Eisenmangel im Ausdauer- und Lauftraining

Ein Leistungsknick, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe können Zeichen eines Eisenmangels sein. Obwohl er relativ häufig ist, überschätzen viele Läufer ihren Eisenbedarf.

Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside

 

 

 

Eisen ist an rund 200 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt: Der Sauerstofftransport im Blut, die Produktion von Nervenbotenstoffen, das Bereitstellen von Energie beim aeroben Training – für viele Körperfunktionen ist dieses Spurenelement unabdingbar.

Vielfältige Symptome bei Eisenmangel

Entsprechend vielfältig sind die Symptome bei einem Eisenmangel: Müdigkeit, Leistungsknick, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Nagelwuchsstörungen, Muskelkrämpfe in den Beinen oder auch ruhelose Beine (restless legs) können darauf hinweisen.

Etwa jede fünfte Frau im Erwachsenenalter und jeder fünfte junge Mann sind von Eisenmangel betroffen. Unter den Sportlern ist dieser Anteil höher, bis zu 52 Prozent der Athletinnen – insbesondere Ausdauersportlerinnen – im Menstruationsalter haben einen Eisenmangel.

Ursachen für einen Eisenmangel

Ein Grund dafür sind oft starke Menstruationsblutungen. Etwa 65 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens sind an den Blutfarbstoff gebunden. Die Eisenmoleküle verleihen dem Blut nicht nur seine rote Farbe, sie ermöglichen auch den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Organen und Muskeln. Ein Blutverlust führt also immer auch zum Verlust an Eisen.

Der zweite Grund, weshalb Sportler mehr als andere vom Eisenmangel betroffen sind, sind mikroskopisch kleine Zellschäden an der Darmschleimhaut, die bei intensivem Training entstehen können.  Typischerweise passiert dies beim Langstreckenlauf oder Velo fahren. Durch Erschütterungen oder winzigste Durchblutungsstörungen kann es passieren, dass Darmschleimhautzellen geschädigt werden. Auch dort befinden sich vergleichsweise viele Eisenmoleküle, die als Vorrat dienen. Im Extremfall kommt es zu blutigen Durchfällen, wie ihn manche Marathonläufer kennen. Dabei werden die die obersten Zellen der Darmschleimhaut «abgerieben», was den Eisenverlust verstärkt.

Der dritte, wichtige Punkt ist die Ernährung. Eisenmangel ist immer Zeichen eines Ungleichgewichts zwischen der Aufnahme dieses Metalls im Darm und dem täglichen Eisenverlust.

Der tatsächliche Bedarf beträgt bei Männern nur ein Milligramm pro Tag, zwei Milligramm es sind bei Frauen. Da aber bloss ein Bruchteil des Eisens in der Nahrung verfügbar ist, sollte die Zufuhr für Frauen etwa 15 und für Männer rund 10 Milligramm täglich betragen. Darauf achten viele Sportler zu wenig. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten dafür besorgt sein, ihren Eisenbedarf zu decken. Obschon Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, wird es aus tierischen (vor allem Fleisch) besser aufgenommen.

Sportlich Aktive brauchen nicht per se Eisen-Supplemente

Die «runner’s anemia», also die Blutarmut bei Läufern, führt hingegen nicht zum Eisenmangel. Dabei werden durch die Belastung zwar rote Blutkörperchen in der Fusssohle zerstört. Der frei gesetzte eisenhaltige Blutfarbstoff wird vom Körper aber wieder recycelt.

Sport per se erhöht den Eisenbedarf nicht. Beim Schwitzen, mit dem Urin und dem Stuhl gehen bei gesunden Menschen nur minimale Mengen des Spurenelements verloren.

Trotzdem greifen viele Sportler (unnötig) zu Eisen-Supplementen. Kaum ein anderes Spurenelement wurde in den letzten Jahren derart «gehypt». Bei einer Studie am Zürich Marathon 2006 beispielsweise hatte einer von sechs untersuchten Marathonläufern Anzeichen einer Eisenüberladung. Das kann den Darm, Blutgefässe und Zellen schädigen.

