Runners High – Das Flowerlebnis beim Laufen

Manche LäuferInnen geraten regelmässig in ein «runners high», andere erleben es nie. Welche Bedingungen am ehesten zum glückseligen «Flowerlebnis» führen.

Autorin: Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Allg. Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Sonographie Bewegungsapparat SGUM – Stv. Leiterin Sports Medical Center Medbase Bern Zentrum

Grossartig, geil, ein unglaubliches Glücksgefühl – mehr als 25 Adjektive benutzen LäuferInnen, um das «runners high» zu beschreiben. Das allein zeigt schon, wie schwer zu fassen dieses Flowerlebnis ist.

Eine einheitliche Definition dafür gibt es nicht – geschweige denn eine Garantie, dass man es beim Laufen erlebt: «Ich laufe seit 25 Jahren und kann trainieren so viel ich will, aber das «runners high» ist mir fremd, bekennt beispielsweise ein Läufer. Er ist längst nicht der Einzige. Manche zweifeln sogar daran, dass das runners high wirklich existiert.

Psychologen sind sich aber einig: Dieses Flowerlebnis gibt es. Nicht nur beim Laufen, sondern auch bei vielen anderen Sportarten und Tätigkeiten. Beim Sportklettern ebenso wie beim «Eintauchen» in ein Buch, bei dem man während des Lesens die Welt ringsum vergisst. Entscheidend ist, dass es sich um eine kontinuierlich fortgesetzte Aktivität handelt, ohne Unterbrüche. VolleyballerInnen zum Beispiel, bei denen intensive Spielphasen mit kurzen Pausen abwechseln, kommen deshalb kaum je in den «Flow».

Der erste, der das Phänomen eingehend wissenschaftlich untersucht hat, war der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi (gesprochen Tschiksentmihaj). Er beschrieb das Flowerlebnis als Zustand «einheitlichen Fliessens», in dem Handlung auf Handlung folgt und der Mensch in seiner Tätigkeit aufgeht, voll fokussiert auf das, was er gerade tut. Die Zeit vergeht dabei meist wie im Flug. Spielende Kinder «beherrschen» es meisterhaft, in den Flow zu kommen. Erwachsene können in solchen Momenten Gefühle der Ekstase, der Euphorie oder der tiefen inneren Zufriedenheit empfinden – eben das Flowerlebnis. Manchmal hält es sogar noch ein bis zwei Stunden nach dem Lauf an.

Wie aber erreichen LäuferInnen diesen glückseligen Zustand, in dem das Laufen mühelos wird? Das ist nicht so einfach, und erzwingen lässt es sich schon gar nicht. Aber: Man kann die Bedingungen dafür schaffen, dass sich das runners high eher einstellt:

Sich weder Unter- noch Überfordern
Wichtig ist, dass das aktuelle Training und die eigene Zielvorstellung zur aktuellen Leistung passen. Wer beispielsweise unzufrieden ist mit seinem Tempo oder wer unrealistisch hohe Erwartungen an sich stellt, hat schlechtere Chancen, ins Flowerlebnis zu kommen. Leistungsorientierte Personen, die ihre Ziele gut setzen, haben dagegen gute Chancen.

Erholt und mit «freiem» Kopf laufen
An Tagen, in denen man müde ist oder in Gedanken an irgendeinem Problem «herumkaut», ist die Wahrscheinlichkeit für ein runners high klein. Die Gedanken sollten nicht auf eine bestimmte Sache fokussiert sein und die Lebenseinstellung insgesamt positiv.

Hohe Trainingsintensität
In den Flow kommt fast nur, wer sowohl gut trainiert ist als auch bei 80 bis 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert. Anfänger halten diese Trainingsintensität maximal zwei Minuten durch. Das aber ist zu kurz. Sie werden deshalb kaum je in den «Laufrausch»

Genügend Zeit einplanen
Zum Flowerlebnis kommt es frühestens nach 20 bis 30 Minuten Laufen.

In angenehmer Umgebung laufen
Beim Laufen durch eine Stadt, in der ständiges Aufpassen nötig ist, um keine anderen Verkehrsteilnehmer zu übersehen, ist das Abschalten unmöglich (und auch nicht ratsam). Manche LäuferInnen kommen am besten auf wohl bekannten Routen in den Flow, beispielsweise auf einer Strecke durch die Natur ohne abrupte Wechsel. Anderen gelang es zum ersten Mal auf einer länger nicht mehr bewältigten Route.

Alleine laufen
Beim Laufen in der Gruppe stellt sich das Flowerlebnis seltener ein als beim Laufen alleine. Wer nicht alleine unterwegs sein mag, hat die besten Chancen auf ein Flowerlebnis, wenn der/die TrainingspartnerIn ähnlich leistungsfähig ist.

Wie das runners high genau zustande kommt, ist unklar. Ausgelöst wird es über die Herzfrequenz, die eine gewisse Höhe erreicht. Während dieses fast meditativen Zustands steigt die Konzentration an Endorphinen im Blut. Diese vom Körper hergestellten Substanzen wirken ähnlich wie Morphium schmerzlindernd und stimmungshebend. Sie sind aber nicht die Ursache des Flows, sondern eher eine (angenehme) Begleiterscheinung.

Anders die Endocannabinoide. Sie sind vermutlich mit-verantwortlich für das Flowerlebnis. Dabei handelt es sich um verschiedene Cannabis-ähnliche Moleküle, die der Körper produziert und die an verschiedensten Organen wirken. Endocannabinoide können Hirnzellen zum Beispiel vor Überstimulation schützen, die Seele entspannen oder im Darm anti-entzündlich wirken.

Forscher haben auch Hinweise dafür gefunden, dass die Nervenzellen in der Stirnhirnrinde während des runners high ihre Aktivität reduzieren. Was aber genau im Hirn passiert, ist ebenfalls noch unklar. Aber für diejenigen, die dieses Glücksgefühl erleben dürfen, ist das wahrscheinlich zweitrangig.

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