Laufen ab 60: Was sich im Körper verändert und wie du optimal trainierst

Vielleicht läufst du schon seit Jahrzehnten und merkst: Das Tempo, das früher locker war, kostet heute spürbar mehr Kraft. Vielleicht schnürst du deine Laufschuhe aber auch gerade erst zum ersten Mal und fragst dich, ob der Einstieg mit 60 überhaupt noch Sinn macht. Beide Ausgangslagen sind gut erforscht: Was sich im Körper ab 60 verändert, wie stark das dein Training beeinflusst und was du davon schon ab 45 wissen solltest, zeigt der Blick in die Forschung.

Was zeichnet den Körper ab 60 aus – im Vergleich zu jüngeren Masters-Kategorien?

In der Leichtathletik heissen die Alterskategorien ab 30 Jahren offiziell «Masters» – gestaffelt in Fünf-Jahres-Schritten von M30/W30 bis hin zu M60/W60, M65/W65 und darüber hinaus. Diese Einteilung ist nicht willkürlich: Die Forschung zeigt, dass sich der Körper in diesen Dekaden schrittweise verändert und ab 60 wird ein Prozess spürbar, der eigentlich schon viel früher beginnt.

VO₂max

Am besten untersucht ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), ein zentraler Massstab für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei untrainierten Personen sinkt sie ab etwa 25 bis 30 Jahren um rund 10 Prozent pro Dekade, nach dem 60. bis 70. Lebensjahr sogar noch etwas stärker. Wer aber regelmässig trainiert und sein Volumen weitgehend beibehält, kann diesen Rückgang deutlich abbremsen: Eine vielbeachtete Langzeitstudie mit Masters-Läuferinnen und -Läufern verzeichnete bei konstant fortgeführtem Training einen Verlust von nur 5,5 Prozent pro Dekade – gegenüber 12 Prozent bei inaktiven Vergleichspersonen. Eine spätere Übersichtsarbeit bestätigt diese Grössenordnung bei Männern: Wer das Trainingsvolumen hält, bewegt sich im Bereich von minus 5 bis 6,5 Prozent pro Dekade, wer deutlich reduziert, kann bis zu 26 Prozent oder mehr verlieren. Das Trainingsvolumen ist damit der entscheidende Stellhebel: Es wirkt stärker auf den Rückgang als das Lebensalter selbst. Bei Frauen ist die Datenlage dazu dünner, der Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und VO₂max-Rückgang zeichnet sich in den verfügbaren Studien weniger klar ab.

Muskulatur

Parallel dazu verändert sich die Muskulatur. Der altersbedingte Abbau von Muskelmasse und -kraft, in der Medizin «Sarkopenie» genannt, beginnt laut aktueller Forschung bereits um das 40. Lebensjahr und verläuft zunächst schleichend, bevor er sich mit den Jahren tendenziell beschleunigt. Interessant dabei: Eine Studie, die aktive und inaktive Frauen unter und über 50 verglich, zeigte: Läuferinnen waren in beiden Altersgruppen kräftiger als inaktive Frauen. Der Kraftverlust von der jüngeren zur älteren Gruppe fiel bei den Läuferinnen aber genauso stark aus wie bei den Inaktiven. Laufen hebt das Kraftniveau also an, bremst den altersbedingten Abbau selbst jedoch kaum, wie sich weiter unten noch zeigt.

Regenerationsfähigkeit

Drittens verändert sich die Regenerationsfähigkeit. Nach intensiver oder ungewohnter Belastung braucht die alternde Muskulatur nachweislich länger, um sich zu erholen. Eine aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt die Erholung im Alter als «verzögert, verlängert und weniger effizient» – bedingt durch chronische niedriggradige Entzündungsprozesse, eine steifere Bindegewebsstruktur und eine reduzierte Aktivität der muskeleigenen Reparaturzellen. Genau diese drei Linien (Ausdauerkapazität, Muskelkraft, Regeneration) sind es, die im Training ab 60 den Unterschied machen, egal ob du neu einsteigst oder schon lange dabei bist.

Welche Auswirkungen hat das auf dein Lauftraining?

