Lauftraining während der Schwangerschaft

Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen wird die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie “Laufend durch die Schwangerschaft und danach” schreiben, weshalb und wie das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser erste Beitrag thematisiert das Lauftraining während der Schwangerschaft.

Eigentlich wollte ich an diesem Montagmorgen im Januar 2015 einen ganz normalen Dauerlauf machen. Ein freudiger positiver Schwangerschaftstest hat aber DIE Frage aufgeworfen “Darf ich jetzt überhaupt noch laufen?” und daraus einen speziellen Dauerlauf gemacht, an welchen ich mich heute noch erinnere: Ich bin zu Beginn losgelaufen, als würde ich über rohe Eier joggen. Es fühlte sich irgendwie komisch und ungewohnt an, aber wohl mehr im Kopf als im Bauch. Dieses Gefühl legte ich bald wieder ab und noch viele weitere Lauftrainings folgten; hier thematisiere ich das Lauftraining während der Schwangerschaft und gebe Tipps, wie es sich auch mit der wachsenden Kugel angepasst laufen lässt. Viele werdende Mütter sind vor der Schwangerschaft sehr aktiv und wollen es auch bleiben. Sport und Schwangerschaft schliessen sich nicht aus, doch niemand ist so leicht zu verunsichern wie eine Schwangere und oft lässt Frau die Sportschuhe deshalb im Schrank. Aber das muss und soll nicht sein, denn unlängst sind die positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität auf die Mutter sowie das Baby bekannt: Die Stimmung der Schwangeren wird positiv beeinflusst, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sinkt, eine überhöhte Gewichtszunahme kann vermieden werden,  weniger körperliche Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen) treten auf und eine aktive Schwangere ist während der Geburt belastbarer.

Durch meine Schwangerschaft hindurch haben mir folgende drei Punkte immer wieder Orientierung gegeben:

  1. Jede Schwangerschaft verläuft anders, deshalb sollte das sportliche Vorhaben zwingend immer mit einer medizinischen Fachperson abgesprochen werden.
  2. Keine neuen Trainingsreize in der Schwangerschaft: Was Frau nicht bereits aus der Zeit vor der Schwangerschaft kennt, sollte sie auch weiterhin lassen. Wer nicht bereits vor der Schwangerschaft eine geübte Läuferin ist, sollte während der Schwangerschaft nicht damit beginnen. Auf schonende Alternativen wie Aquajogging, Nordic Walking oder den Crosstrainer kann jedoch ausgewichen werden.
  3. Höre auf dein Körpergefühl: Unser Körper signalisiert uns sehr genau, was geht und was nicht. Sportgewohnte Personen haben oft eine besonders gute Körperwahrnehmung. Dabei die Signale des Körpers (Puls, Temperatur, Wohlbefinden etc.) beachten und entsprechend handeln. Bei Blutungen oder Kontraktionen der Gebärmutter die sportliche Aktivität sofort stoppen.

Lauftraining während der Schwangerschaft

Gewohnte Läuferinnen können ihr Lauftraining fortführen, sofern sie folgende Aspekte beachten.

Intensität

Gemäss der Deutschen Sporthochschule Köln wird von hochintensiven Trainings im anaeroben Bereich abgeraten. Einerseits ist bei zu intensiven Belastungen das Baby im Bauch nicht optimal versorgt, andererseits können die auf den Körper auftreffenden Schläge gerade beim Laufen zu hoch sein. Der Puls kann hier als Hilfe während dem Training kontrolliert werden und sollte beim Laufen bei einer 20 bis 30-jährigen Frau 150 und bei einer 30 bis 40-jährigen Frau 145 Schläge pro Minute nicht überschreiten (beim Radtraining 10 und beim Schwimmtraining 20 Schläge tiefer), wobei der Puls ein sehr individueller Parameter ist und nicht nur vom Alter abhängt.

