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10 Tipps fürs Laufen im Herbst

Die morgendlichen Nebelschwaden, die farbigen Blätter und tiefere Temperaturen – der Herbst hat Einzug gehalten. Gerade beim Laufen nehmen wir den Jahreszeitenwechsel bewusst wahr und ein goldiger Herbst bietet uns Läufer*innen viel, weshalb er auch sehr beliebt ist. Dennoch lohnt es sich, ein paar Dinge zu beachten, um einerseits das Maximum aus diesem Laufherbst herauszuholen und anderseits dem Blues der kürzer werdenden Tage zu trotzen. 

Autor: Jan Hochuli, running.COACH-Mitarbeiter, studiert Sportwissenschaften und ist der Spiel- und Ballsportler im Team. Das Laufen nützt er fürs Nachdenken, Auspowern oder für mentale Experimente und am liebsten ist er auf schmalen Trails unterwegs. Der Herbst kommt für ihn immer etwas zu schnell, weshalb ihm diese Tipps besonders wichtig sind.

Ein Laufwettkampf aufs Jahresende

Im Herbst sind die Laufbedingungen oft ideal – nicht mehr zu heiss und noch nicht zu kalt. Da jedoch sehr viele Veranstaltungen abgesagt oder auf nächstes Jahr verschoben wurden, lohnt es sich aber, auf kleinere (Trail)-Veranstaltungen auszuweichen oder einen regionalen Weihnachtslauf im Dezember zu suchen. Oder warum versuchst du es nicht mit einem virtuellen Rennen? Nutze den Spätherbst für ein Rennen vor der Haustüre. Lade dir die viRACE-App herunter und schaue hier nach, welche Rennen du als nächstes absolvieren kannst.

Kleidung bei kälteren Temperaturen

Während die Tage kürzer werden, ist neben dem Überwinden des inneren Schweinehunds die Frage nach der temperaturmässig-perfekten Kleidung eine weitere Herausforderung. Oft packt man sich bei Herbstanfang gerne in zu viele Schichten ein. Beachte deshalb, dass du zu Beginn eines Lauftrainings leicht frösteln darfst. Am besten eignet sich das Zwiebelprinzip, so kannst du jederzeit eine Schicht aus- oder anziehen. Denke aber daran, deine Fuss- und Kniegelenke warm einzupacken, um Verletzungen vorzubeugen. Trage im Zweifelsfall hohe Socken und lange Hosen, um eine Achillessehnenenzündung vorzubeugen. An ganz kalten Tagen ist es zudem wichtig, die peripheren Körperpartien Füsse, Hände und Kopf zu wärmen.

Laufen bei Nässe

Besonders im Herbst kann man sich immer wieder vor Augen führen, dass es eigentlich kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung oder eben auch Schuhe. Wasser- und windabweisende Kleidung sowie Laufschuhe mit einem guten Profil gehören also im Kleider- und Schuhschrank der*des Läufer*in. Und wird man doch Mal nass, ist es wichtig, nach dem Training schnell aus den nassen Kleidern zu kommen und etwas Trockenes überziehen, um sich nicht zu erklälten. Eine Mütze nach dem Training hilft, um schneller wieder aufzuwärmen.

Laufen in der Dunkelheit

Läufst du in den frühen Morgenstunden oder abends, musst du dich zuerst wieder ans Laufen in der Dunkelheit gewöhnen. Wichtig ist hier, dass du dich mit Reflektoren einerseits für Andere sichtbar machst und andererseits  deinen eigenen Laufweg beleuchtest – am besten mit einer Stirnlampe. Zudem kann es motivierend sein, wenn du dich mit jemandem zum Laufen verabredest oder einem Verein oder Laufgruppe anschliesst.

Die Mittagszeit nutzen

Wer kann, der soll: Vor allem an sonnigen Herbsttagen lohnt es sich immer, ein Lauftraining auf die Mittagsstunden zu legen. Zwar wissen wir, dass es in der kälteren Jahreszeit schwierig ist, Vitamin D (Vitamin D und Sport) zu tanken. Dennoch tut die warme Herbstsonne unglaublich gut und motiviert zusätzlich, dem Alltag kurz zu entfliehen und sich zu bewegen. Also nichts wie los, Laufschuhe zur Arbeit mitnehmen loslaufen.

