Beweglichkeitstraining für Läufer

Besonders Laufanfänger profitieren vom Beweglichkeitstraining. Regelmässige Dehnübungen steigern die Leistung, fördern die Regeneration und beugen muskuläre Dysbalancen vor.

Autor: Dr. med. Franz Lauener, Rheumaerkrankungen, Interventionelle Schmerztherapie, Sportmedizin, Manuelle Medizin Swiss Olympic Medical Center/ Clubarzt HCD, Co-Leiter Medbase Abtwil

Muskuläre Dysbalancen vermeiden

Wenn Läufer sich nicht mehr so wohl fühlen oder wenn die Muskeln sich beispielsweise beim Treppensteigen verkrampfen, dann ist es höchste Zeit fürs Beweglichkeitstraining.

Denn wer regelmässig läuft, benutzt vor allem bestimmte Muskeln: Die Hüftbeuger, die «Hamstrings» an den Rückseiten der Oberschenkel, die Kniestrecker und die Wadenmuskeln. Diese Muskeln werden durch die stete Beanspruchung kräftiger und härter.

Ihre im Vergleich dazu wenig benützten Gegenspieler hingegen verkürzen sich ohne spezielle Fürsorge immer mehr. Dadurch entstehen muskuläre Dysbalancen – und das wiederum macht anfälliger für Verletzungen.

2-3 Mal pro Woche Beweglicheitstraining

Regelmässiges Beweglichkeitstraining, also zwei- bis dreimal pro Woche, hilft solche muskulären Ungleichgewichte zu vermeiden. Im Internet findet man eine Vielzahl von Websites und Videos, die zeigen, welche Übungen dafür geeignet sind.

Beim Dehnen häufig vergessen geht die Faszie an der Fusssohle. Den Fuss dabei langsam über einer Büchse nach vorn und hinten rollen. Oder mit den Fussballen auf einer Treppenstufe stehen und sachte die Fusssohlen-Faszie dehnen.

Gut durchgeführt, erfüllt das Dehnen mehrere Zwecke: Es dient der Gesunderhaltung, es hilft, die Leistung zu steigern und es fördert die Regeneration nach dem Sport. Weil ungewohnte, neue Belastungen eher zu Verletzungen führen, ist das Beweglichkeitstraining für Laufanfänger besonders wichtig.

Zwei Dehntechniken

Sportmediziner unterscheiden zwei verschiedene Dehntechniken: Statische Haltungsübungen und dynamische Schwungübungen. Wer keine Erfahrung hat, lässt die dynamischen Übungen besser bleiben. Die Gefahr, dass es sonst zu Muskelschäden oder einer Zerrung kommt, ist dabei gross.

Was soll beachtet werden? 

Bei statischen Dehnübungen wird für 15 bis 30 Sekunden in der jeweiligen Position verharrt. Das mag ein bisschen unangenehm sein, aber es sollte nicht schmerzen. Abrupte, ruckartige Bewegungen sind dabei zu vermeiden und kontraproduktiv.

Um alle Muskelgruppen auf diese Weise durchzubewegen, muss man zehn bis fünfzehn Minuten Zeit einplanen. Die Antwort ist sofort spürbar: Sowohl während als auch nach des Beweglichkeitstrainings sollte man sich gut fühlen. Eine Faszienrolle kann unterstützend wirken (Faszientraining für Läufer), Therabänder hingegen sind fürs Beweglichkeitstraining nicht geeignet, da sie Widerstand (“kräftewirkend”) geben.

Die Beweglichkeit ist individuell sehr verschieden; mit dem Alter nimmt sie ab – lässt sich mit entsprechendem Training aber auch wieder verbessern. Wichtig ist, während der Dehnübungen auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, seine Grenzen zu spüren – und zu respektieren. Es macht keinen Sinn, Widerstände gewaltsam zu übergehen oder sich ein Ziel zu setzen, das man beim Dehnen unbedingt erreichen will. Das zieht nur Verletzungen nach sich.

Dasselbe gilt auch für Dehnübungen unmittelbar nach einem Wettkampf oder  nach einem sehr anstrengenden Training. Die Muskulatur ist dann ermüdet. Sie in dieser Situation zu dehnen führt rasch zur Muskelfaserverletzungen. Nach einem leichten Training dagegen steht dem Dehnen nichts im Weg.

Auch bestehende Rücken- oder Gelenkprobleme sollte man berücksichtigen. Fühlt sich ein Gelenk nach dem Dehnen nicht gut an, war wohl etwas nicht gut beim Beweglichkeitstraining.

Ein Fehlschluss vieler Läufer ist, dass das Dehnen per se Verletzungen reduziert. Die beste Massnahme, um Verletzungen beim Laufen zu reduzieren, bleibt das Aufwärmen vor dem Laufen. Das Dehnen ersetzt das Aufwärmen nicht!

Tipps

  • Die Beweglichkeit lässt sich in jedem Alter verbessern – aber immer auf die eigenen Grenzen achten!
  • Dehnübungen nur in aufgewärmten Zustand durchführen.
  • Wichtig ist regelmässiges Beweglichkeitstraining: Wer verkürzte Muskeln «länger» machen möchte, sollte sie täglich dehnen.
  • Beweglichkeitstraining beinhaltet auch gute Wahrnehmung des Körpers: Entwickeln Sie ein Gefühl für den optimalen Dehnreiz!
  • Soll das Dehnen auch der Entspannung nach dem Sport dienen, hilft es, wenn es im Liegen oder Sitzen und in ruhiger Atmosphäre stattfindet.

Viele Inputs zum Beweglichkeitstraining gibt es auch im eingeloggten Bereich von running.COACH. Verschiedene Übungen gibt es auch hier.

 

3 Comments

Leave a comment
  • Hallo
    ich mache regelmässig Yin Yoga (Faszienyoga) Hat dies den gleichen Effekt wie das Beweglichkeitstraining?Gruss

    • Hallo Andrea
      Yin Yoga ist eine sehr gute Möglichkeit, um die Beweglichkeit zu trainieren und als Ergänzung zum Lauftraining super. Zudem ist es, wie von dir erwähnt, ein Training für die Faszien. Liebe Grüsse, Stefanie vom running.COACH Team

  • Auch ich finde Yoga (in welchem Stil auch immer) ideal zur Ergänzung zum Laufsport. Die Hamstrings und die Fusssohle werden in den Posen sowieso integriert + Verkürzungen werden entsprechend (konfrontativ 😉 addressiert!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>