Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil II

In der dreiteiligen Serie “Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben” gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 

Im letzten Beitrag habe ich dir aufgezeigt, dass es für den Aufbau einer Gewohnheit hilft, seine sportlichen Aktivitäten konkret zu planen. Leider können aber auch die besten Pläne scheitern, weil uns bestimmte Hindernisse im Weg stehen.

Barrieren identifizieren

Verschiedene Barrieren halten einem vom Sporttreiben ab:  Manche finden keine Zeit für regelmässige Aktivitäten, weil sie z. B. durch familiäre Verpflichtungen stark beansprucht werden. Anderen fehlt einfach die Lust, sportlich aktiv zu sein und die Ausübung eines anderen Hobbys erscheint viel wichtiger als Bewegung.

Man unterscheidet zwischen äusseren und inneren Barrieren: Äussere Barrieren betreffen Gegebenheiten, die ausserhalb der Person liegen und uns vom Aktivsein abhalten (z. B. schlechtes Wetter). Innere Barrieren sind Stimmungen, Gefühle oder Gedanken, die uns daran hindern, das zu verwirklichen, was wir uns vorgenommen haben. Bei unserem guten alten Freund, dem inneren Schweinehund, handelt es sich auch um eine innere Barriere. Typisch für ihn ist, dass er keine Veränderungen will, er bequem und sehr lustlos ist.

Welche Hindernisse könnten es dir persönlich schwer machen, deine geplanten Aktivitäten in die Tat umzusetzen?

Notiere dir deine drei wichtigsten Barrieren. Wenn du weisst, welche Schwierigkeiten dir im Alltag begegnen, dann kannst du dich auch angemessen darauf vorbereiten!

Strategien gegen Barrieren

Für alle Barrieren gibt es Möglichkeiten, damit umzugehen. Nehmen wir das Beispiel des inneren Schweinehundes. Mir hilft es z. B., wenn ich mich zum Sporttreiben verabrede. Es motiviert mich, wenn ich weiss, dass eine Kollegin beim Training auf mich wartet. Eine weitere Strategie ist das sogenannte Stimmungsmanagement: Man sorgt dafür, dass sein Befinden zur sportlichen Handlung passt. Vor dem Training sollte also alles vermieden werden, das träge macht (z. B. aufs Sofa sitzen, viel Essen).  Stattdessen versucht man, sich z. B. mit einem aktivierenden Musikstück zu pushen.

Der Abbruch eines Verhaltens beginnt auch oftmals mit negativen Gedanken: «Einmal Fehlen ist keinmal Fehlen!» oder «Die Anderen sind doch auch nicht immer da!». Solche Gedanken sollte man möglichst rasch stoppen und sich dafür daran erinnern, wie wichtig das Training ist und wie gut man sich jeweils nach dem Sporttreiben fühlt. Einigen Personen hilft es zudem, wenn sie räumlich-materiell zum Sporttreiben angeregt werden. Es kann z. B. nützlich sein, wenn die Sporttasche bereits fertig gepackt neben der Bürotür bereitsteht und sie einem am Feierabend freundlich auffordert, sich doch bitte zu bewegen.

Überlege dir nun zu deinen drei Hauptbarrieren persönliche Strategien. Es lohnt sich auch hier, sich die Strategien zu notieren, weil sie dadurch verbindlicher werden. Nach 1-2 Wochen merkst du möglicherweise, dass eine Strategie besonders gut oder schlecht funktioniert. Wenn eine Strategie zur Überwindung einer Barriere nicht klappt, dann passe sie an.

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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

3 Comments

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  • Barieren, so einfach ist es nicht immer
    ich gehe heute zu meiner vorherigen Wohnung etwas erledigen. Ich versuche es zu Fuss. Bewegung hilft. Da mein Rücken ziemlich streikt, weis ich nicht wie lange ich rennen kann. Vermutlich ca 4 km. Danach werden sich walken und joggen abwechseln. Was macht mein Asthma bei diesen Temperaturen ? geht es mit rennen? Hilft oder schadet dieses Vorhaben meiner Lunge? Hoffentlich muss ich wegen den 2 Unsicherheiten keine Pause einlegen.
    Hin und zurück sind es 20 km. Wie lange brauche ich wohl? vermuetlich zwischen 2 bis 4 std.
    Diese Unsicherheiten machen meine Trainings spannend.
    ich mache mich auf den Weg damit ich vor dem Einnachten retour bin.

    alles Gute und eine schöne Advendszeit

  • Ich glaube, dass jeder Mensch einen inneren Schweinehund besitzt. Es gibt Menschen, die ihn besiegen wollen und andere, die ihn als Ausrede nehmen. Ich glaube aber auch, dass jeder Mensch schon mal kein Sport gemacht hat, weil er oder sie einfach keine Lust hatte… das ist normal und menschlich.

    Nobody is perfect!

    Aber das entscheidende ist, dass man das nicht zu Routine macht. Wenn man wirklich langfristig Sport machen will, muss man täglich seinen Schweinehund besiegen und am Ball bleiben. Und die im Artikel vorgestellten Tipps und Tricks von Dr. Julia Schmid können für diejenigen hilfreich sein, die sich wirklich schwer tun Sport zu machen. Vor allem jetzt in der kalten Jahreszeit muss auch ich mich täglich dazu überreden rauszugehen. Es ist wirklich eisig kalt…

    Aber ich möchte das Wetter nicht zu einer Ausrede machen. Daher motiviere ich mich und bin jedes Mal sehr froh raus gegangen zu sein. Denn wenn man fertig ist und ausgepowert duschen geht, fühlt man sich einfach großartig. Es ist ein tolles Gefühl, ein Gefühl der Belohnung.

    Momentan mache ich viele Fahrradtouren, da Fahrrad fahren einwandfrei bei diesen kalten Temperaturen klappt. Wichtig ist auch, dass man sich richtig anzieht. Sonst droht eine Unterkühlung, das sollte man auf jeden Fall vermeiden. Für mein Fahrrad habe ich auch endlich nach langer Zeit mir eine Fahrradtasche von ortlieb.com gegönnt. Dann kann ich auch mehrere Sachen sicher mitnehmen. Das ist wirklich praktisch, ich wundere mich, warum ich das noch nicht schon früher so gemacht habe…

    Na ja.. ich wünsche allen viel Erfolg beim Sport und eine besinnliche Vorweihnachtszeit!

    Liebe Grüße.

  • Ich finde die oben genannten Strategien echt gut, vor allem, weil Sport zusammen zu machen, einfach viel mehr Spaß bietet. Ich denke hierbei vor allem an die Beteiligung in einem Sportverein. Da sind immer Menschen da, die man (hoffentlich) mag und mit denen man gemeinsam trainieren kann.
    Am wichtigsten ist für mich auch, dass man im Verein gemeinsam Erfolge feiern und sich gegenseitig unterstützen kann, wenn einer mal keinen guten Tag hat. Das Problem am Vereinsleben ist allerdings, dass man geregelte Trainingszeiten hat, also ist das wohl keine regelmäßige Option für Schichtarbeiter…

    Wer vielleicht eher nicht so das Herdentier ist oder unpassende Arbeitszeiten hat, kann man auch darüber nachdenken vielleicht wenigstens den Weg zur Arbeit sportlich zu gestalten (wenn es nicht zu weit vom Wohnort entfernt ist). Manche Menschen Joggen zur Arbeit, weil sie sich dann einfach viel besser fühlen und wesentlich wacher in den Tag starten können.

    Andere fahren regelmäßig mit dem Fahrrad, wer es etwas weniger anstrengend mag, sollte hierbei, ganz besonders im Frühling und Sommer, auf das E-Bike zurück greifen, von dem ich ein ganz persönlicher Fan bin. So startet man zumindest sportlich in den Tag und kann den Weg zur Arbeit mit etwas Nützlicherem als stundenlangem im Stau stehen, verbinden.
    Und vielleicht ist es ja auch der Umweltschonende Aspekt, der manchen dazu treibt, das Auto morgens mal stehen zu lassen und sich sportlich zu betätigen. Manchmal kommt die Motivation dann von ganz alleine 🙂

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