Heute berichtet Michael, der derzeit in der Vorbereitungsphase für den Vienna-City-Marathon Mitte April steckt, über seinen Start ins Laufjahr 2014. Rund 10 Wochen vor seinem 4. Marathon gibt er Einblick in seinen Alltag.
Wien ist eine tolle Stadt. Der Start beim UN-Center erinnert ein bisschen an New York, zumal man sofort über eine Brücke läuft und die Skyline des UN-Centers allerdings im Rücken hat. Anstatt Rapp wird der Lauf mit Musik von Richard Strauss gestartet. Hört sich kitschig an, passt aber zu der Wiener Stimmung. Der Lauf führt an fast allen Sehenswürdigkeiten Wiens vorbei. Geplant habe ich diesmal eine Zielzeit von knapp unter 3:40 Stunden. Normalerweise müsste das schon klappen, da ich dieses Mal konsequenter als bei den letzten Marathonläufen trainiere. Den letzten VCM bin ich in ungefähr 3:49 gelaufen – also etwa 10 Min langsamer. Bisher verlor ich in der zweiten Hälfte immer rund 10 Min. Ab km 30 wurden die Beine schwerer und das Tempo langsamer. Das lag vermutlich zum einen an den bisher eher geringen wöchentlichen Umfängen von durchschnittlich 35 km und zum anderen daran, dass ich bei meinen bisherigen Marathonläufen nur drei Mal die Woche trainiert habe.
Meine Ziele zu Marathonzeiten setze ich bewusst nicht zu hoch. Je schneller, desto mehr Zeit muss jeder Läufer investieren, das gilt nicht nur für die Vorbereitungszeit. Mir geht es eher um Fitness, früh im Jahr aus den Startlöchern zu kommen und hin und wieder einen schönen Lauf zu machen. Pro Jahr komme ich so auf 1600 – 2000 Laufkilometer und etliche andere sportliche Aktivitäten. Das Laufpensum ist eigentlich nicht sehr hoch, aber ich denke, damit habe ich den Weg für mich gefunden. In meinen Berichten wird es deshalb nicht immer nur ums Laufen gehen. Laufen ist für mich der Weg fit und gesund zu bleiben.
So lief mein Training im Januar
Das letzte Jahr hat mit dem Silvesterlauf in Gersthofen geendet. Meine Firma sponsert seit 3 Jahren den Lauf, so dass es quasi für jeden Läufer unserer Firma Pflicht ist, daran teilzunehmen. Mit rund 45 Minuten für die 9,7 km landet man im Pulk von 1600 Läufern zwar nicht vorne, aber für das erste Drittel in der Altersklasse reicht es meist. Die Klasse M50 ist wie die M45 mit recht starken Läufern besetzt. Der Beste M50-Läufer schafft die Strecke in 34 Min – Respekt!
Nach Silvester bin ich mit meiner Familie in Österreich ein paar Tage Schi gefahren, so dass ich das Lauftraining erst wieder in der 2. Januarwoche begonnen habe. Jede Woche stehen vier Läufe auf dem Programm. Mein Trainingsplan sagt mir montags einen kürzeren Lauf in moderatem Tempo, mittwochs Tempotraining meist im Marathonwettkampftempo von rund 5:12 Min/km oder schnelleren, kürzeren Intervallen. Freitags steht ein Lauf mit 10-14 km knapp unter dem 6:00 Schnitt an. Sonntag dann der lange Lauf, derzeit in rund 6:00 Min/km.
Im Januar habe ich den Montagslauf durch eine Stunde auf dem Indoor Spinningrad mit anschließendem Saunagang ersetzt. Für die Grundlagenausdauer ist das sicher ein recht gutes Alternativtraining. Allerdings fehlen die rund 8-9 Lauf-Kilometer im Trainingsplan. Das schlechte Gewissen hält sich aber in Grenzen. Die Spinningstunde mache ich seit 4 oder 5 Jahren regelmäßig im Winter. Ich habe mich aber dieses Jahr entschlossen, die Spinningstunde ab März zu streichen und bis nach dem Marathon dem Trainingsplan zu folgen und nur noch zu laufen.
Den wöchentlichen Tempolauf machte ich bisher auf dem Laufband, da ich leider erst heimkomme wenn es dunkel ist und sich dann der Spaß draußen in Grenzen hält. Dieses Jahr liegt im Vergleich zum letzten Jahr kein Schnee bei uns. Zudem sind die Januarstürme ausgeblieben, so dass ich die restlichen Läufe im Januar immer draußen gelaufen bin.
Tempoläufe auf dem Laufband werden von vielen Läufern in den Foren belächelt und als zu leicht empfunden. Beschäftigt man sich mit dem Thema Laufband länger, ist es eine ganz gute Indooralternative zu Läufen draußen. Vor allem im amerikanischen Raum gibt es tatsächlich Läufer, die bereiten einen Marathon komplett auf der treadmill vor. Und es funktioniert – ist aber nichts für mich. Dafür ist unsere Gegend zu schön.
