M wie Muskelkater

Wer kennt ihn nicht, den fiesen Muskelkater. Nach dem Training hat man sich noch super gefühlt, am nächsten oder gar erst am übernächsten Tag kommt man kaum aus dem Bett.
Muskelkater ist ein Belastungszeichen, das nach einem neuartigen, sehr hohen bzw. zu hohen Trainingsreiz auftritt. Und dabei ist Muskelkater gar nicht nur negativ. Wir erklären Dir, was Du über Muskelkater wissen solltest.

Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater ist ein Zeichen für eine Überbelastung der Muskulatur. Die Ursache hierzu kann unterschiedlich sein. Häufig entsteht Muskelkater durch eine stark exzentrische Bewegung. Das ist beispielsweise der Fall beim Bergablaufen oder bei Sprüngen, wobei immer wieder abfangende Belastungen im Vordergrund stehen. Zudem kann eine übermäßige Entleerung der Muskelglykogenspeicher oder eine hohe Laktatproduktion ursächlich sein.

Copyright Oliver Farys

Bergablaufen kann Muskelkater auslösen. Copyright Oliver Farys.

Die Überbelastung führt zu Einrissen in den kleinsten Elementen der Muskulatur, den Z-Scheiben (Sarkomer). Je nach Belastungsintensität dauert deren Reparatur zwischen 2-10 Tagen an. Eine vollständige Regeneration der Muskulatur nach Extrembelastungen (Ultra-Läufe, Ultra-Bergläufe mit langen Bergab-Passagen usw.) kann sogar mehrere Wochen in Anspruch nehmen.

Wie wird Muskelkater behandelt?
Die aktive Regeneration ist am besten geeignet, um den Muskelkater so schnell wie möglich wieder los zu werden. Schwimmen, Aquajogging oder auch nur leichtes Bewegen im Wasser unterstützt die Regeneration, da der hydrostatische Druck, als auch die Wasserverwirbelungen den Stoffwechsel anregen. Kälte- und Wärmebehandlungen, auch im Wechsel durchgeführt, regen zudem den Stoffwechsel an. Leichte Massagen oder auch das Benutzen der BlackRoll fördern die Regeneration.

Wie kann Muskelkater vorgebeugt werden?
Eine richtige Dosierung des Trainings und die regelmäßige Versorgung mit Mineralien und Kohlenhydraten bei langen Belastungen können das Auftreten von Muskelkater reduzieren. Muskelkater ist jedoch nicht per se schlecht. Er ist auch ein Zeichen für Anpassungsprozesse, sodass die Muskulatur beim nächsten Reiz besser vorbereitet ist.

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

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