Optimalerweise kennt Frau ihre Pulswerte und weiss, wie schnell sie laufen darf, ohne im anaeroben Bereich zu trainieren. Zudem verrät unser Körper sehr genau, wenn es zu intensiv ist.

Umfang

Es spricht nichts dagegen, die Umfänge aus der Zeit vor der Schwangerschaft beizubehalten, sofern das Laufgefühl und die Erholung stimmen. Die Schwangerschaft ist aber an sich schon eine körperliche Beanspruchung und mit einem leichten Ausdauertraining vergleichbar. Generell habe ich meinen gesamten Trainingsumfang etwas reduziert und die Energie hat zu Beginn der Schwangerschaft gefehlt für die längeren Dauerläufe. Später habe ich sie nicht wieder aufgenommen, da doch Laufen im Vergleich mit Schwimmen und Radfahren mit dem zunehmenden Gewicht anstrengender war.

IMG_4232

Falls das Gefühl stimmt, können die Laufschuhe auch während der Schwangerschaft gleich oft geschnürt werden.

Laufen im 1. Trimester

Im ersten Trimester geht es darum, Vertrauen zu finden und zu spüren, was überhaupt noch geht. Falls nichts dagegen spricht, kann das gewohnte Lauftraining fortgeführt werden, sofern die Intensität angepasst wird. Ich hatte mit Müdigkeit zu kämpfen und musste mich oft überwinden, meine Laufschuhe zu schnüren. Nach dem Training habe ich mich jedoch jeweils besser gefühlt.

Laufen im 2. Trimester

Im zweiten Trimester sprudelt Frau oft vor Energie und das soll sie auch ausnützen. Gegen Ende des zweiten Trimesters muss der Laufumfang eventuell durch den wachsenden Bauch reduziert werden: Kürzere Dauerläufe oder einzelne Trainings durch Alternativen wie Nordic Walking, Aquajogging oder den Crosstrainer ersetzen. Das Gewicht war beim Laufen im Vergleich zu meinen anderen beiden Sportarten (Schwimmen, Radfahren) deutlich spürbar. Die Länge meiner Dauerläufe hat sich gegen Ende des 2. Trimesters auf 40 bis 45 Minuten verkürzt.

Laufen im 3. Trimester

Der Babybauch wächst und wächst und spätestens jetzt gibt es die erstaunten und teilweise auch fragwürdigen Gesichter der lieben Mitmenschen, wenn Frau, schwanger, joggend daherkommt. Es läuft sich auch noch im dritten Trimester, sofern Frau sich wohl fühlt; bei einigen sogar bis zur Geburt. Ich bin bis zur 35. Schwangerschaftswoche noch zwei bis maximal drei Mal pro Woche um die 40 Minuten gejoggt. Dabei achtete ich auf einen runden Laufstil, damit das zusätzliche Gewicht nicht zu Fehlbelastungen und anderen Verletzungen führte. Weiter absolvierte ich ein Lauftraining im Wasser (Aquajogging), welches umfangreicher war als jenes an Land.

Lauftraining einstellen

Irgendwann ist er vielleicht da, der Moment, wo Frau realisiert, es passt nicht mehr. Das kann im ersten, zweiten oder auch dritten Trimester sein und ist sehr individuell. Manchmal kann ein Wechsel zwischen Walking und Laufen helfen oder ein erneuter Versuch an einem anderen Tag. Ich stellte mein Lauftraining ein, als ich während dem Joggen plötzlich einen harten Unterbauch gekriegt habe und sich das wiederholte. Ich wechselte auf den Crosstrainer, was sich nebst dem Aquajogging bis zum Ende der Schwangerschaft als eine gute Alternative erwies.

Krafttraining ist ein Muss!

Mit fortschreitender Schwangerschaft wird das Krafttraining im Zusammenhang mit dem Lauftraining immer wichtiger, das zusätzliche Gewicht beansprucht den Körper und beim Laufen ist die Belastung auf den Beckenboden sehr gross. Weiter lockert das Hormon Relaxin Sehnen und Bänder und kann zur Instabilität führen.

steffi_kraft

Sportymum Stefanie Meyer zeigt es vor: Kraftgymnastik ist für laufende Schwangere ein Muss.

