Erholungswoche vs. Tapering: Ist Tapering vor dem Marathon oder Halbmarathon sinnvoll?

Leere Beine am Tag X – das muss nicht sein. Die unmittelbare Vorbereitung vor einem Wettkampf soll nicht dem Zufall überlassen werden. Wie aber soll man sich am besten in den letzten Wochen und Tagen vor einem grossen Rennen verhalten? Beine nur noch hochlagern und sich dem Nichtstun hingeben oder eben doch besser mit dem richtigen Tapering der letzte Feinschliff für den Marathon oder Halbmarathon in Angriff nehmen. Tapering ist ein englischer Begriff und bedeutet eine Reduktion oder Zuspitzung, die ein wichtiger Teil der Wettkampfvorbereitung sein sollte.  

Die monatelange Vorbereitung soll nicht an den letzten Wochen und Tagen vor einem wichtigen Ziel scheitern. Deshalb ist es so wichtig, dass man nach Plan trainiert oder sogar einen persönlichen Laufcoach engagiert.  Wenn du den running.COACH Trainingsplan oder die Pläne der Profiläufer anschaust, wird dort in den Tagen vor einem Wettkampf nicht voll heruntergefahren. Klar nimmt der Trainingsumfang ab und die Erholungsmassnahmen werden erhöht, aber eben dosiert. Hier gibt es einige Tipps, worauf man beim Tapering vor Wettkämpfen allgemein und speziell vor Wettkampfdistanzen wie Marathon oder Halbmarathon achten sollte.

Zwei Wochen vor dem Wettkampf: Lange Läufe bringen nichts mehr, schnelle aber schon

In den letzten beiden Wochen sollte der Laufumfang (Anzahl Kilometer) deutlich reduziert werden im Vergleich zu den letzten beiden Monate zuvor. Die Qualität sowie die schnelleren Trainings sollten aber erhalten bleiben. Die Grundlagen wurden bereits gelegt (lies auch hier) und so kurz vor dem Wettkampf richtet man hier nichts mehr aus. Mit einem reduzierten Lauftraining, welches durchaus auch Mal kurze Intervalle beinhalten darf, werden die Glykogenspeicher jedoch nicht geleert. Lässt man aber das Lauftraining für drei bis fünf Tage am Stück sein, fängt das Level der Grundfitness an zu sinken und das wollen wir schliesslich so kurz vor dem wichtigen Wettkampf nicht. So sind also die letzten beiden Wochen wichtig, um in die Schnelligkeit zu investieren. Für den Marathonläufer beispielsweise sollen in den letzten beiden Wochen zwei längere Wiederholungsläufe zwischen drei und fünf Kilometern, etwas schneller als die angepeilte Marathongeschwindigkeit, auf dem Programm stehen. Somit ist der Körper vor dem Wettkampfstag frisch, weil die Trainingskilometer reduziert wurden, aber auch nicht geschockt von der Geschwindigkeit, die während dem Wettkampf aufgenommen wird.

Laufen-min

Do’s and Don’ts

  • Keine Trainings, welche den Körper und die Muskeln zu sehr beanspruchen oder sogar überreizen. Man will sich ja schliesslich nicht von solchen Überbeanspruchungen erholen, sondern das Ziel ist wohl eher, ein höheres Level zu erreichen und über das Ausgangsniveau zu kommen.
  • Keine langen Trainings, welche die Glykogenspeicher leeren. Denn es kann Tage dauern, um diese wieder zu füllen und sie sollen ja voll sein am Tag X.
  • Lass nicht alles raus in den letzten Trainings. Du sollst dich zwar stark fühlen, aber dem Drang, alles rauszulassen, nicht nachgeben. Spare dir das besser für das Rennen auf.
  • Mach ein paar Steigerungsläufe nach deinen Läufen. Die Schnelligkeit hält dein Nervensystem in Rennbereitschaft.
  • Erhöhe deine Schlafstunden, sogenanntes “Sleep-Loading”, welches in meinen Augen sogar effizienter ist als das Carboloading.
  • Gönn dir eine Trainingspause nach deinem Wettkampf und nimm dir Zeit, um zu relaxen.

Beim Stöbern in Trainingstagebüchern von Legenden in Zeiten, wo Tapering kein Thema war, finde ich spannende Geschichten. Beispielsweise wurden nur wenige Tage vor einem Weltrekord in einem Marathon 5km und 10km Bestzeiten erzielt. Oder während den Olympischen Spielen wurden innerhalb einer kurzer Zeit unterschiedliche Distanzen gewonnen. Wenn auch die Wissenschaft unser Trainingsverhalten beeinflusst, soll man nicht vergessen, was doch alles möglich ist.

Neff_KatyHalf16_WR_BillBaumeyerDieser Blog existiert auch auf Englisch. Er wurde von Calum Neff geschrieben. Der Kanadier ist running.COACH gold coach in den USA, hat den Marathon in 2:22h gelaufen und ist Guiness Weltrekord-Halter für den schnellsten Halbmarathon mit einem Kinderwagen (1:11:27).

Der Artikel ist auch in EN verfügbar.

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