo. Das Ziel von GA2 ist die Steigerung der Tempohärte und die Verschiebung der anaeroben Schwelle. Während GA1 das ökonomische Fundament baut, trainiert GA2 den Körper darauf, eine höhere Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

GA2 wird im Modell zwar als Grundlagentraining gerechnet, bildet jedoch nicht das Brot und Butter Training für den Grossteil der Woche.

Wie und wie oft trainiert man Grundlagentraining?

Wie schon erwähnt sollte die Intensität beim Grundlagentraining nicht zu hoch sein. Du kannst dies entweder mittels Pulsuhr messen (ca. 60-75% der max. Herzfrequenz) oder die Kontrolle mittels simplem Talk-Test abschätzen. Dieser läuft darauf hinaus, während des Laufens ohne grössere Probleme ganze Sätze sprechen zu können.

Das Training im Grundlagenbereich sollte den grössten Anteil des Trainingsvolumens ausmachen, ist aber auch vom persönlichen Trainingsumfang abhängig. Über den Daumen gepeilt kann man aber einen Anteil von ca 70% der Trainingseinheiten im Grundlagenbereich anstreben. Für viele der genannten Effekte, die im Körper geschehen spielt es übrigens keine Rolle, welche Ausdauersportart trainiert wird. Man kann hier also guten Gewissens auch eine alternative Sportart zum Laufen wählen. Für die Verbesserung der Laufökonomie sollte man dann aber dennoch zu Fuss unterwegs sein.

Konkrete Trainingstipps

• Der absolut grösste Teil des Trainings sollte im GA1 Bereich durchgeführt werden. Je nach Trainingsumfang kann einmal alle 1-2 Wochen ein Training im GA2 Bereich absolviert werden.
• GA2 Trainings können zum Beispiel als lange Intervallbelastungen durchgeführt werden. 3 x 10 Minuten oder 2 x 20 Minuten eignen sich beispielsweise gut.