 

Meine zehn persönlichen Lauftipps für Schwangere
  • Vertrau deinem Körpergefühl und laufe dennoch ab und zu mit Pulsgurt.
  • Nehme nur an Wettkämpfen teil, wenn du dich zurück halten und nach Puls laufen kannst. Deshalb waren Wettkämpfe für mich Tabu.
  • Generell und vor allem mit fortschreitender Schwangerschaft läuft es sich morgens besser als abends: Die Blase ist leerer und der Körper noch nicht strapaziert vom Alltag.
  • Plane bei deinen Trainings Toilettenstopps ein: Durch die Schläge beim Laufen hatte ich oft das Gefühl, auf die Toilette gehen zu müssen.
  • Während dem Joggen habe ich kaum Kindsbewegungen gespürt: Sie ist wohl immer eingeschlafen, anschliessend war sie jeweils sehr aktiv.
  • Achte auf das Material: Der Sport-BH sollte gut sitzen (eventuell verändert sich die Oberweite) und die Laufschuhe sollten nicht bereits abgelaufen sein.
  • Ich selber habe damit keine Erfahrungen, habe aber von anderen gehört, dass ein Bauchgürtel stützt und das Laufen angenehmer macht.
  • Laufe nicht auf nüchternem Magen und pack einen kleinen Snack ein – Mandeln haben sich bei mir sehr bewährt.
  • Nach dem Training genügend trinken und nach Bedarf bereits während dem Training.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft generell wichtig und erst recht wenn Frau aktiv ist.

 

Ich wünsche euch viele schöne Laufmomente, auch schwanger. Keep on moving…

porträt_stefiStefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie -selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Der Artikel ist auch in EN verfügbar.

5 Comments

Leave a comment
  • Hallo sportymum

    Wie ist es, wenn man nach dem Joggen immer Krämpfe/Ziehen in der Leistengegend hat? eher seinlassen?

  • Hallo Jasi

    Kannst du es ev. etwas genauer beschreiben? Einfach ein Ziehen oder Schmerzen? Nur unmittelbar nach dem Joggen oder für eine längere Zeit? In welcher Schwangerschaftswoche bist du?

    Generell wird die Schambeinfuge (Symphyse), welche die beiden Beckenhälften miteinander verbindet, während der Schwangerschaft durch die Hormone (Relaxin, Progesteron) weicher, was gewisse Frauen eben mehr spüren und sogar Beschwerden bereiten kann. Diese Symphysenlockerung macht sich als Schmerzen in der Schambein- und Leistengegend bemerkbar.

    Ev. helfen dir Übungen für den Beckenboden (und allgemeines Krafttraining) oder ein Bauchgurt. Falls du aber wirklich Schmerzen hast nach dem Joggen, würde ich eine Alternative suchen. Beim Crosstrainer hast du beispielsweise keine Schläge und kannst auf einem ähnlichen Niveau trainieren wie beim Laufen. Meine Erfahrung.

    Ich hoffe, meine Antwort hilft dir.

    Alles Gute
    Stefanie

  • Nicht schwanger, aber 1 bis 2 Stunden Dauerlauf. Seit Jahren. Bekomme jetzt starke Blutungen,
    kann das mit dem Laufen Zusammenhängen???
    Grüße
    Uschi

    • Liebe Uschi
      Es bräuchte hier ein paar genauere Informationen, um dir zu sagen, ob es mit dem Laufen zusammenhängt. So oder so empfehlen wir dir, das unbedingt mit einer medizinischen Fachperson abzuklären.
      Liebe Grüsse

Schreibe einen Kommentar zu Laufsport: Krafttraining und Schwangerschaft | running.COACH Blog Cancel Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>