J wie J-Kurve

Eine sehr interessante Studie von David C. Nieman, einem der führenden Wissenschaftler im Bereich des Immunsystems und der sportlichen Belastung, zeigt das Verhältnis zwischen körperlicher Belastung und Immunsystem in einer J-Kurve an.

Einfluss der Bewegung auf das Infektrisiko

In der Grafik könnt ihr sehen, wie sich Bewegung auf das Infektrisiko auswirkt: bei Personen mit wenig Aktivität liegt das Infektrisiko im Durchschnitt. Je mehr wir uns bewegen, desto weniger Infekte haben wir. Überschreitet jedoch das Aktivitiätsniveau die moderate Intensität steigt unser Risiko stark an. Nach einem Marathon ist das Infektrisiko (vor allem für sogenannte obere respiratorische Infekte (URTI=upper respiratory trac infection) um das Zwei- bis Sechsfache erhöht.

Leider beschreibt die Studie nicht, was „moderat“ bedeutet.

Bis zu 72 Stunden nach einer intensiven Belastung oder einem Wettkampf kann das Immunsystem geschwächt sein, und wir sind damit anfälliger für Erkältungskrankheiten.

Hier die wichtigsten Tipps, um gesund zu bleiben:

  1. Moderate, angepasste Intensität wählen: finde die richtige Mitte aus Belastung und Entlastung. Wenn eine intensive Trainingsphase ansteht, solltest Du in Deinen anderen Lebensbereichen etwas zurückfahren und vermehrt auf eine gute Regeneration achten.
  2. Richtig ernähren im Alltag: Achte im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Nüssen, Kernen, Vollkornprodukten, Gewürzen und Kräutern.
  3. Richtig ernähren rund ums Training: Je nach Trainingsintensität solltest Du auch kohlenhydratreiche Gels oder Getränke mit zum Laufen nehmen. Diese stärken den Körper und reduzieren dadurch schon während der Belastung die Entzündungen im Körper. Achte besonders nach dem Training (bestenfalls innerhalb der ersten Stunde danach) auf eine schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten. 1 g pro Kilogramm Körpergewicht sind nach intensivem Training empfohlen.
  4. Schnell umziehen: Raus aus den nassen Sachen und gleich trockene Kleidung auf die Haut. So kühlst Du nicht aus, Dein Körper dankt es Dir!
  5. Die richtige Kleidung tragen: Wähle Deine Bekleidung besonders bei kaltem und nassem Wetter bewusst aus. Alle Schichten sollten aus Funktionsfaser bestehen (drei Lagen-Prinzip), wobei die oberste Schicht Dich nach außen schützen soll vor Regen oder Wind. So bleibst Du auch während des Laufens warm.

Link zur Studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883395

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

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