Laufevents in den Bergen sind äusserst beliebt und gerade die Schweiz bietet dafür eine Fülle von landschaftlich faszinierenden Möglichkeiten. Das Laufen in den Bergen ist allerdings nicht ganz ungefährlich.
Sprichwörtlich laufend werden in der Schweiz, in Deutschland und Österreich neue Trailrunning-Veranstaltungen ins Leben gerufen, bei denen immer längere und härtere Distanzen weit über der Marathondistanz gemeistert werden wollen. Doch gerade im Gebirge ist vor allem bei Hobbyläufern die Gefahr gross, das eigene Leistungsvermögen zu überschätzen. Insbesondere dann, wenn man sich konstant in Höhen über 2000 m.ü.M. bewegt. Grund dafür ist meist eine zu hohe Laufgeschwindigkeit durch eine falsche Annahme der Belastungsintensität in der Höhe. Wer sich gewissenhaft auf einen Berglauf oder Alpin-Marathon vorbereiten will, sollte daher die folgenden drei Faktoren berücksichtigen:
1. Belastungsdauer bzw. Streckenlänge und Höhendifferenz
2. Die zu bewältigenden Höhenmeter und Steilheit der Strecke
3. Die durchschnittliche Wettkampfhöhe
Wenn man noch keine Erfahrung mit Bergläufen hat, muss man rund das anderthalb- bis zweifache der Zeit einkalkulieren wie für eine gleich lange Strecke in flachem Terrain. Dies ist allerdings nur eine grobe Faustregel und hängt massgeblich von den zu überwindenden Höhenmetern und auch von den herrschenden Witterungsbedingungen ab. An die Belastungsdauer, die ein Ultralauf im Gebirge mit sich bringt, muss man sich langsam und kontinuierlich im Training mit langen Läufen herantasten.
Muskulatur wird anders belastet
Allein mit einem Lauftraining im Flachen ist es aber nicht getan. Die Bewegungsabläufe und damit motorischen und muskulären Anforderungen beim steilen Bergauf- oder Bergablaufen sind anders als in der Ebene. Wenn diese spezifische Belastung vorher nicht regelmässig geübt wird, kommt es leicht zur muskulären Überlastung.
Beim Bergauflaufen wird jeder automatisch ab einer gewissen Steigung zum „Vorfuss-Läufer“. Dabei werden sowohl die Gesäss- wie auch die vordere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur deutlich mehr belastet.
Beim Bergablaufen muss gegen die Schwerkraft gebremst werden und die Muskulatur wird gegen die Muskelanspannung gedehnt (sog. exzentrische Belastung), was eine deutlich höhere muskuläre Belastung bedeutet und Ungeübten rasch einen zünftigen Muskelkater beschert. Geübte Bergabläufer hingegen können es auch bergab richtiggehend rollen lassen, Geschwindigkeit aufnehmen und wenig Kraft durch Bremsen vergeuden. Wer das nicht trainiert, der verliert entweder viel Zeit oder die Beine machen „zu“ und das Bergablaufen ist keine Erholung, sondern eine zusätzliche Anstrengung. Ebenfalls wichtig im Gelände ist eine gewisse Trittsicherheit, denn ein Fehltritt könnte fatal sein.
Weniger Sauerstoff
Atemberaubend ist bei Bergläufen nicht nur die Aussicht, sondern auch die dünne Luft. In grösseren Höhen nimmt die Leistungsfähigkeit durch das verminderte Sauerstoffangebot in der Luft deutlich ab. Der durchschnittlich Trainierte muss mit einem Rückgang der Ausdauerleistungsfähigkeit um etwa 7-10% pro zusätzlichen 1000 Höhenmetern ab etwa 1500 m.ü.M. rechnen. Je höher die Leistungsfähigkeit ist, desto früher beginnt die Einschränkung. Bei Topläufern sind bereits ab etwa 700 m.ü.M. Leistungseinbussen messbar. Dieser höhenbedingten Leistungsminderung kann man durch Akklimatisation entgegen wirken. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Leistungsabfall nach drei Tagen in der Höhe nur noch halb so gross ist wie am ersten Tag. Bis sich ein gleichmässiges Leistungsniveau einstellt, braucht es gar eine Woche. Auch diesbezüglich sind Topathleten etwas schlechter gestellt, bei ihnen dauert die perfekte Akklimatisation mit 10-14 Tagen etwas länger. Wenn es also auf 2000 m.ü.M oder höher geht, wäre es zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit optimal, sich 1-2 Wochen in der Höhe vorzubereiten. Wenn das nicht möglich ist, sind einzelne Tage oder Wochenenden in entsprechender Höhe bereits gut. Wer Ambitionen hat, kommt aber um ein richtiges Training in der Höhe kaum herum.
