Da ist es schon wieder rum, das Jahr! Unglaublich! Ich liebe ja diese Zeit zwischen den Jahren, die ich immer dazu nutze, zurückzuschauen und vorauszublicken. Beim Laufen, Spazierengehen oder auch in Gesprächen finde ich Antworten auf Fragen und gleichzeitig reflektiere ich, was ich aus dem Vergangenen ins Zukünftige mitnehmen möchte – und was ich in Zukunft lieber hinter mir lasse 🙂
Wie war Dein Jahr 2015, wenn Du es in drei Adjektiven beschreiben müsstest? Und welche drei Erlebnisse haben Dein Jahr am meisten geprägt? Denke dabei an beide Seiten, die guten, als auch die weniger guten, denn am Ende benötigst du beides, um zu lernen, besser zu werden und einfach gesagt: sie gehören zum Leben dazu, auch die weniger tollen Erlebnisse. Wenn Du zurückdenkst, was möchtest Du davon mitnehmen ins neue Jahr? Was möchtest Du vermeiden oder anders machen? Ich hoffe, dass die Positiverlebnisse bei Dir überwiegen und Du mit optimistischem Blick ins Jahr 2016 starten kannst.
Wenn es ums Laufen geht, gibt es viele Herausforderungen, die wir meistern müssen, um langfristig gesund und erfolgreich unsere Passion ausleben zu können. Ich möchte Euch die fünf häufigsten Punkte aufzeigen, die zu Problemen führen, sodass auch Du sie in 2016 vermeiden kannst, sofern sie Dich betreffen.
1. Im Winter werden die Meister des Sommers gemacht
Im Winter gilt es Grundlagen zu legen. Viele Läufer verpassen es, im Winter vielseitig zu trainieren und die Defizite anzugehen. Grundlagen für den Sommer zu legen bedeutet zum Einen im Training vor allem im Bereich zwischen 70-90% zu trainieren. Dabei dürfen auch Laufeinheiten gerne mal durch Skilanglauf, Spinning, Schwimmen, Skitouren, Schlittschuhlaufen usw. ersetzt werden. Gleichzeitig solltest Du an Deiner muskulären Stabilität arbeiten. Besuche einen Yogakurs oder ein Group Training mit TRX oder anderem vielseitigen Muskeltraining. Das bietet neue Reize für den Körper und lässt Dich auf einem neuen Level in die Sommersaison starten.
2. Bleib ehrgeizig, aber bewusst und freudig
Setze Dir klare Ziele, die erreichbar sind, die Dich motivieren und auf die Du schon jetzt freust. Aber denke immer an eines: Du machst das für Dich!!! Setze Dich nicht selbst unter Druck, denn dann kann das „Gute“, dein Laufen, ins Negative umschlagen. Das Laufen ist Dein Ausgleich und sollte Dir immerzu gut tun. Wenn Du merkst, dass es Dich für eine längere Zeit mehr belastet, als dass es Dich erleichtert, dann solltest Du überlegen, ob Du Dein Ziel korrigierst. Deine Lebensumstände können sich so schnell ändern, im Zweifelsfall solltest Du auch entsprechend Deine Laufziele anpassen.
3. Finde die richtige Balance
Das Laufen ist ein toller Ausgleich und ideal zur Verwirklichung persönlicher Träume und Ziele. Es ist gut für Deine Gesundheit und belebt Körper und Geist. Denke aber daran, dass alles nur dann positiv ist, wenn es im richtigen Maße durchgeführt wird. Ein „Zuviel“ kann über lang oder kurz auch zum Umkippen des Systems führen. Zu intensives und umfangreiches Training kann Dein Immunsystem schwächen, die Verletzungsgefahr erhöhen und Dich auslaugen. Versuche bewusst zu leben und im Zweifelsfall lieber einmal einen Gang zurückzuschalten. Die gesunde Balance aus Be- und Entlastung bringt Dich am weitesten!
4. Gut versorgt läuft’s sich besser
Grundlage für gesundes Laufen und Leben ist eine ausgewogene Ernährung. Und dabei gilt: Folge deiner Intuition und nicht irgendwelchen starren Ernährungsvorgaben. Versuche so natürlich und vielseitig wie möglich zu essen. Plane Dein Essen, sodass es Dir Struktur und Halt gibt. Frische Lebensmittel sollten die Basis Deiner Ernährung darstellen. Im Sportkontext ist es einmal wichtiger zu wissen was Dir wann gut tut. Plane besonders für lange Laufeinheiten und lange Wettkämpfe wie einen Marathon ganz genau, wie Du Dich unterwegs versorgst. So kannst Du viele Probleme, wie Leistungseinbruch oder Krämpfe, vermeiden.
5. Plane Dein Laufjahr
Viele Läufer verpassen es, an ihrem Saisonhöhepunkt am maximalen Leistungspeek zu sein, weil sie vorher viel zu viel trainieren oder zu viele Wettkämpfe bestreiten. Der Running.COACH hilft Dir zwar dabei, Ruhephasen einzuplanen, doch am Ende musst auch Du Dir eine grobe Struktur zurechtlegen. In der Regel solltest Du einen oder maximal zwei Saisonhöhepunkte einplanen und nach dem zweiten eine Laufpause von 2-4 Wochen einlegen. Neben den zwei Highlights kannst Du Vorbereitungsrennen absolvieren, aber erwarte bei diesen keine maximale Leistung von Dir. Nimm Dir also Deinen Kalender zur Hand und zeichne Dir klar ein was Du wann vorhast und überlege ob das auch mit Deinem „Drumherum“ realisierbar ist. Plane unbedingt auch Ruhepausen ein!
Und sonst? Ergänze doch diese Liste mit Deinen persönlichen Herausforderungen, schreibe sie Dir auf und überlege, wie Du im nächsten Jahr Probleme vermeiden kannst und Highlights erleben wirst.
Wir freuen uns darauf, Dich auf diesem Weg weiterhin zu unterstützen und versuchen unser Bestes, Dir ein erfolgreiches Laufjahr zu bescheren! Bei Fragen kannst Du Dich immer an uns wenden.
Alles Gute für 2016!
Euer Gold-Abo-Coach Ingalena
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.