K wie Kohlenhydrate – die Schnellbrenner

Kohlenhydrate sind der Energieträger und schnelle Energielieferant der täglichen Ernährung. Sie liefern uns den „Zucker“, also die Energie, die uns auf dem direktesten Wege zur Verfügung steht. Kohlenhydrate lassen sich in verschiedene Gruppe einteilen:

1. Einfachzucker (Monosaccharide, wie z.B. Glucose, Fructose)

2. Zweifachzucker (Disaccharide, wie z.B. Saccharose, Lactose, Maltose)

3. Mehrfachzucker (Polysaccharide, wie z.B. Stärke, Zellulose, Glykogen)

Im Alltag sollten besonders die langkettigen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) im Vordergrund stehen, da sie länger sättigen und neben den Kohlenhydraten vermehrt Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten.

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Kartoffeln…

Top 5 Tipps zu den Kohlenhydraten

1. Wähle morgens und mittags besonders langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Vollkornreis, Buchweizen, Hirse.

2. Weißen Zucker und weißes Mehl solltest Du im Alltag nur in Ausnahmen verzehren. Versuche grundsätzlich, Deinen Zuckerkonsum einzuschränken und ersetze im Bedarfsfall den Zucker durch Reissirup, Honig, Xucker (Xylit/Birkenzucker). Weißes Mehl kannst Du durch die Wahl von Misch- oder Vollkornbrot ersetzen, verwende zum Backen Dinkelmehl 1050 oder Vollkorn-Mehl.

3. Unmittelbar vor sportlichem Training, während und danach können bei Bedarf schnellverfügbare Kohlenhydrate gegessen werden, um die Leistung und Regeneration zu fördern. Hierzu können Getreideprodukte wie helles Brot, Brötchen oder Kuchen gewählt werden oder aber auch spezielle Sportnahrungsergänzungen wie Power-Riegel, Gels, isotonische Getränke o.ä.

4. Für einen erhöhten Fettstoffwechsel beim Lauftraining solltest Du die Kohlenhydrataufnahme einschränken. Iss vor dem Lauf wenige oder keine Kohlenhydrate und nimm auch erst im späteren Verlauf des Trainings bei Bedarf etwas zu Dir in Form von Gels oder Riegeln.

5. Kohlenhydrate stabilisieren das Immunsystem und unterstützen Dich bei der Regeneration. Achte in intensiven Trainingsphasen auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung und nimm direkt nach intensivem Training, Wettkampf oder auch bei widrigen äußeren Bedingungen sofort nach dem Training etwa 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Das stärkt dein Immunsystem und du bist schneller wieder fit.

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… und Reis gehören zu Ingalenas liebsten Kohlenhydratquellen

Meine Top 5 Kohlenhydratquellen
1. Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Buchweizen
2. Gemüse wie Kartoffeln
3. Vollkornreis und Wildreis (ist kein Reis, aber trotzdem reich an hochwertigen Kohlenhydraten)
4. Vollkornbrot oder Getreideerzeugnisse aus vollem Korn
5. Obst wie Bananen, Kernobst, Mango, Ananas

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

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