Laufen bei Hitze: So passt du dein Training an

Während Wochen, ja Monaten haben wir uns den Sommer herbeigesehnt. Jetzt, da er endlich da ist, hören wir hier und da Wehklagen über die heissen Bedingungen. Damit du dein Lauftraining bei diesen zugegebenermassen schwierigen Bedingungen weiterführen kannst, geben wir dir 10 Tipps:

1. Morgenstund hat Gold im Mund: Noch kühlt es während der Nacht ziemlich stark ab, sodass das Laufen in den frühen Morgenstunden ein wahrer Genuss ist. Nicht nur dies spricht für diese Variante, sondern auch die Tatsache, dass dir hinterher nichts mehr passieren kann. Es ist quasi bereits ein erfolgreicher Tag.

Sonnenaufgänge sind der Lohn der Frühaufsteher

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2. Laufen im Wald: Wer die Möglichkeit hat, sollte sein Training in den Wald verlegen. Dort herrscht ein angenehmes Klima, weil die Bäume einerseits Schatten spenden, anderseits Feuchtigkeit absondern. Wer den Wald nicht gleich vor der Haustüre hat, kann den Weg dorthin mit dem Fahrrad bewältigen. Der Fahrtwind ist vor und vor allem nach dem Training eine willkommene Abkühlung.

3. Laufen in der Höhe: Wer die Möglichkeit hat, kann der Hitze entfliehen, indem er in die Höhe verreist. Auf 1500 Metern über Meer herrschen angenehme Bedingungen. Warum also nicht beispielsweise den langen Lauf vom Wochenende auf einem Wanderweg absolvieren und das erfrischende Getränk danach auf einer Bergterrasse geniessen?

Laufen in den Bergen - ein doppeltes Vergnügen

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4. Externe Kühlung: Sorge vor dem Loslaufen für ein nasses Shirt und nasse Haare. So sorgst du dem Hitzestau erfolgreich vor. Triffst du unterwegs auf einen Brunnen, kühle dich erneut ab.

5. Eile mit Weile: Dein Körper muss bei extremen Bedingungen mehr kühlen. Diese Extraleistung erfordert eine Anpassung im Bereich der Intensität: Lauf langsamer als bei optimalen Bedingungen.

6. Extreme Bedingungen erfordern Flexibilität: Überfordern die Bedingungen nämlich deinen Organismus, lohnt es sich, den Trainingsplan für ein paar Tage auf die Seite zu legen und stattdessen nur noch “erhaltendes” Training durchzuführen. Beispielsweise regeneratives Jogging frühmorgens.

7. Alternativen bringen Abwechslung: Es macht bekanntlich viel Sinn, regelmässig alternativ zu trainieren. Herrscht Glutofenhitze können die alternativen Sportarten eine willkommene Ausweichsmöglichkeit darstellen: Beim Radfahren wirkt der Fahrtwind kühlend und beim Aqua-Fit oder Schwimmen, das jetzt auch im Freibad oder offenen Gewässer durchgeführt werden kann, ist höchstens der Sonnenschutz noch ein Problem.

Wassersport im offenen Gewässer: Ein einmaliges Erlebnis

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8. Denk an deinen Flüssigkeitshaushalt: Nimm über den Tag hinweg regelmäßig Flüssigkeit zu dir, auch wenn du kein Durstgefühl hast. Beim Laufen unterstützt ein isotonisches Sportgetränk, das Kohlenhydrate und Natrium enthält, die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers nochmals. Reines Wasser wird schlechter aufgenommen. Für die optimale Aufnahme sollte das Getränk pro Liter 60-80 g Kohlenhydrate und 600-800 mg Natrium enthalten.

9. Trage adäquate Kleidung, denn dein Körper muss Wärme abgeben können. Lange Hosen oder Ärmel sind suboptimal. Auch eine Kopfbedeckung erfüllt zwar den Zweck des Sonnenschutzes, staut aber die Wärme. Wir empfehlen deshalb leichte Shorts und ein (vorher genässtes) Shirt/Singlet.

10. Schütze deine Augen mit einer Sonnenbrille und deine Haut mit Sonnencreme. Damit der Schutzfaktor seine Wirkung auch effektiv entfalten kann und dir die Crème nach wenigen Minuten nicht in die Augen fliesst, solltest du dich 45 bis 60 Minuten vor dem Training eincremen.

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