Die Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg

Im letzten Beitrag haben wir erfahren, dass Erholung im Trainingsprozess eine wichtige Rolle spielt und in der Trainingsplanung entsprechend berücksichtigt werden muss. Einerseits ist es wichtig zu verstehen, dass nicht jedes Training eine gleich lange Erholungsphase erfordert, anderseits bestimmt die Erholungsfähigkeit, wann wir einen nächsten Trainingsreiz zur Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit setzen können. Das bedeutet, je schneller wir uns von einem Trainingsreiz erholen, desto früher können wir wieder ein Training in diesem Bereich planen und erzielen entsprechend schneller oder langsamer Leistungsfortschritte. Vergleichend dazu die folgende Abbildung mit dem Zeitpunkt für den optimalen nächsten Trainingsreiz bei langer Regenerationsphase (blau) und bei schnellerer Erholung (grün). Beachte auch, wo der Athlet mit der blauen Kurve steht, wenn der grüne bereits wieder trainieren sollte.

Trainingszeitpunkte für unterschiedlich lange Regenerationszeiten

Trainingszeitpunkte für unterschiedlich lange Regenerationszeiten

Wie schnell wir uns von einem bestimmten Trainingsreiz erholen können, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Dabei spielt das Leistungsniveau eine wichtige Rolle. Eliteathleten weisen nicht nur ein höheres Leistungsniveau auf, sondern erholen sich von einem Trainingsreiz auch schneller als ein Hobby-Läufer. Aus diesem Grund sind sie in der Lage mehr Trainings im gleichen Zeitraum zu absolvieren. Zudem ist die Erholungsfähigkeit individuell verschieden aufgrund der persönlichen Körperkonstitution. Weitere Faktoren sind Alltagsbelastungen wie Beruf, Familie oder andere Verpflichtungen. Sowohl der Profi wie auch der Gelegenheitsläufer kann durch gezielte und geplante Massnahmen die Erholungsfähigkeit positiv beeinflussen.

 

Aktive und passive Regeneration

Grundsätzlich kann zwischen aktiven und passiven regenerationsfördernden Massnahmen unterschieden werden. Aktive regenerative Massnahmen meinen dabei alle leichten Ausdauerformen wie zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen, die im Anschluss an ein Training oder einen Wettkampf sowie am Tag danach ausgeführt werden. Sie haben das Ziel, durch den erhöhten Blutfluss bei leichter Herzkreislaufaktivierung Stoffwechselabfallprodukte schneller aus dem Körper abzutransportieren. Das beinhaltet das ausführliche Auslaufen mit lockerer Intensität oder ein regenerativer kurzer Dauerlauf („Regeneration“) am Tag nach einer intensiven Belastung.

Ein Beispiel, das für eine aktive Regeneration spricht, ist die Laktateliminationskurve nach einer 4-minütigen maximalen Belastung bei aktiver oder passiver Erholungsgestaltung. Bei einer aktiven Erholungsgestaltung durch lockeres Laufen mit einer Intensität von 40-50% der maximalen Sauerstoffaufnahme wird die Halbierung des Belastungslaktats bereits nach 5min erreicht, im Gegensatz zu passiver Erholung, bei welcher es 15min dauert, bis das Blutlaktat die halben Werte aufweist.

Laktathalbwertszeit bei aktiver und passiver Erholung

Laktathalbwertszeit bei aktiver und passiver Erholung

Neben der aktiven Erholung gibt es viele weitere passive Massnahmen, die die Erholungsfähigkeit nach einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf positiv beeinflussen können. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick darüber:

Verschiedene passive Möglichkeiten der Erholungsförderung

Verschiedene passive Möglichkeiten der Erholungsförderung

Dieser Blog wurde von Beat Zimmermann, Sportlehrer und Sportwissenschaftlicher Mitarbeiter des Sportmedizinischen Zentrums Bern-Ittigen verfasst.

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