Weil Ausdauertraining allein die Muskelmasse kaum erhält, wird Krafttraining ab jetzt vom Extra zur Notwendigkeit: Die Studienlage dazu, dass gezieltes Krafttraining Kraft und Muskelqualität im Alter wirksam bewahrt, ist eindeutig. Auch die Sehnen verdienen mehr Aufmerksamkeit als früher. Das Risiko für eine Achillessehnenruptur zeigt in Untersuchungen zwei Häufigkeitsgipfel mit unterschiedlichen Ursachen: einen bei sportlich sehr aktiven 30- bis 40-Jährigen, meist durch plötzliche starke Belastung, und einen zweiten, altersbedingten bei 60- bis 80-Jährigen, wenn die Sehne an Elastizität verliert und schon bei geringerer Belastung reisst. Auch die Achillessehnentendinopathie, die Reizung der Sehne, nimmt mit dem Alter tendenziell zu. Das bedeutet nicht, dass du weniger laufen solltest, aber Temposteigerungen und neue Belastungsformen wie Berg- oder Sprinteinheiten verdienen eine bewusstere Dosierung.

Dazu kommt: Wo mit 30 zwei intensive Einheiten pro Woche locker verkraftbar waren, braucht dieselbe Belastung mit 60+ oft mehr Erholungszeit dazwischen, weil die Reparaturprozesse im Körper länger dauern. Wer das einplant, statt dagegen anzukämpfen, trainiert am Ende konsequenter.

 

Welche Auswirkungen hat das auf deine Laufleistung?

Auch in den Daten der running.COACH-Community lässt sich das nachvollziehen: Die beschriebenen physiologischen Veränderungen zeigen sich messbar in den Laufzeiten. Unsere eigene Auswertung der Community-Marathonzeiten zeigt beim Übergang von der Alterskategorie 55 zu 60 einen deutlich grösseren Leistungsrückgang (–7 %) als in den jüngeren Kategorien zuvor (max. –4 %), einen «Knick», der bei Männern in unseren Daten ab etwa 70 nochmals ausgeprägter wird. Mehr Details dazu findest du in unserer Datenanalyse zum Einfluss des Alters auf Marathonleistungen.

Wichtig dabei: Dieser Rückgang ist kein Grund zur Entmutigung, sondern eine erwartbare physiologische Realität, die sich mit gutem Training deutlich abfedern lässt. Wer sein Trainingsvolumen erhält und Krafttraining ergänzt, bewegt sich klar im günstigeren Bereich der oben genannten Bandbreiten. Die Unterschiede zwischen «gut trainiert» und «Training stark reduziert» sind dabei grösser als die Unterschiede zwischen den Jahrzehnten.

 

Und wenn du mit 60 mit dem Laufen beginnst?

Vieles davon klingt zunächst nach der Perspektive langjähriger Läuferinnen und Läufer, gilt aber genauso, wenn du erst mit 60 einsteigst. Die Forschung ist hier eindeutig: Es ist nie zu spät. Eine grosse US-Studie mit über 315’000 Personen zeigte, dass alle, die erst in ihren 40ern, 50ern oder 60ern mit regelmässiger Bewegung begannen, ein rund 35 Prozent geringeres Sterberisiko hatten als dauerhaft inaktive Personen, nahezu derselbe Vorteil wie bei Menschen, die ihr Leben lang aktiv waren.

Auch sportlich holen Einsteigerinnen und Einsteiger erstaunlich viel auf. Eine Vergleichsstudie an 150 Masters-Läuferinnen und -Läufern (Altersschnitt 68 Jahre) unterschied «Frühstarter», die ihr ganzes Erwachsenenleben trainiert hatten, von «Spätstartern», die erst nach dem 50. Lebensjahr mit dem Wettkampflaufen begannen. Das Ergebnis: Trainingsintensität, altersnormierte Leistung, Körperfettanteil und Beinmuskelmasse unterschieden sich zwischen beiden Gruppen praktisch nicht, trotz 30 Jahren Trainingsvorsprung der Frühstarter. Bei der Knochendichte der Wirbelsäule zeigte sich ein differenzierteres Bild: Spätstarter hatten eine signifikant niedrigere Wirbelsäulen-Knochendichte als untrainierte Kontrollpersonen, während sich Frühstarter weder von den Spätstartern noch von der Kontrollgruppe unterschieden. Das ist ein Hinweis darauf, dass sich ergänzendes Krafttraining beim Einstieg besonders lohnt.

