Schlaf ist Training – das zeigt eine Studie mit 224 Läufern

Du planst deine Intervalle, trackst deinen Wochenumfang und weisst genau, mit welcher Pace du bei welcher Einheit laufen solltest. Aber wie viele Gedanken machst du dir über deinen Schlaf? Für die meisten ist Schlaf das letzte Puzzlestück, an das sie denken. Eine neue Studie zeigt, dass sich der Fokus auf den Schlaf schnell lohnen kann.
 

Dass Schlaf für die Gesundheit wichtig ist, weiss jeder. Aber wie genau hängt Schlaf mit dem Lauftraining zusammen? Und läuft die Wirkung in beide Richtungen – beeinflusst also nicht nur Schlaf das Training, sondern auch Training den Schlaf?

 

Genau diese Frage stand im Zentrum einer Studie der Nanjing Sport University, publiziert 2026 in Frontiers in Physiology. Der Hintergrund: Läufer*innen trainieren zunehmend systematischer und nutzen GPS-Uhren, ignorieren dabei aber häufig Schlaf als Erholungsfaktor. Gleichzeitig trainieren viele früh morgens oder spät abends, was die Schlafdauer strukturell verkürzt. Die Hypothese der Forscher: Hohe Trainingsbelastungen verschlechtern die Schlafqualität, und schlechter Schlaf wirkt sich messbar negativ auf die Trainingsleistung am Folgetag aus.

 

Um das zu testen, verfolgten sie 224 Läufer*innen (keine Spitzensportler) ein volles Jahr lang im Alltag. Die Teilnehmenden trugen Garmin-Uhren, über deren API kontinuierlich Trainings- und Schlafdaten erfasst wurden: Pace, Distanz, Herzfrequenz, Schlafdauer, Schlafphasen und nächtliche Herzfrequenzvariabilität (HRV).

 

Die Ergebnisse

Die Hypothese bestätigte sich, in beide Richtungen

Das erste ernüchternde Resultat: Die durchschnittliche Schlafdauer der 224 Teilnehmer lag bei 6,61 Stunden pro Nacht, deutlich unter dem empfohlenen Wert von 7 bis 9 Stunden. Das dürfte für viele bekannt klingen. Frühmorgens laufen, abends spät ins Bett, dazwischen Job, Familie und alles andere.
 

Training beeinflusst Schlaf

Hohe Trainingsbelastungen führten in den Folgenächten zu weniger Tief- und REM-Schlaf, mehr Leichtschlaf, längerer Wachdauer und niedrigerem HRV. Das Paradoxe dabei: Die Gesamtschlafdauer war nach intensiven Einheiten sogar etwas länger, die Schlafqualität trotzdem schlechter. Mehr Stunden im Bett bedeuten nach einem harten Training also nicht automatisch bessere Erholung.
 

Schlaf beeinflusst Training

Die Gegenrichtung war genauso zu beobachten: Zu wenig Schlaf führte am nächsten Tag zu langsamerem Tempo und geringerer Laufeffizienz bei gleichem Herzfrequenz-Aufwand. Viele Läufer*innen kompensierten das unbewusst, indem sie einfach länger liefen statt schneller, was die Ineffizienz jedoch nur verdeckte.
 

Saisonale und wöchentliche Muster

Ein weiterer interessanter Befund: Im Sommer war die Pace am langsamsten und die Distanz am kürzesten. Und an arbeitsfreien Tagen war die Trainingsintensität höher als an Arbeitstagen, ein Hinweis darauf, dass viele Läufer Wochenenden für härtere Einheiten nutzen, was sich direkt auf die Erholung in der darauffolgenden Nacht auswirkt.
 

Verletzungsrisiko: Ein unterschätzter Zusammenhang

Was die Studie zeigt, wird durch weitere aktuelle Forschung untermauert. Eine Studie mit 425 Freizeitläufern, die über ein Jahr verfolgt wurden, fand, dass Läufer*innen mit schlechtem Schlaf 1,78-mal häufiger verletzt wurden als solche, die gut schliefen. Dies entspricht einer Verletzungswahrscheinlichkeit von 68 Prozent innerhalb von 12 Monaten (68% Risiko, dass man sich innerhalb eines Jahres irgendeinmal verletzt). Kurz gesagt: Wer schlecht schläft, trainiert nicht nur langsamer, sondern verletzt sich auch häufiger.

Der Mechanismus dahinter ist bekannt. Während des Tiefschlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die für Muskelreparatur und Kollagensynthese in Sehnen und Bändern verantwortlich sind. Weniger Tiefschlaf bedeutet langsamere Regeneration nach jeder Einheit.
 

Was das für deinen Trainingsplan bedeutet

Die Studie selbst formuliert ihre Empfehlung klar: Läufer*innen sollten sowohl Training als auch Schlaf aktiv im Auge behalten, individuelle Unterschiede und zeitliche Rhythmen beim Planen von Einheiten berücksichtigen und übermässige Trainingsbelastungen vermeiden, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Erholung herzustellen.
 

Konkret bedeutet das drei Dinge:

• Schlafdauer ernst nehmen
  Die Daten zeigen 6,61 Stunden im Schnitt, das ist systematisch zu wenig. Für Ausdauersportler*innen gilt eine Mindestempfehlung von 7 Stunden, wobei Athleten mit hohem Trainingsvolumen eher am oberen Ende der empfohlenen 7 bis 9 Stunden liegen sollten.
• Harte Einheiten und Schlaf zeitlich trennen
  Die bidirektionale Wirkung aus der Studie hat eine direkte Konsequenz: Wer spät abends intensiv trainiert, riskiert schlechtere Schlafqualität und damit eine schwächere Einheit am nächsten Tag. Erhöhte Trainingsbelastung während intensiver Phasen führt nachweislich zu kürzerer Schlafdauer und geringerer Schlafeffizienz im Vergleich zu ruhigeren Trainingsphasen.
• HRV als Frühwarnsystem nutzen
  Die Studie hat nächtliche HRV als zentralen Erholungsmarker gemessen. Nächtliche Herzfrequenz und HRV können zuverlässig zwischen übertrainierten Läuferinnen und Läufern und solchen unterscheiden, die normal auf Belastung reagieren, oft bevor subjektive Erschöpfung spürbar wird. Ein dauerhaft sinkender HRV-Wert ist damit ein frühes Signal, das Training anzupassen, bevor es zu echtem Übertraining kommt.

 

Fazit

Schlaf ist kein Bonus, den man sich gönnt, wenn Zeit übrig bleibt. Er ist ein eigenständiger Trainingsbestandteil. Wer viele Stunden pro Woche ins Laufen investiert, aber chronisch zu wenig schläft, lässt einen Grossteil der Anpassung auf der Strecke. Die Studiendaten zeigen das klar: Wer gut schläft, läuft schneller. Wer zu viel trainiert, schläft schlechter. Und beides hängt eng zusammen.

 

Quellen

 

1. Xu, X. et al. (2026). Training-sleep in recreational runners. Front. Physiology, 17, 1730135.
2. de Jonge, J. & Taris, T.W. (2025). Sleep profiles and injury risk in runners. Appl. Sciences, 15(19).
3. Bender, A.M. & Lambing, K.A. (2024). Sleep and performance in athletes. Int. J. Sports Physiology and Performance.
4. Kuusmaa-Schildt, M. et al. (2024). HRV-based fatigue monitoring in runners. Scand. J. Medicine & Science in Sports.