Durch die eingestellte Steigung von 1% wird der Luftwiderstand simuliert. Der Motor gibt die Pace vor. Durch den fehlenden Wind und die Temperatur von 18 Grad im Keller läuft der Schweiß wesentlich stärker aus draußen. Tempointervalle bis unter 4 Minuten/km kann ich ganz gut laufen. Die vorgegebenen Einheiten schaffe ich meist innerhalb der Vorgabe. Wenn es mal nicht klappt, liegt es dann daran, dass ich vorher zu viel gegessen habe. Ja das liebe Essen….
Der Long Jog ist noch nicht mein Favorit
Der für mich unangenehmste Lauf ist deshalb immer der lange Lauf am Sonntag. Sonntag ist der einzige Tag an dem ich meist ausschlafe. Nach dem Frühstück um 10:00 Uhr mit der Familie, warte ich noch 2-3 Stunden und dann geht’s los. Damit ist der Sonntag allerdings sprichwörtlich „gelaufen“. Umso mehr schmeckt dann das verspätete Mittagessen am Abend mit einem gutem Glas Wein.
Das vorgegebene Tempo um die 6:00 Min/km ist für mich nach 1,5 Stunden nicht mehr so locker. Der Puls steigt dann sukzessiv auf 150 Schlägen pro Minute. 150 Herzschläge sind bei mir dann schon mehr als 80% meiner maximalen Herzfrequenz. Die Sunnto Ambit sagt, dass die Atemfrequenz nach 90 Min von 26 auf 32 Züge pro Minute steigt. Die Fettverbrennung setzt nach 90 Minuten voll ein und treibt den Puls und die Atmung hoch. Es gibt Trainingspläne, die laufen den „Langen“ strikt nach Puls. Wie ein schneller Spaziergang. Der running.COACH gehört nicht dazu, was ich auch gut finde. Aber wie Valentin in einem Blog schon geschrieben hat, ist es wichtig die Pace bei den langen Läufen zu halten. Wichtig ist, dass alle Einheiten im Plan aufeinander abgestimmt sind. Unser Plan sagt eine Intensität von 4 voraus, was dann schon recht anstrengend ist.
Meine Sonntagsstrecke ist sehr abwechslungsreich und auch etwas profiliert mit gemischtem Belag und rund 150 Höhenmetern. Die Runde hat etwa 30 km, kann aber abgekürzt oder verlängert werden. Beginn der Runde ist auf Asphalt und verläuft dann am Ufer der Wertach entlang. Dort gibt es viel Natur, teilweise mit seltenen Vögeln. Oft liegt auf dem Weg noch Restschnee oder es sind große Pfützen im Weg. Der Rückweg führt über einen Feldweg im Wald. Ab und an hat mich früher auf dieser Runde schon ein Bussard angegriffen. Das machen die aber erst, wenn sie Junge haben und ihr Revier verteidigen. Ablenkung ist jedenfalls genug da.
Die ersten beiden Stunden gehen mental noch recht gut und machen Spaß. Die letzte Stunde kann dann schon nerven, besonders wenn es regnet, windig, der Weg voll Matsch ist und von links und rechts Hunde in den Weg preschen. Gut dass ich keine Angst vor Hunden habe. Ich glaube fest daran, dass die Tiere das merken. Gebissen hat mich jedenfalls noch keiner.
So bereite ich mich spezifisch auf den Marathon vor
Durch die Lage der langen Runde muss das Getränk mitgeschleppt werden. Bisher habe ich da noch keine gute Lösung gefunden. Die Flasche baumelt rechts an der Hüfte und stört beim rhythmischen Laufen. Das Beste wäre es, vorher die Wasserflaschen zu deponieren, der Aufwand ist mir allerding zu hoch. So bin ich die Runde auch schon ohne Getränk gelaufen. Bei der derzeitigen Temperatur ist das möglich, aber nicht angenehm. Den nächsten „Langen“ laufe ich auf Asphalt auf einer 10 km Runde. Da kann ich auch Getränke deponieren, an denen ich zwei Mal vorbei komme. Gels oder süße Getränke nehme ich auf den „Langen“ nicht mit um den Fettstoffwechsel stärker zu trainieren.
Die Jahre vorher hatte ich nach den langen Runden immer ein bis zwei Tage Muskelschmerzen in den Oberschenkeln oder Waden. Das ist jetzt fast komplett weg. Am Abend merke ich kaum noch was von der Belastung. Letztens habe ich mir noch eine Blackroll besorgt, um die Waden und Schenkelmuskel noch mehr zu lockern.
Bis zum Marathon sind es jetzt noch 4 lange Läufe über 20 km und ein Trainings-Halbmarathon, den ich mir selbst gesetzt habe, um die Marathonpace auf 21 km zu testen. Im Januar bin ich – trotz der fehlenden ersten Woche – dann doch rund 180 km gelaufen, habe eine Schitour gemacht und bin rund 6 Stunden Rad gefahren. Die vierte Woche im Januar war im Umfang etwas reduziert. Interessant ist, dass diese Zwischenregeneration gefühlt schon notwendig war. Momentan bin ich gut erholt und denke der Marathon kann kommen.
Viele Grüße Michael