Lauftechnik: 7 Punkte, die deine Laufökonomie verbessern

Viele Läuferinnen und Läufer achten vor allem auf den Wochenumfang, die Schuhe, die Intensität der Einheiten. Die Technik läuft oft einfach mit – und tatsächlich entwickelt sie sich zu einem guten Teil von selbst. Gleichzeitig lohnt es sich, ein paar Bewegungsmuster bewusst anzuschauen: Sie bleiben über Jahre stabil und können bei jedem Schritt etwas Energie kosten. Hier findest du sieben Details, bei denen sich genaueres Hinsehen lohnt – mit etwas wissenschaftlichem Hintergrund, damit du verstehst, warum.

Zählt die Technik wirklich?

Der zentrale Begriff ist die Laufökonomie: die Menge an Sauerstoff, die du verbrauchst, um ein bestimmtes Tempo zu halten. Bei gleicher aerober Kapazität läuft eine ökonomischere Person mit demselben Aufwand schneller. Barnes und Kilding (Sports Medicine Open, 2015) zeigten: Selbst gut trainierte Läuferinnen und Läufer mit ähnlichem VO₂max – der maximalen Sauerstoffaufnahme – können sich in der Laufökonomie um bis zu 30 Prozent unterscheiden.

1. Die Schrittfrequenz – wie viele Schritte machst du pro Minute?

Die Schrittfrequenz (Kadenz) ist die Anzahl Schritte, die du in einer Minute machst. Die meisten Breitensportlerinnen und Breitensportler bewegen sich zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute; Eliteläuferinnen und Eliteläufer liegen oft über 180. Dass 180 für alle der ideale Wert sei, ist eine Vereinfachung. In einem Punkt aber ist die Forschung eindeutig: Wer die Schrittfrequenz gegenüber dem eigenen Gewohnheitswert erhöht, entlastet damit die Gelenke.

In einer Studie von Heiderscheit et al. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011) liefen 45 Personen auf dem Laufband. Erhöhten sie ihre Schrittfrequenz um 10 Prozent über den gewohnten Wert, sank die Energieaufnahme im Knie um 34 Prozent. Dahinter steckt ein einfacher Mechanismus: Der Schritt wird kürzer, der Fuss landet näher am Körperschwerpunkt, und die einwirkenden Kräfte nehmen ab.

Das Gegenteil nennt sich Overstriding: Der Fuss landet zu weit vorne, das Knie ist dabei fast gestreckt und bei jedem Schritt entsteht eine bremsende Kraft. Fühlt sich dein Stil lang und «federnd» an, ist die Arbeit an der Schrittfrequenz eine der am besten belegten Massnahmen, die du dagegen kennst.

Hier findest du unseren Artikel zu Schrittfrequenz und Schrittlänge.

2. Der Fussaufsatz – Ferse, Mittelfuss oder Vorfuss?

Wo der Fuss zuerst aufsetzt, beeinflusst, wie sich die Kräfte auf Knie, Sprunggelenk und Achillessehne verteilen. Ob das auf der Ferse, im mittleren Bereich oder auf dem Vorfuss geschieht, macht also einen Unterschied. Einen universell richtigen Stil gibt es dabei nicht: Der Vorfusslauf begünstigt Tempo und elastische Effizienz, der Mittelfuss verteilt die Belastung ausgewogener und eignet sich gut für lange Distanzen, und die Ferse ist das häufigste Muster bei Hobbyläuferinnen und Hobbyläufern und beansprucht die Wadenmuskulatur weniger. Den Stil zu wechseln will gut dosiert sein: Geht es zu schnell, gehört das zu den häufigsten Ursachen für Sehnenbeschwerden.

Vertiefe die Vor- und Nachteile jedes Stils in unserem Artikel dazu.

