Eine Zahl, ein Ritual, ein Paar Socken. Und dein nächster Lauf klappt ohne Beschwerden und mit mehr Tempo? Im Laufsport kursieren Versprechen, die genau so einfach klingen. Wir haben drei davon mit den vorliegenden Studien verglichen.
Eine Silverbullet, auf Deutsch Silberkugel, ist im Volksglauben das eine Mittel, das ein Problem sofort löst. Im Training steht der Begriff für Patentrezepte, also für eine einzige Massnahme gegen Verletzungen, Muskelkater oder langsame Zeiten. Solche Rezepte halten sich hartnäckig, weil sie das Training einfacher erscheinen lassen, als es ist.
Wir prüfen drei davon, nämlich die 10-Prozent-Regel, das Dehnen vor dem Lauf und Kompressionssocken. Bei jedem Mythos schauen wir, was er verspricht, was davon nicht stimmt und was die Forschung tatsächlich belegt.
Schützt die 10-Prozent-Regel vor Verletzungen?
Was besagt der Mythos?
Die Regel lässt sich leicht merken. Du steigerst deinen Wochenumfang nie um mehr als 10 Prozent. Bist du letzte Woche 40 Kilometer gelaufen, sind diese Woche höchstens 44 erlaubt. Wer sich daran hält, soll sich dafür seltener verletzen.
Was davon stimmt nicht?
Das wurde tatsächlich getestet, und die Regel schnitt nicht besser ab als ein normales Trainingsprogramm. Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger, die nach der 10-Prozent-Regel trainierten, verletzten sich genauso oft wie die Vergleichsgruppe. In beiden Gruppen traf es etwa jede fünfte Person. Auch eine grosse Beobachtungsstudie fand keinen Zusammenhang zwischen dem Wochenumfang von Woche zu Woche und Verletzungen. Getestet wurden allerdings nur Einsteigerinnen und Einsteiger.
Was ist korrekt, und wie ist es belegt?
Wo das Risiko eher liegt, zeigt dieselbe grosse Studie mit 5’205 Läuferinnen und Läufern. Mehr Verletzungen gab es dort, wo einzelne Läufe deutlich länger waren als gewohnt. Als Massstab diente der längste Lauf der letzten 30 Tage. War ein Lauf mehr als doppelt so lang, war die Verletzungsrate mehr als doppelt so hoch.
Eine zusätzliche Einheit ist weniger riskant, als einzelne Einheiten stark zu verlängern. Deshalb plant running.COACH in der Marathonvorbereitung keine Läufe über 3 Stunden ein.
Beugt Dehnen vor dem Lauf Verletzungen vor?
Was besagt der Mythos?
Kurz die Waden dehnen, und beim Laufen passiert nichts. So lautet die Idee. Gemeint ist das klassische Dehnen, bei dem man einen Muskel in die Länge zieht und die Position hält. Es soll Verletzungen verhindern und am nächsten Tag den Muskelkater klein halten.
Was davon stimmt nicht?
Das Ergebnis von zusammenfassenden Studien fällt ziemlich klar aus. Wer sich vor dem Lauf dehnt, verletzt sich nicht nachweisbar seltener, und der Muskelkater am nächsten Tag wird kaum kleiner.
Das heisst nicht, dass Dehnen schadet. Es gibt nur keinen Beweis, dass es hilft. Ein bisschen ist es wie mit dem Glücksbringer vor der Prüfung. Er fühlt sich gut an, ersetzt aber das Lernen nicht.
Was ist korrekt, und wie ist es belegt?
Dehnen ist also kein bewiesener Schutz vor Verletzungen. Genauso wenig ist bewiesen, dass es nichts bringt. Das Problem ist, dass es nur wenige gute Studien gibt und kaum welche mit Freizeitläuferinnen und Freizeitläufern.
Beim Muskelkater zeigte sich immerhin ein kleiner Effekt. In einer grossen Studie hatten Leute, die vor und nach dem Sport dehnten, etwas weniger davon. Der Unterschied war aber winzig, nämlich etwa 4 Punkte auf einer Schmerzskala von 0 bis 100. Dein Muskelkater merkt davon kaum etwas.
Auch die Beweglichkeit selbst scheint keinen direkten Einfluss auf Verletzungen zu haben. Läuferinnen und Läufer, die über längere Zeit begleitet wurden, verletzten sich nicht häufiger oder seltener, je nachdem, wie beweglich sie waren.
Machen Kompressionssocken dich schneller?
Was besagt der Mythos?
Enge Socken, die das Bein sanft zusammendrücken, sollen dich schneller machen, das Laufen leichter wirken lassen und die Erholung beschleunigen. Der Druck soll das Blut besser aus den Beinen zurück zum Herzen befördern. Ausserdem sollen die Muskeln weniger wackeln, sodass die Beine langsamer ermüden.
Was davon stimmt nicht?
Mit Kompressionssocken läufst du nicht nachweisbar schneller, die Anstrengung fühlt sich nicht leichter an, und auch bei Werten wie der Herzfrequenz zeigt sich kein Unterschied zu normalen Socken. Allerdings waren die meisten Studien klein. Oft haben nur ein paar Dutzend Läuferinnen und Läufer die Socken ein einziges Mal getestet. Ein Vorteil ist deshalb nicht nachweisbar, ganz ausschliessen können die Forschenden ihn aber nicht.
Was ist korrekt, und wie ist es belegt?
Schneller machen dich die Socken also nicht. Einzelne kleine Studien deuten zwar an, dass man damit etwas länger durchhält, für einen Beleg reicht das aber nicht.
Bei der Erholung sieht es etwas anders aus. Für Kompressionskleidung insgesamt gibt es Hinweise auf weniger Muskelkater, vor allem nach Krafttraining. Beim Laufen mit Kompressionssocken zeigte sich dieser Vorteil bisher nicht.
Nachteile zeigten sich in den Studien nicht. Wer die Socken gern trägt, kann das also ruhig tun.
Quellen
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