Ein adäquates Aufwärmen ist die halbe Miete für ein gutes Training, den erfolgreichen Wettkampf und für die Verletzungsprophylaxe. Das Blut wird in die arbeitende Muskulatur verlegt und der aktive und passive Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Hier ein paar wichtige Tipps:
- Das Aufwärmen sollte bei Normaltemperaturen zwischen 8 und 22 Grad rund 20 Minuten dauern. Laufanfänger reduzieren die Einlaufzeit, weil deren Ausdauerfähigkeit noch nicht so ausgeprägt ist.
- Die Geschwindigkeit ist beim Einlaufen deutlich langsamer als während der nachfolgenden Belastung. Nutze die Steigerungsläufe, um den Organismus auf Betriebstemperatur zu bringen.
- Je kürzer und intensiver die nachfolgenden Belastungen, desto länger das Einlaufen (und Auslaufen) – Je länger die nachfolgende Belastung, desto kürzer das vorangehende Aufwärmen. Vor Intervall-Belastungen, die weniger lang als 1-2 Minuten lang sind, sollte das Aufwärmen deutlich länger dauern als beispielsweise vor einer 45-minütigen Mitteltempo-Belastungen.
- Beim Aufwärmen sollte wenn möglich im Schatten und nicht an der Sonne warmgelaufen werden. Versuche deinen Körper „von innen“ aufzuwärmen. Wer sich die ganze Zeit in der Sonne aufhält, fühlt sich spätestens im Rennen schlapp.
- Bei Temperaturen über 25 Grad sollte das Aufwärmen reduziert werden. Vielmehr sollte der Körper gekühlt werden (Haare nässen, kalte Dusche, Kühlweste).
- Führe ein paar Gymnastik-, aber keine Stretching-Übungen vor intensiven Belastungen durch. Mache keine Experimente, sondern nur bekannte Übungen vor der Belastung.
Markus Ryffel, Christian Belz und Viktor Röthlin werden euch in den nächsten Tagen erzählen, wie sie sich vor ihren Rekordläufen aufgewärmt haben. Die Serie beginnt mit Ryffel.
Das Aufwärmen vor meinem Silberrennen habe ich 70 Minuten vor dem Startschuss gestartet: Während 20 Minuten bin ich locker und leicht in der Aufwärmzone gelaufen. Anschliessend habe ich mich zurückgezogen und habe die taktischen Varianten mental durchgespielt. Nun war ich bereit im Kopf und widmete mich wieder der physischen Vorbereitung. Während 10 bis 15 Minuten absolvierte ich Schwunggymnastik, die von 3-5 Steigerungsläufen über 80-100 Meter gefolgt wurden. Danach ging es in den Call Room. Wir wurden ins Stadion geführt, wo ich auf der Laufbahn nochmals 3-5 Steigerungsläufe durchführte.
Meine Tipps für ein Aufwärmen für deinen Wettkampf (5 – 10km):
- Vorbereitung: Bereite alles, was du am Vorabend vorbereiten kannst, vor. Du sollst möglichst stressfrei zum Start gelangen und dich nur auf dein Rennen konzentrieren müssen.
- Konzentration: Ordne deinem Wettkampf alles unter. Konzentriere dich beim Einlaufen auf dich, dein Lauftempo, deinen Rhythmus.
- Alles soll möglichst ökonomisch laufen – „Hold your horses“: Halte das Vierergespann Beine, Herz, Kopf und Arme während des ganzen Wettkampfes unter Kontrolle und bleibe deiner Taktik treu.
Nächsten Montag geht es weiter mit den Tipps von Christian Belz.