Für den Start selbst gilt vor allem: langsam und in Etappen. Wechsle anfangs zwischen Gehen und Laufen, damit sich Sehnen, Bänder und Gelenke Schritt für Schritt an die neue Belastung gewöhnen können, und plane zu Beginn zwei bis drei Einheiten von 20 bis 30 Minuten pro Woche ein, mehr braucht es am Anfang nicht. Weil bislang inaktive Personen ein höheres, oft unentdecktes Herz-Kreislauf-Risiko haben können, lohnt sich vor dem Einstieg ausserdem ein sportmedizinischer Check besonders (mehr dazu im Abschnitt weiter unten). Einen Selbsttest sowie weitere Einstiegstipps findest du in unserem Artikel Was viele Laufeinsteiger:innen unterschätzen.

 

Worauf solltest du beim Training besonders achten?

Aus der Forschung lassen sich drei konkrete Stellschrauben ableiten, die sich im Alltag gut kombinieren lassen und für neue wie erfahrene Läuferinnen und Läufer gleichermassen gelten. Am wichtigsten ist ein fest eingeplantes Krafttraining, zwei Mal pro Woche: Ein moderat bis progressiv aufgebautes Programm, kombiniert mit ausreichend Protein, reduziert den altersbedingten Muskelabbau nachweislich. Beinpresse, Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfübungen reichen als Einstieg, zwei- bis dreimal 20 bis 30 Minuten pro Woche (passende Übungsvorschläge gibt es bei running.COACH zu jedem Training).

Direkt damit verknüpft ist die Ernährung: Der Körper verwertet Protein im Alter weniger effizient (Fachleute sprechen von «anaboler Resistenz») und braucht deshalb mehr davon, um Muskelmasse zu erhalten. Fachgesellschaften empfehlen für ältere Erwachsene 1,0 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, kombiniert mit regelmässigem Krafttraining, deutlich mehr als die allgemeine Empfehlung von 0,8 g/kg für jüngere Erwachsene. Am wirksamsten ist es, das Eiweiss über mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt es auf eine Mahlzeit zu konzentrieren.

Die dritte Stellschraube betrifft die Trainingssteuerung selbst: Nicht weniger trainieren, sondern gezielter. Ein bis zwei intensivere Einheiten pro Woche mit ausreichend Erholung dazwischen, ergänzt durch lockere Dauerläufe, erhalten die Leistungsfähigkeit besser als gleichmässig verteiltes, mittelhartes Dauertraining. Neue Reize wie eine erste Bergeinheit oder schnellere Tempoläufe lohnt es sich, langsamer zu steigern als früher, damit die Sehnen mitwachsen können.

 

Was ist sonst noch wichtig für diese Altersgruppe?

Neben Training und Ernährung lohnen sich zwei weitere Blicke auf die Gesundheit. Zum einen die Herz-Kreislauf-Vorsorge: Auch gut trainierte Masters-Athletinnen und -Athleten sind nicht automatisch vor koronaren Herzerkrankungen geschützt. Eine Untersuchung an knapp 800 Masters-Sportlerinnen und -Sportlern mit einem Altersschnitt von 55 Jahren fand bei 11,4 Prozent eine bislang unbekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung, in den allermeisten Fällen ohne vorherige Symptome. Fachgesellschaften empfehlen deshalb, ab etwa 40 bis 55 Jahren, je nach Geschlecht und Risikofaktoren, eine sportmedizinische Abklärung inklusive Belastungs-EKG in Erwägung zu ziehen, besonders vor einer Steigerung der Trainingsintensität oder beim Einstieg nach längerer Inaktivität.

Zum anderen die Knochendichte: Der Zusammenhang zwischen Laufen und Knochengesundheit ist komplexer, als oft angenommen, und hängt stark vom Trainingsmuster ab. Regelmässige körperliche Aktivität verbessert bei älteren Erwachsenen nachweislich die Knochenmineraldichte, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. Da der Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren an Fahrt aufnimmt, profitieren Läuferinnen ab 60 zusätzlich besonders vom ergänzenden Krafttraining.

Die gute Nachricht zum Schluss: Nichts davon spricht gegen ambitioniertes Lauftraining ab 60, ob neu begonnen oder seit Jahrzehnten gepflegt. Die Studienlage zeigt durchgehend, dass es die aktiven Läuferinnen und Läufer sind, die den altersbedingten Abbau am wirksamsten bremsen, unabhängig davon, wann sie damit angefangen haben.