Aufwärmen und Auslaufen

Wenn es kälter ist, brauchen die Muskeln länger, um sich aufzuwärmen und auf Betriebstemperatur zu kommen. Beim Dauerlauf oder Long Jog unbedingt mit einem langsameren Tempo starten und erst nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen. Bei intensiveren Trainingseinheiten sowie auch beim Wettkampf gehört ein gutes, tendenziell längeres Einlaufen sowie ein Einwärmen der Muskulatur und Mobilisieren der Gelenke dazu. Hier auch das Auslaufen und Cool down nicht vergessen, um die Regeneration einzuleiten.

Laufbandtraining

Das Laufbandtraining stellt eine ideale Alternative zum Training im Freien dar. Es hat eine geringe Verletzungsgefahr, du musst nicht auf andere Achten (und sie nicht auf dich) und zudem kannst du praktisch unter Laborbedingungen trainieren. Denke jedoch daran, dass sich dein Körper zuerst an die andersartige Belastung des Laufbandtrainings gewöhnen muss, bevor du zu lange Trainingseinheiten gänzlich nach drinnen verlegst. Hier kannst du zudem 7 Gründe für Trainings auf dem Laufband nachlesen.

Die schöne Herbstnatur

Die Natur im Herbst ist unglaublich vielfältig und motiviert definitiv, sich die Laufschuhe zu schnüren und dran zu bleiben. Und vielleicht kann man ja sein Lauftraining Mal an einen speziellen Ort verlegen, beispielsweise in die Berge und mit einem Trailrun verbinden. Du kannst aber auch einfach mal von deiner Haustüre eine neue Runde aussuchen, oder deine Hausrunde verkehrt gehen um das Training etwas zu variieren.

Trinken und Essen

Bei kälteren Temperaturen vergisst man oft, genügend zu trinken. Dabei ist es ebenso wichtig, vor und nach dem Training genügend zu trinken und bei längeren Einheiten auch unterwegs etwas dabei zu haben. Beim Essen lohnt es sich bei den kälteren Temperaturen besonders auf die Vitaminzufuhr zu achten. In unserer Kategorie Ernährung gibt einige Blogartikel zum Thema.

Immunsystem stärken

Gerne erwischt es einem in der Übergangszeit. Weshalb es besonders wichtig ist, sein Immunsystem zu stärken. Bewegung an der frischen Luft (wenn das Training nicht zu intensiv ist) hilft dabei sicher. Die Regeneration, insbesondere auch der Schlaf, sowie eine ausgewogene Ernährung sind eine Voraussetzung für eine gute Abwehr. Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem gibt es hier.

Schwächen trainieren

Oftmals heisst es, du sollst dich auch deine Stärken konzentrieren.

Krafttraining / Defizittraining / Verletzungsprophylaxe ect.

Saisonpause – ja, nein?

Wer keinen Wettkampf mehr plant sollte jedoch unbedingt weiterhin trainieren, denn die Trainingskilometer im Herbst/Winter zahlen sich spätestens im nächsten Jahr aus. Für extra-Motivation kannst du hier Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten! Hier erfährst du alles über die Saisonpause, wie du diese als Läufer*in optimal gestalten kannst und warum du in der sogenannten Off-Season nicht einfach faul herumliegen sollst.

Dran bleiben

Der Herbst ist manchmal so etwas wie der Freitagmorgen – du bist müde von der Woche, du freust dich aufs Wochenende und trotzdem wäre es gut, wenn du noch etwas produktiv wärst, damit du in der nächsten Woche nicht überfordert bist. In diesem Herbst ist es besonders wichtig, dass du fokussiert und kontinuierlich trainierst und dich somit aufs neue Jahr vorbereitest – welches hoffentlich unter anderen Vorzeichen beginnt. Auch wenn wir keine absolute Gewissheit haben, suche dir ein Ziel aus fürs nächste Jahr, welches dich motiviert, auch bei garstigem Wetter und Dunkelheit laufen zu gehen. Und denke daran, die Lauftrainings, für welche du am meisten Überwindung brauchst, sind schlussendlich oftmals die Schönsten.

Wenn du noch weitere Tipps, Anmerkungen oder Fragen hast, kannst du diese gerne in den Kommentaren reinschreiben. Wir wünschen dir einen gesunden und bunten Lauf durch den Herbst.

Fotos: Maximilian Gierl Photography, Indurance

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