Deshalb sollte vor einer etwaigen Zufuhr die Diagnose Eisenmangel gesichert sein. Sie lässt sich mit Hilfe von Blutanalysen stellen.

Verlauf Eisenmangel

Im ersten Stadium des Eisenmangels greift der Körper auf die Eisenvorräte zurück. Rund 20 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens werden in Form des sogenannten Ferritins gespeichert. Ein tiefer Ferritinwert im Blut widerspiegelt deshalb die erschöpften Eisenvorräte.

Im zweiten Stadium sind diese Speicher soweit geleert, dass Symptome auftreten, allen voran Müdigkeit. Im dritten Stadium des Eisenmangels kommt es schliesslich zur Blutarmut, weil Eisen für die Bildung des roten Blutfarbstoffs fehlt. Blutarmut (Anämie) geht unter anderem mit rascher Erschöpfbarkeit und Leistungseinbusse einher, oft auch mit Schwindel bei schnellem Aufstehen.

Mangel beheben

Um den Mangel zu beheben, sind Eisenpräparate zum Einnehmen die erste Wahl. Der Eisenspiegel steigt damit zwar langsamer als mit Eiseninfusionen, dafür riskiert man nicht die potenziell lebensgefährlichen, allergie-ähnlichen Reaktionen, die bei Eiseninfusionen auftreten können. Wegen dieser – zum Glück seltenen – unerwünschten Wirkung sollten Ärzte Eiseninfusionen nicht zu leichtfertig geben, auch wenn manche Sportler darauf drängen. Für Athleten, die der Antidoping-Regelung unterstehen, ist es wichtig, zu wissen, dass sie nur Infusionen mit maximal 100 Milliliter Flüssigkeit erhalten dürfen.

Viele Laien führen mittlerweile beinahe jede Müdigkeit auf Eisenmangel zurück und suchen ihr Heil in Eiseninfusionen. In Wahrheit liegt das Problem aber oft nicht am fehlenden Eisen, sondern an einem Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration. Auch Druck oder Konflikte bei der Arbeit, finanzielle Sorgen oder Kummer im Privatleben können ermüden. Am häufigsten aber führt zu wenig oder schlechter Schlaf zur Müdigkeit  – und das kann eine Eisentherapie nicht beseitigen.

 

 

2 Comments

Leave a comment
  • Auch ich hatte ruhelose Beine (restless legs). Anfangs dachte ich dabei immer dass mir Magnesium fehlt, dann habe ich die anderen typischen negativen Faktoren ausgeschaltet wie Koffein, Eisen, Zucker – aber daran lag es nicht.
    Am Ende war es das Handy welches ich immer in der linken Hostentasche hatte und das auf den linken Oberschenkel ausstrahlte. Dies ging wohl über Jahre, bei mir ist auch oft schlechter Empfang und dann strahlen die Geräte noch mehr um den Empfang aufrecht zu erhalten.

    Für mich ganz erstaunlich war aber auch noch, dass mit den Eisenpräparaten die Symptome des Heuschnupfens bzw. Pollenallergie einfach und stark reduziert werden könnten. Fortan brauchte ich kein Anti-Histamin mehr zu nehmen und konnte gut ohne sein.

    Ich muss dazu ergänzen dass ich sehr viel Kaffee trinke und somit die Eisenaufnahme eh schon stark eingeschränkt war und was mitunter ein Grund für den Eisenmangel war. Ich nehme an es waren wie immer halt mehrere Faktoren die mitgespielt haben und ein “Problem” verusacht haben.

    Dabei ist sind natürlich Stress und andere negativen Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel immer wichtig und mitzuberücksichtigen, diese sollten beim angehen eines Mangelsymptomen an oberster Stelle sein um eine bemerkbare Mangelerscheinung erst gar nicht zur ermöglichen.

  • Hallo Marco

    Also versteh ich das richtig: Als du das Handy nicht mehr in deine Hosentasche stecktest, hattest du auch keine restless Beine mehr? DAs wäre interessant zu wissen, weil ich habe manchmal auch resteless beine. Fühltest du die restless beine vorallem in der Nacht?

    g Jasi

Schreibe einen Kommentar zu jasmin Cancel Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>