Altbekannt unter Läufern ist die sogenannte „Pasta-Party“. Nicht umsonst hat sich dieser Ritus etabliert, denn um die Energiespeicher aufzufüllen, benötigt der Körper primär Kohlenhydrate. Aber was sind überhaupt Kohlenhydrate, und wann solltest Du welche essen?
Kohlenhydrate – wann welche?
Kohlenhydrate liefern Energie, die der Körper schnell und einfach verarbeiten kann. Wie schnell das geht, hängt von der Kohlenhydratzusammensetzung ab. Einfachzucker (kurzkettig), wie beispielsweise in raffiniertem Zucker enthalten, geht sehr schnell in die Blutbahn. Mehrfachzucker, wie beispielsweise in Vollkorn enthalten, benötigt länger und wird über einen längeren Zeitraum aufgespalten. Unmittelbar vor oder während körperlicher Belastung sind kurzkettige Kohlenhydrate zu empfehlen, wie beispielsweise in Form einer reifen Banane, einem Sport-Gel oder einem isotonischen Getränk. Im Alltag sind langkettige Formen besser geeignet, da sie länger sättigen und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen.
Nachfolgend fünf besonders hochwertige Kohlenhydratquellen:
Pasta und basta!
Nudeln haben sich für Läufer bewährt. Sie sind schmackhaft, vielseitig und kohlenhydratreich. Am Vorabend eines längeren Rennens, wie Halbmarathon, Marathon oder Ultralauf gehören sie für die meisten Läufer auf den Teller – wenn auch primär für den Kopf. Kartoffeln oder Naturreis sind gute Alternativen, die ebenfalls viele Kohlenhydrate liefern, zusätzlich jedoch auch eine höhere Menge an Mineralien enthalten.
Wer regelmäßig und gern Pasta isst, sollte unbedingt in der Wahl der Sorte variieren. Und das bedeutet nicht, nur die Nudelform zu ändern. Die klassische Nudel wird aus Hartweizen hergestellt. Es gibt heutzutage jedoch eine Vielzahl anderer Zutaten, die noch bessere Inhaltsstoffe aufweisen: Mais, Linsen, Dinkel, Buchweizen oder auch Kamut. Diese schmecken teilweise etwas anders, sind aber für die Vielfalt eine gute Wahl. Auch die Vollkornnudel ist gut geeignet, um länger satt zu bleiben und neben den Kohlenhydraten auch Ballaststoffe und Mineralien aufzunehmen.
Als kohlenhydratarme Variante kannst Du Dir auch Nudeln aus Zucchini zubereiten. Hierzu benötigst Du lediglich einen Spiralschneider.
In einem nächsten Blog, erhältst du drei konkrete Rezept-Vorschläge.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.