Mehr Energie im Alltag – Umsetzung

Im letzten Ernährungsblog haben wir Dir vorgestellt, wie Du Deine alltägliche Ernährung optimieren kannst. Es ist alles eine Frage der Planung. 

Heute erhältst Du Koch- und Ernährungstipps für die einfache Umsetzung:

1. Frühstücksshake mitnehmen

Wer morgens keine Zeit zum Frühstücken hat, der sollte sich zumindest 5 Minuten Zeit nehmen, um sein Frühstück zuzubereiten und mitzunehmen. Mit diesem Shake bist Du bestens versorgt:

Kleiner Aufwand - grosser Genuss

Kleiner Aufwand – grosser Genuss

Zutaten (für eine Portion):

150 g Magerquark
100 ml Milch / Sojamilch / Naturjoghurt
1 Banane
100 g frische oder gefrorene Beeren, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
1 TL Kakao
3 EL Haferflocken
1 EL Leinsamen
ggf. Agavendicksaft zum Süßen
wahlweise 1 TL Zimt

Alle Zutaten mit einem Stabmixer vermengen.

2. Kalten Salat vorbereiten
Quinoa, Amaranth, Couscous, Naturreis, Hülsenfrüchte: sie sind ideale Grundlagen für einen Salat, gleichzeitig eiweiß- und kohlenhydratreich und liefern wertvolle Mineralien. Mit diesem Rezept bist Du auch mittags im Büro bestens gerüstet und hast danach kein Mittagstief:

Frischer Quinoa-Salat

Zutaten(für zwei Portionen):
90 g Quinoa
300 ml Wasser
½ reife Avocado
10 Kirschtomaten
1 Paprika
Etwas Zitronensaft
2 EL Olivenöl
4 EL frische Petersilie
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Quinoa unter laufendem Wasser gut abspülen. In einen Topf geben, mit dem Wasser bedecken, aufkochen lassen und anschließend bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten durchziehen lassen. Vom Herd nehmen und gegebenenfalls das restliche Wasser abgießen. Die Avocado, Tomaten und Paprika kleinschneiden. Mit Zitronensaft betreufeln. Olivenöl, Kräuter und Pfeffer und Salz dazugeben und alles miteinander vermischen.

Ähnlich kannst Du Dir den Salat auch mit Amaranth, Couscous, Naturreis oder Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen zubereiten. Auch beim Gemüse, den Kräutern und dem Dressing kannst Du herumprobieren.

3. Snack einpacken
Eine kleine Zwischenmahlzeit oder auch im Zweifelsfall die Notration, falls sich das Mittagessen verschiebt: hab immer eine Kleinigkeit dabei, dann kommt es nicht zu unnötigen Hungerphasen und späteren Heißhungerattaken. Müsliriegel, frisches Obst, ein Proteinshake als Pulver oder fertig (PowerBar ProteinPlus Sportsmilk) oder Studentenfutter.

Mische Dir doch Dein Studentenfutter nach eigenem Geschmack selbst zusammen. Wie wäre es hiermit?

Nüsse sind eine wertvolle Zwischenmahlzeit

Nüsse sind eine wertvolle Zwischenmahlzeit

200 g blaue Weinbeeren
200 g Mandeln mit Schale
200 g Walnüsse geschält
100 g Cashewnüsse
100 g Soft-Aprikosen
100 g Soft-Feigen
100 g Cranberries

Die Nüsse und Früchte mischen und bei Bedarf eine Handvoll naschen.

4. Kräutertöpfe zulegen
Kräuter vermehrt zu essen kann so einfach sein, sie müssen nur im Sichtfeld sein. Besorge Dir daher frische Kräuertöpfe, wie beispielsweise Basilikum, Thymian, Schnittlauch, Rosmarin, Petersilie und ergänze jede Mahlzeit mit einer Handvoll Blättern. Gib beim Kochen die frischen Kräuter bestenfalls erst auf dem Teller dazu und koche sie nicht mit. 

Du hast weitere Fragen, wie Du Dich im Alltag besser versorgen kannst? Dann schreib uns einfach eine Nachricht!

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

 

One Comment

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  • Der Frühstücksshake ist schon mal extrem lecker. Habe ihn gestern nach dem Laufen als Regenerationsgetränk ausprobiert. Hmmm – frisch, fruchtig und ein bisschen schokoladig: super! Statt Leinsamen, den ich nicht da hatte, habe ich einen Löffel Kokosflocken genommen.

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