Im Frühling zieht es uns Mitteleuropäer an die Wärme. Auch in diesem Winter, obwohl wir an den meisten Orten kaum einen Fuss auf eine Schneeunterlage setzen mussten. Der Lichtmangel und die grossen Ziele der neuen Laufsaison rechtfertigen aber eine Trainingswoche zum Beispiel in Andalusien, Zypern, Mallorca oder auf Gran Canaria. Der eine oder die andere mag es vielleicht noch wärmer und fliegt auf die Südhalbkugel und trifft auf noch höhere Temperaturen.
Der Eifer ist in der neuen Destination meist riesig. Das Mehr an Zeit wird mit einem grossen Trainingsvolumen kompensiert. Das volle Trainingstagebuch und die gebräunte Haut motivieren zusätzlich. Doch kaum zu Hause zwickt die Wade hier, das Knie dort und die Beine fühlen sich träge an. Die Vorgaben, die eine Woche vorher noch spielend erreicht wurden, sind jetzt in weiter Ferne. Weg ist das gute Gefühl, hier ist die Ernüchterung.
Mit unseren Tipps sollst du deine Laufsaison so richtig lancieren und während dem ganzen Jahr profitieren können. Übrigens: Auch Daheimgebliebene profitieren davon.
Die wichtigsten Tipps für den Start in die Laufsaison:
- Achte auf genügend Erholungszeit zwischen den einzelnen Einheiten.
- Absolviere mindestens 2/3 der Trainingsumfänge unterhalb der aeroben Schwelle und bloss 1/4 der Trainings im Bereich der anaeroben Schwelle und darüber.
- Bestimme vor einem Trainingslager oder einer Intensivierung des Trainings deine Leistungsfähigkeit mit einem Leistungstest.
- Achte auf eine genügende Flüssigkeits- und Energiezufuhr.
- Vermeide Schlafmangel und psychischen Stress und reduziere oder setze das Training sogar gänzlich aus im Fall eines Infektes (Erkältung, Magendarm Erkrankungen).
- Führe parallel zum gesteigerten Ausdauertraining ein adäquates Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining durch.
- Optimiere die Regeneration mit Sauna, Massage und Warm-Kalt Bädern.
- Führe nach der umfangbetonten Trainingswoche eine Ruhewoche mit deutlich reduzierter Trainingshäufigkeit durch (z.B. 3 statt 7 Einheiten).
Im running.COACH kannst du die zusätzlichen Trainingseinheiten ganz einfach für deine Trainingswoche angeben und den besten Mix berechnen lassen. Weitere Tipps findest du zudem in deinem Trainingsplan unter „So funktioniert’s“.
Dieser Blog wurde geschrieben von Dr. med. Christoph Gräni, Kardiovaskuläre Prävention, Rehabilitation und Sportmedizin, Schweizer Herz- und Gefässzentrum, Inselspital Bern und Valentin Belz.