3. Das Beinrückholen – was passiert nach dem Abdruck?

Nachdem sich der Fuss vom Boden löst, muss das Bein für den nächsten Schritt wieder nach vorne. Wie das geschieht, beeinflusst die Gesamteffizienz der Bewegung. Ökonomischere Läuferinnen und Läufer führen die Ferse kompakt Richtung Gesäss, das sogenannte hohe Beinrückholen, bevor sie das Bein nach vorne bringen. Wer das Bein dagegen tief führt, sodass der Fuss während der Rückholphase fast über den Boden streift, legt einen längeren Weg zurück und verbraucht mehr Energie.

Ein wenig effizientes Beinrückholen erkennst du an einem Laufstil, der schwer und «flach» wirkt, mit wenig Leichtigkeit in der Flugphase. Genau hier setzen gezielte Lauf-ABC-Übungen an, allen voran das Anfersen: Sie bringen dem Körper bei, das Bein automatisch und kompakt zurückzuholen, sodass die Energie in den Vortrieb fliesst statt in unnötige Bewegung.

4. Hüfte und Gesäss – nutzt du die richtigen Muskeln zum Vorankommen?

Beim Laufen kommen vor allem Oberschenkelvorderseite und Wade zum Einsatz. Die Hüftstreckung bleibt dabei manchmal etwas im Hintergrund, obwohl sie einer der wichtigsten Motoren für den Vortrieb ist. Der grosse Gesässmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur, auch Hamstrings) tragen wesentlich zum Abdruck bei, und dieser Beitrag wächst mit dem Tempo.

Dorn, Schache und Pandy (Journal of Experimental Biology, 2012) haben gezeigt, dass der grosse Gesässmuskel bei höheren Tempi zu einem der aktivsten Muskeln wird, indem er Hüfte und Knie in der Schwungphase kräftiger beschleunigt und so zum Vortrieb beiträgt. Für Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer wird daraus eine praktische Frage: Spürst du nach einem Lauf die Gesässmuskulatur kaum und die Oberschenkelvorderseite umso mehr? Das kann darauf hindeuten, dass sich die Muskelbelastung noch besser verteilen liesse.

Manchmal genügt es schon, während des Laufens daran zu denken: Wer die Aufmerksamkeit bewusst auf den Abdruck aus dem Gesäss lenkt, aktiviert es oft stärker, ganz ohne etwas am Training zu ändern. Für eine strukturiertere Arbeit helfen Übungen zur Aktivierung der Gesässmuskulatur und zur Hüftstreckung, im Kraftraum wie auch als Lauf-ABC, dieses Muster mit der Zeit zu festigen.

5. Die Körperhaltung – aufrecht oder nach vorne geneigt?

Eine insgesamt aufrechte Haltung mit einer leichten Vorneigung, die aus den Sprunggelenken kommt und nicht aus der Hüfte, lässt die Schwerkraft zum Vortrieb beitragen. Eine zu starke Vorneigung des Oberkörpers verändert dagegen die Aktivierungsmuster der Muskulatur und erhöht die Arbeit der Hüfte.

Teng und Powers (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015) verglichen Läuferinnen und Läufer mit starker und geringer Oberkörperneigung: Wer mit einer hohen Neigung von rund 11° lief, zeigte eine um 140 Prozent höhere positive Arbeit in der Hüfte als jene, die aufrechter liefen. Grundsätzlich «falsch» ist das nicht, bei hohen Tempi kann es die Belastung des Knies sogar verringern. Es bestätigt aber, dass die Körperhaltung reale Auswirkungen auf die muskuläre Ökonomie hat.

Ein konkreter Ansatzpunkt ist die Kopfhaltung. Der Blick geht gerade nach vorne, etwa 10 bis 20 Meter, nicht nach unten. Wer auf die Füsse schaut, baut Spannung in Nacken und Schultern auf, was über die Zeit zusätzliche Energie kostet.

