Mentaltraining und Sport

Autor: Dr. med. Günther Effinger, Facharzt FMH für orthopädische Chirurgie und Traumatologie, Int. Sportmedizin FMH, Osteologe DVO, Sonographie (SGUM), Manuelle Medizin (SAMM), Schmerztherapie (SSIPM), Leiter Medbase Basel Heuwaage

 

Mentaltraining hilft, Gedanken und Gefühle bewusst so einzusetzen, dass man einen Zustand optimaler Leistungsfähigkeit erreicht. Es sollte genauso zum Training gehören wie das körperliche Training.

Im Profisport hat der Mentaltrainer längst seinen festen Platz neben dem Trainer und dem Ernährungsberater. Im Amateursport dagegen findet Mentaltraining – wenn überhaupt – bisher höchstens punktuell statt. Und meist erst dann, wenn Probleme auftauchen. Damit bleibt ein grosses Potenzial ungenutzt.

Denn jedes Training und jeder Wettkampf werden von Gedanken und Gefühlen beeinflusst. Oft läuft dies jedoch unbewusst ab – und das kann die Leistung schmälern. Mentaltraining hilft, einen Zustand idealer Leistungsfähigkeit zu erreichen und aufrecht zu erhalten.

Der am Heidelberger Institut für Mentaltraining entwickelte «Deming»- oder «Sportmentaltrainings-Zyklus umfasst vier Phasen:

In der ersten Phase geht es darum, die eigenen Werte zu definieren und Ziele zu stecken: Wofür stehe ich ein? Was ist mir wichtig? Was möchte ich erreichen: Spass haben, innere Ruhe finden, Anerkennung erhalten, einen Sponsor finden, der mich unterstützt …?
Wenn mehrere Ziele wichtig sind heisst es, eine «Werthierarchie» festlegen, denn alles aufs Mal erreichen zu wollen, ist utopisch. Das Ziel sollte positiv und möglichst konkret formuliert werden, zum Beispiel: «Ich möchte während des ganzen Laufs mein meine beste Zeit erreichen.»

Welche herausragenden Merkmale bringt jeder Sportler mit? In der zweiten Phase, beim Analysieren der eigenen Stärken, geht es um die Antwort darauf. Welches Merkmal ist das Stärkste? Welches steht an Nummer zwei, drei, vier, …?
Das Mentaltraining soll die Stärken stärken. Dazu gehört sowohl Bewegungsabläufe mental durchzugehen und zu verbessern, als auch zu lernen, sich nicht ablenken zu lassen. Denn nur wer sich voll auf die aktuelle Situation konzentrieren kann, wird seine Stärken voll ausschöpfen können.
Das Trainieren der Achtsamkeit kann helfen, gedanklich im «Hier und Jetzt» zu bleiben. Hinderlich sind Gedanken, die in die Vergangenheit oder in die Zukunft schweifen wie «Ich hätte anfangs mehr Tempo machen sollen» oder «Ich werde den Rückstand nicht mehr aufholen».

Mit Hilfe von Selbstmotivationsstrategien lassen sich die eigenen Stärken im geeigneten Moment einsetzen. