Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil III

In der dreiteiligen Serie “Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben” gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 

Wir haben in den letzten zwei Beiträgen erfahren, dass es nützlich ist, seine Trainings konkret zu planen und sich Strategien zur Überwindung von persönlichen Barrieren zu überlegen. Ob du längerfristig sportlich aktiv bist, hängt aber auch von deinem Vertrauen in deine Fähigkeiten ab (Selbstwirksamkeit). Je mehr du überzeugt bist, dein Vorhaben zu schaffen, umso eher wird es dir gelingen, die Aktivität auch tatsächlich umzusetzen. In diesem Beitrag werde ich dir verschiedene Methoden vorstellen, mit denen die Selbstwirksamkeit erhöht werden kann.

Vorbilder suchen

Suche dir ein Vorbild aus deinem sozialen Umfeld. Gibt es eine Person, die es geschafft hat, mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen? Auch der bekannten Person sind sicherlich Hindernisse begegnet und sie konnte sie erfolgreich überwinden. Was ihr gelungen ist, schaffst du auch!

Erfolge geniessen und mit Misserfolgen richtig umgehen

Jeder von uns hat schon sportliche Erfolge erlebt – kleine oder grosse. Vielleicht konntest du dich trotz Regen aufraffen, joggen zu gehen oder du hast es geschafft, das erste Mal am Stück 15 km zu laufen. Gerade Personen mit einer tiefen Selbstwirksamkeit neigen dazu, sich v. a. an ihre Misserfolge zu erinnern. Darum ist es hilfreich, Erfolge bewusst wahrzunehmen und sie zu geniessen. Nutze die positiven inneren Bilder, um dich zu motivieren: Stelle dir deinen Erfolg noch einmal bildlich vor. Erinnere dich daran, wie du dich gefühlt hast, wie die Umgebung ausgesehen und gerochen hat. Gerade in Situationen, in denen du unsicher bist, können solche Visualisierungen helfen.

Wir Menschen suchen für unsere Erfolge Erklärungen. Wenn ich 15 km in einer guten Zeit laufen konnte, dann kann ich das entweder internalen (z. B. meinen Fähigkeiten) oder externalen Faktoren (z. B. dem optimalen Wetter) zuschreiben. Oftmals haben wir einen relativ überdauernden Attributionsstil. Zu welchem Muster neigst du? Für die Selbstwirksamkeit ist es ungünstig, wenn Erfolge stabil auf externale Fakoren zurückgeführt werden. Achte darauf, dass du deine Erfolge durch dich selbst erklärst: Du hast es geschafft, weil du dich angestrengt hast, weil dein Wille stark war! Solltest du dennoch mal einen Misserfolg erleben, so betrachte ihn als Lernsituation. Überlege dir, warum hat es nicht geklappt, so wie du wolltest? Was könntest du nächstes Mal ändern?

Vergleiche dich mit dir selbst

Um unsere Leistungen zu beurteilen, brauchen wir Menschen einen Massstab. Beispielsweise können wir unsere Leistungen bewerten, indem wir uns mit anderen Personen vergleichen. Ein Resultat gilt dann als gut, wenn es überdurchschnittlich war und es gilt als schlecht, wenn es unterdurchschnittlich war. Wir können unsere Leistung aber auch beurteilen, indem wir uns mit uns selbst vergleichen. Ein Resultat gilt dann als gut, wenn es ein Aufstieg ist gegenüber dem vorherigen und es gilt als schlecht, wenn es ein Abfall ist gegenüber dem vorherigen. Gerade für Sporteinsteiger empfiehlt sich der zweite Massstab. Durch den individuellen Bezug wird sichtbar, was wir dazu gelernt haben. Es wirkt motivierend, wenn wir bemerken, dass wir die 15 km bereits schneller laufen konnten als noch vor zwei Monaten.

Das Wohlbefinden fokussieren

Unsere Selbstwirksamkeit steigt, wenn wir uns gut fühlen beim Sporttreiben. Und positive Gefühle erleben wir vor allem bei Aktivitäten, die gut zu uns passen. Wenn wir auf der Suche nach einer passenden Sportart sind, ist es wichtig, nicht nur die körperlichen Voraussetzungen (z. B. Fitnesslevel, Krankheitsrisiken) zu betrachten, sondern auch die sportbezogenen Motive und Ziele von Menschen zu berücksichtigen. Denn diese können sehr unterschiedlich sein: Die einen möchten im Sport v. a. Menschen kennen lernen, anderen es wichtig schöne Bewegungen zu erleben oder Stress abzubauen. Wenn du wissen möchtest, welche Motive und Ziele bei dir im Vordergrund stehen, so kannst du hier einen Kurzfragebogen ausfüllen. Unmittelbar nach dem Ausfüllen wirst du eine individuelle Rückmeldung deines Motivprofils erhalten!

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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

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  • Sport ist wichtig! Regelmäßiger Sport ist noch wichtiger! Sport tut uns gut! Sport tut unserer Gesundheit gut! Die Herausforderung liegt daran sich dann zu motivieren, wenn man wirklich keine Lust hat, wenn das Wetter schlecht ist oder wenn man was anderes machen will… genau diese Ausreden sorgen dafür, das so viele guten Vorsätze in den Sand gesetzt werden. Ich habe früher schon immer die Personen bewundert, die regelmäßig Sport gemacht haben und sehr fit waren.

    Eines Tages habe ich für mich entschieden: das musst du auch machen! Das war in dem Moment, als ich Treppen aufgestiegen bin und schwer geatmet habe. Da habe ich gemerkt, dass sich die Zeiten ändern mussten. Ich habe angefangen Sport in meinen Alltag zu integrieren, wie als würde ich zur Arbeit gehen. Denn Arbeiten muss man, das kann man nicht einfach auslassen wie Sport. Der Anfang war schwer, aber irgendwann ging es ziemlich gut. Mittlerweile integriere ich mehr Technik in meine Sporteinheiten, damit ich meine Daten besser analysieren kann. Mit so einem Fitnessband macht es mir noch mehr Spaß! Verbrannte Kalorien, Herzfrequenz, gelaufene Kilometer,… und das alles kann man dann auf dem Smartphone anschauen. Jetzt mit meinem neuen Smartphone Tarif kann ich unbesorgt unterwegs surfen und immer meine Daten anschauen. Da kann ich meine Steigerung der letzten Tage betrachten. Passt zu dem im Artikel erwähnten Punkt “Vergleiche dich mit dir selbst”. Es stimmt, der Mensch braucht Vergleichswerte, um Leistungssteigerung zu bewirken.

    Toller Artikel! Schuhe an und jetzt noch ne kleine Runde laufen. 😀

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