Lauftempo in Höhe reduzieren
Beim Training in der Höhe ist Vorsicht geboten, denn das gleiche Lauftempo bedeutet durch das geringere Sauerstoffangebot eine höhere Belastung für den Körper als das Laufen im Flachland. Das Lauftempo muss deshalb reduziert werden. Wenn der Trainingsplan in der Höhe intensive Intervalle vorsieht, empfiehlt es sich, die Pausen etwas länger zu wählen. Und weil auch der Schlaf ab einer Höhe von 2000–2500 m.ü.M. gestört ist (auch wenn man davon vielleicht gar nichts merkt), sollte auf ausreichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten geachtet werden. Ebenfalls wichtig: Bei der Ernährung auf eine genügende Kalorienzufuhr achten, sonst sinkt die Leistungsfähigkeit. Und auch der Flüssigkeitsbedarf ist in der Höhe aufgrund der trockenen Luft und dem damit verbundenen Flüssigkeitsverlust über die Atmung etwas grösser. Ansonsten gelten für Trainings- bzw. Wettkampfernährung die gleichen Regeln wie im Flachland.
Höhengerechte Ausrüstung
Wer langfristig den Körper gut auf einen langen Lauf in den Bergen vorbereitet hat, kann das mit der richtigen Ausrüstung getrost wagen. Eine „richtige“ Ausrüstung in den Bergen beinhaltet immer zusätzliche Kleidung und Wind- und Regenschutz, denn Wetterumschwünge können im Hochgebirge innert kürzester Zeit und auch unangekündigt erfolgen und zu drastischen Temperaturstürzen führen, was im Extremfall (Zugspitzdrama 2008) zu lebensbedrohlichen Situationen führen kann. Auch die Schuhe sind den Anforderungen anzupassen und sollten genügend robust und stabil genug sein für die doch meist unebenen Pfade. Gut ausgerüstet und in der richtigen Trainingsform bleiben in den Tagen nach einem anstrengenden Berglauf hoffentlich nicht die Beschwerden im Vordergrund, sondern die unzähligen bereichernden Erlebnisse und schönen Erinnerungen.
Die wichtigsten Tipps für den Lauf in den Bergen:
• Verlassen Sie ihre gewohnten Heim-Laufstrecken und begeben Sie sich öfters auf Querfeldein-Pfade, das bringt Tempowechsel mit sich und schult sowohl Koordination wie auch die Laufmuskulatur.
• Steigern Sie die Streckenhöhenmeter langsam, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
• Suchen Sie sich bei den ersten Bergläufen eine einfache Strecke aus. Fangen Sie mit breiteren Pfaden an und vermeiden sie ausgesetzte Passagen.
• Legen Sie ruhig Gehpausen ein, um den Puls etwas zu beruhigen. Der Zeitverlust dadurch ist ohnehin gering.
• Falls Sie im Hochgebirge unterwegs sind: Achten Sie auf eine vollständige Ausrüstung (gut profilierte Trailschuhe, Rucksack mit ausreichend Flüssigkeit, Energieriegel, Wetterschutz mit Regen- und Windjacke, Mütze, Handschuhe), Handy, allenfalls Wechselkleider und Stöcke).
• Informieren Sie Familie oder Freunde über Ihre geplante Strecke. Studieren Sie die angesagte Wettersituation genau und vergleichen Sie mit anderen Wetterdiensten! Rund alle 100–150 Höhenmeter sinkt die Temperatur um mindestens ein Grad. Besonders auf Gewitter- und Kaltfronten achten.
• Nehmen Sie beim Umsetzen Ihrer Trainingspläne in der Höhe Rücksicht auf die verminderte Leistungsfähigkeit. Planen Sie für die gleiche Streckenlänge mehr Zeit ein als im Tal, gegebenenfalls auch einen zusätzlichen Zeitpuffer.
• Berücksichtigen Sie eine längere Regenerationszeit ab 2000 m.ü.M.
• Bei Wettkämpfen: Informieren Sie sich im Vorfeld eingehend über die Sicherheitsvorkehrungen des anstehenden Laufes.
Dieser Blog wurde von D
r. Christoph Dehnert, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin bei Medbase Zürich geschrieben.