Praktische Tipps zum Alternativtraining

„Läufer müssen laufen“ tönt es oftmals aus Läufer- und Trainermündern. So startet der Blog, der im Oktober 2013 erschienen ist. Heute möchte ich Dir praktische Tipps verraten, wie, wann und weshalb Du alternative Ausdauerformen in Deinen Trainingsalltag integrieren kannst.

Ausdauertraining optimiert unser Herzkreislaufsystem, sodass es mit weniger Arbeit mehr leisten kann. Die Herzfrequenz passt sich an – das ist nur eine von vielen Adaptionen, jedoch eine der wichtigsten für den Ausdauersportler. Diese Anpassung erreichen wir durch jegliche Form des Ausdauertrainings, sei es durch Radfahren, Inlineskating, Schwimmen oder eben auch durch das Laufen – Hauptsache die Intensität stimmt. Diese wird an der individuellen, maximalen Herzfrequenz bestimmt.

Ich möchte Dir vier Trainingsformen vorstellen:


1. Radfahren

Wie? Auf dem Spinning-Bike, Heimtrainer, Rolle oder Outdoor auf dem Mountain-Bike oder Rennrad – das Trainingsmittel bestimmst Du.
Wann? Bei bestimmten Verletzungen, in hohen Trainingsphasen, als Regenerations- oder extensives Training, für lange Ausdauerblöcke, zur Verlängerung eines Lauftrainings (erst langer Lauf, dann direkt Radfahren)
Warum? Das Herzkreislaufsystem wird trainiert, gleichzeitig wird aber der Sehnen-Band-Apparat weniger belastet. Es werden andere Muskelgruppen beansprucht, was die muskuläre Vielseitigkeit unterstützt.
Worauf achten? Unbedingt das Rad auf die individuellen Gegebenheiten einstellen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Beim Outdoor-Training das Verletzungsrisiko beachten.

2. Schwimmen

Wie? Im See oder im Pool, je nach Möglichkeit. Kraulschwimmen ist der beste Schwimmstil für Läufer.
Wann? Zur Regeneration, bei Verletzungen, bei Hitze
Warum? Schwimmen ist schonend für den Sehnen-Band-Apparat. Der hydrostatische Druck und die Bewegungen des Wassers wirken regenerierend und lockernd für die Muskulatur.
Worauf achten? Das Brustschwimmen kann die Knie belasten, daher ist der Kraulstil die bessere Methode. Außerdem nach dem Schwimmen gut föhnen, um das Infektrisiko besonders im Winter zu reduzieren.

3. Aquajoggen

Wie? Im See oder Pool mit einer Aqua-Fit-Weste
Wann? Für jede Laufeinheit als Ersatz, zur Regeneration, bei Verletzungen, bei Hitze
Warum? Aquajogging ist schonend für den Sehnen-Band-Apparat. Der hydrostatische Druck und die Bewegungen des Wassers wirken regenerierend und lockernd für die Muskulatur. Die Bewegung kommt der des Laufens nahe. Es können auch intensive Intervalle simuliert werden.
Worauf achten? Achte auf optimalen Auftrieb, damit du dich auf die korrekte Bewegung konzentrieren kannst. Spiele mit den verschiedenen Schrittmustern. Bewege deine Hände und Arme genau gleich wie an Land. Wegen des Wasserdrucks solltest du die „Trabpausen“ bei Intervallen halb so lang halten wie an Land.Weitere Informationen findest du hier.

4. Inlineskating

Inline

Wie? Outdoor mit passenden Inline-Skates
Wann? In der Trainingspause, zum Spaß, als Ersatz zum Dauerlauf
Warum? Es fordert andere Muskelgruppen und ist ganzheitlich beanspruchend, es kann in der Trainingspause eine Alternative sein
Worauf achten? Das Sturzrisiko ist höher, fahre daher bewusst und sicher.

 

Nutze alternative Trainingsformen, um mehr Abwechslung in Dein Training zu bringen oder auch um das Training noch besser in Deinen Alltag mit Familie, Job usw. einzubinden. Je nach Wetter können diese Trainingsformen hilfreich sein, da Schwimmen oder auch Indoor-Radfahren wetterunabhängig sind. In Deinem Trainingsplan vom running.COACH findest Du zu jeder Einheit auch die entsprechende Umrechnung für andere Ausdauertrainingsarten.

alternativ

Im running.COACH findest Du für jede Laufeinheit einen Vorschlag in der alternativen Sportart

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

 

2 Comments

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  • Auch auf die Gefahr das ich hier belächelt werde, aber wie sieht es mit Wandern aus? Dabei meine ich nicht 500 Meter bis zum Bäcker, sondern eher im Bereich 20 – 70km?
    Gruß
    Dietmar

    • Hallo Dietmar,
      Wandern ist grundsätzlich ein gutes Grundlagentraining, das sehr effektiv das Herzkreislaufsystem und auch die Kraftausdauer trainiert. In der Vorbereitung auf einen Lauf kannst Du es von Zeit zu Zeit einsetzen, es ersetzt aber weder die langen Läufe noch andere Einheiten. Sieh es besser als Ergänzung an.

      Alles Gute und viele Grüße,
      Leni

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