6. Die Arme – wozu dienen sie beim Laufen eigentlich?

Die Arme treiben nicht nach vorne an, sondern gleichen den Drehimpuls der Beine aus: Wenn das rechte Bein nach vorne kommt, schwingt der linke Arm nach vorne. Dieses Gleichgewicht reduziert die unerwünschte Rotation des Oberkörpers und lässt die Beine mit weniger Energieverlust arbeiten. Arellano und Kram (Journal of Experimental Biology, 2014) haben die metabolischen Kosten des Laufens mit fixierten Armen gemessen: Je nach Armhaltung stieg der Sauerstoffverbrauch im Vergleich zum normalen Armschwung um 3 bis 13 Prozent – am stärksten, wenn die Hände auf dem Kopf gehalten wurden.

In der Praxis:

• Ellbogen bei etwa 90°, weder zu weit geöffnet noch zu eng
• Bewegung parallel zur Laufrichtung – die Arme sollten sich nicht vor der Brust kreuzen, sonst zerstreut sich die Energie zur Seite
• Entspannte Hände, als würdest du ein rohes Ei halten
• Tiefe, lockere Schultern – Spannung in den Schultern bedeutet Energie, die am falschen Ort verschwendet wird
• Beschleunige die Arme, um den Schritt zu beschleunigen: Es ist nahezu unmöglich, die Arme schneller zu bewegen als die Beine – deshalb ist es eine der unmittelbarsten Methoden, die Schrittfrequenz zu erhöhen, indem du das Armtempo bewusst steigerst

Vertiefe das Thema in unserem Artikel zur Armtechnik.

7. Die vertikale Bewegung – federst du zu stark?

Bei jedem Schritt vollzieht der Körperschwerpunkt eine kleine vertikale Bewegung. Ein Teil davon ist physiologisch und hängt mit dem Mechanismus zusammen, der elastische Energie in den Sehnen speichert und wieder abgibt. Zum Problem wird es erst, wenn das Federn zu stark ausfällt, weil dann Energie nach oben verpufft, statt zum Vorankommen beizutragen.

Falls deine Uhr diesen Parameter misst, liegt der durchschnittliche Bereich bei Läuferinnen und Läufern zwischen 8 und 10 Zentimetern pro Schritt. Der Wert will allerdings eingeordnet sein: Tempo, Körpergrösse und Steigung beeinflussen ihn, weshalb es sinnvoller ist, ihn über längere Zeit zu beobachten, als sich auf eine einzelne Zahl zu versteifen.

Wenn du daran arbeiten möchtest, beginnst du am besten damit, den Schwerpunkt nach vorne zu verlagern und den Aufsatz Richtung Mittelfuss zu verschieben. Ein Laufstil, der mehr «nach vorne» gerichtet ist, reduziert das vertikale Federn von selbst und nutzt die elastische Energie besser. Auch eine höhere Schrittfrequenz hilft, denn häufigere Schritte bedeuten weniger Zeit in der Luft und weniger Auf und Ab. Und wie immer gilt: schrittweise.

Wie arbeitest du an der Technik?

An der Technik zu arbeiten ist sinnvoll, wenn du es schrittweise tust: Bewegungsmuster verändern sich langsam, Sehnen und Faszien passen sich noch langsamer an. Wer an zu vielen Dingen gleichzeitig arbeitet oder den Fussaufsatz von einem Tag auf den anderen umstellt, erhöht das Risiko von Überlastungsverletzungen.

Am besten nimmst du dir ein Element nach dem anderen vor, in kurzen Abschnitten während des Trainings. In der Regel reichen 5 bis 10 Minuten technischer Fokus am Ende des Aufwärmens. Das Lauf-ABC ist das klassische Werkzeug, um die neuromuskuläre Kontrolle der einzelnen Bewegungselemente zu entwickeln. Auf dem YouTube-Kanal von running.COACH findest du die wichtigsten Technikübungen im Videoformat, eingebettet ins Trainingsprogramm. Vertiefen kannst du das Thema auch in unserem Artikel über die Bedeutung der Koordination für Läuferinnen und Läufer.

Quellen

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine Open, 1(8).

Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302.

Dorn, T. S., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal of Experimental Biology, 215(11), 1944–1956.

Teng, H. L., & Powers, C. M. (2015). Influence of trunk posture on lower extremity energetics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(3), 625–630.

Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456–2461.