 

Wie kannst du vorsorgen, um mit 60 gut aufgestellt zu sein?

Die gute Nachricht aus dem Abschnitt oben: Wer erst mit 60 einsteigt, holt erstaunlich viel auf. Trotzdem lohnt es sich, schon in den Jahrzehnten davor gezielt vorzusorgen, denn ein paar biologische Fenster lassen sich später kaum noch nachholen.

Am wichtigsten ist die Knochendichte. Der Körper baut seine maximale Knochenmasse bis etwa zum 30. Lebensjahr auf, danach lässt sie sich vor allem erhalten, aber kaum noch steigern. Wer in den Zwanzigern und Dreissigern regelmässig läuft und auf ausreichend Kalzium sowie Vitamin D achtet, legt damit einen höheren Ausgangswert an, von dem aus der spätere, altersbedingte Knochenabbau startet. Das zahlt sich besonders bei Frauen nach den Wechseljahren aus.

Auch bei der Muskulatur lohnt sich ein früher Start, wenn auch aus einem anderen Grund als bei den Knochen: Anders als die Knochendichte lässt sich Muskelmasse mit Krafttraining in jedem Alter aufbauen, auch mit 50 oder 60 noch. Wer aber schon vor dem 40. Lebensjahr, wenn die Sarkopenie einsetzt, ein festes Krafttraining etabliert hat, geht mit einer eingespielten Routine und bereits aufgebauter Muskelmasse in diesen Prozess hinein, statt erst reagieren zu müssen, wenn der Abbau schon spürbar ist.

Der grösste Hebel ist aber keine einzelne Massnahme, sondern Kontinuität. Regelmässiges, über Jahrzehnte fortgeführtes Training bremst den Leistungsabbau weit wirksamer als Training, das immer wieder unterbrochen oder nur in intensiven Schüben betrieben wird. Wer sich früh angewöhnt, dranzubleiben, statt in Schüben zu trainieren, hat damit langfristig die besten Karten, unabhängig vom aktuellen Lebensalter.

 

Fazit

Ab 60 verändert sich der Körper spürbarer, aber nicht plötzlich – Ausdauerkapazität, Muskelmasse und Regeneration folgen einer Entwicklung, die bereits ab 40 beginnt. Entscheidend ist nicht das Lebensalter oder wie lange du schon läufst, sondern wie du trainierst: Wer sein Volumen hält oder langsam aufbaut, gezielt Kraft trainiert, genug Eiweiss isst, seinen Sehnen etwas mehr Zeit gibt und sich sportmedizinisch checken lässt, kann den Leistungsrückgang deutlich abfedern und lange beschwerdefrei laufen – egal, ob als Neueinsteigerin, Neueinsteiger oder als langjährige Läuferin, langjähriger Läufer.

 

Quellen:
1. Pollock ML et al., J Appl Physiol 1990: Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men.
2. Übersichtsarbeit, Int J Environ Res Public Health 2022: The Impact of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance Athletes.
3. Geriatrics 2024: Running Plus Strength Training Positively Affects Muscle Strength and Quality in Younger and Older Women.
4. Cells 2024: Age-Associated Differences in Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage.
5. Cells 2022: Strength training in elderly: An useful tool against sarcopenia.
6. PMC 2024: Recent developments in Achilles tendon risk-analyzing rupture factors.
7. ScienceDirect 2022: Prevalence of Achilles tendinopathy in physical exercise: A systematic review and meta-analysis.
8. JAMA Network Open 2019: Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality.
9. Frontiers in Physiology 2019: Comparison of Muscle Function, Bone Mineral Density and Body Composition of Early Starting and Later Starting Older Masters Athletes.
10. Journals of Gerontology: Series A 2023: Nutritional Interventions: Dietary Protein Needs and Influences on Skeletal Muscle of Older Adults.
11. Nutrients 2015: Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review.
12. PMC 2020: Inadequacy of Protein Intake in Older UK Adults.
13. Application of pre-participation cardiovascular screening guidelines to novice older runners and endurance athletes.
14. Circulation 2007: Recommendations and Considerations Related to Preparticipation Screening for Cardiovascular Abnormalities in Competitive Athletes.
15. Osteoporosis International 2025: Factors associated with bone health in long distance runners.
16. PMC 2020: Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years.
17. International Osteoporosis Foundation: Exercise depending on age.