Ruhe ist auch Training

Das Trainingsjahr ist bereits weit fortgeschritten. Erste Wettkämpfe wurden absolviert oder stehen in den nächsten Wochen unmittelbar bevor. Auf die Ernstkämpfe hin werden die Trainings für gewöhnlich stetig etwas intensiver und die Gesamtbelastung für den Körper dadurch grösser. Die Erholung von einem Training oder einem Wettkampf wird deshalb zu einem wichtigen Faktor.

Bei der Planung des Trainingsprozesses wird meist über die richtige Trainingsbelastung diskutiert. Die Erholung oder Regeneration geht dabei oftmals etwas vergessen oder wird jedenfalls nicht gleich systematisch geplant wie die Belastung. Dies, obschon sie eine wichtige Funktion auf dem Weg zu einer Leistungsverbesserung darstellt.

Der Erholung nach Belastungen soll genügend Zeit eingeräumt werden

Der Erholung nach Belastungen soll genügend Zeit eingeräumt werden

 

Ein gut gewählter Trainingsreiz bewirkt, dass der Körper, welcher sich in einem ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozess befindet, auf den Trainingsreiz adäquat reagiert. Die Gene, die für die Entwicklung der belasteten Organe oder Muskeln zuständig sind, werden durch hormonelle Regulation zu vermehrtem Aufbau der entsprechenden Proteine angeregt. Diese sogenannten anabolen Prozesse finden hauptsächlich während der Erholungsphase statt. Durch Training wird also ein bestehendes Gleichgewicht zwischen katabolen (abbauenden) und anabolen (aufbauenden) Prozessen so beeinflusst, dass in den Erholungsphasen nach dem Trainingsreiz Anpassungsprozesse wie beispielsweise der Aufbau von Muskelmasse, die Bildung von zusätzlichen neuronalen Verknüpfungen oder die Stärkung des Sehnen- und Bandapparats in Gang gesetzt werden. Dabei gilt es zu beachten, dass nicht alle Anpassungsprozesse gleich viel Zeit in Anspruch nehmen. Zudem ist es wichtig, dass der nächste Trainingsreiz nicht zu früh gesetzt wird, wenn die Anpassungsprozesse noch nicht abgeschlossen sind. Die Folge eines zu frühen oder zu intensiven Reizes ist eine Überforderung des Körpers, wodurch statt einer Leistungsverbesserung eine Stagnation oder sogar eine Leistungsverminderung eintritt. Zu beachten gilt, dass auch Adaptionen im negativen Sinn in Form von Leistungsstagnation oder sogar –einbusse eintreten können, sofern Trainingsreize ausbleiben oder die Pause zwischen zwei Reizen zu lange gewählt wird. Am Beispiel der Einlagerung von Kohlenhydraten (Glykogen) in den Muskeln und der Leber kann dieses Prinzip einfach aufgezeigt werden. Vergleiche dazu folgende Abbildungen.

Auswirkungen der Erholungszeit auf die Leistungsfähigkeit

Auswirkungen der Erholungszeit auf die Leistungsfähigkeit

Unser Körper wird während dem Training belastet und die Glykogenreserven ausgeschöpft. Das heisst, die Leistungsfähigkeit wird verringert. Nach Beendigung des Trainings erfolgt die Regenerationsphase, in der die Speicher wieder aufgefüllt werden. Als Vorbereitung auf einen erneuten Trainingsreiz werden die Depots nun sogar leicht über das Ausgangsniveau gefüllt, die sogenannte Superkompensation. Die Leistungsfähigkeit hat sich in diesem Sinne verbessert. Zum Zeitpunkt der maximalen Anpassung erfolgt sinnvollerweise der nächste Trainingsreiz damit die Leistungsverbesserung kontinuierlich gesteigert wird. Erfolgt der nächste Trainingsreiz zu früh oder zu spät erfolgt keine Verbesserung oder im schlimmeren Fall sogar eine Leistungseinbusse. Wie lange die Regenerationsphase für die einzelnen Adaptionsprozesse dauert, ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Leistungsniveau, der Konstitution und natürlich auch vom Trainingsreiz selber ab. In untenstehender Tabelle sind für einige Adaptionsprozesse ungefähre Zeiten bis zur vollständigen Regeneration angegeben. Das heisst, in diesem Zeitraum sollte kein neuer gleicher Trainingsreiz gesetzt werden. Dies schliesst jedoch nicht aus, dass Trainingsreize in einem anderen Bereich möglich sind.

Wie lange dauert es, bis welcher Speicher wieder gefüllt ist?

Wie lange dauert es, bis welcher Speicher wieder gefüllt ist?

Regenerationszeiten von verschiedenen Trainingsformen im Laufbereich

Die Dauer für die vollständige Erholung in Abhängigkeit der Trainingsform

Die Dauer für die vollständige Erholung in Abhängigkeit der Trainingsform

Wann und vor allem welches Training als nächstes stattfinden kann, hängt also einerseits von der schnellen Erholungsfähigkeit und anderseits vom entsprechenden Trainingsreiz ab. Daraus ergibt sich ein komplexes Planungskonstrukt für eine optimale Leistungsentwicklung. Der running.COACH übernimmt diese Funktion für dich, indem er dir nicht nur die Intensität und Dauer des Belastungsreizes vorschlägt, sondern auch darauf achtet, dass die entsprechenden Trainingsreize zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Reihenfolge gesetzt werden. Die richtige Erholungszeit wird so gewährleistet. In einem nächsten Beitrag gehen wir der Frage nach, wie man die entsprechenden Regenerationszeiten durch verschiedene Methoden positiv, sprich verkürzend beeinflussen kann.

Dieser Blog wurde von Beat Zimmermann, Sportlehrer und Sportwissenschaftlicher Mitarbeiter des Sportmedizinischen Zentrums Bern-Ittigen verfasst.

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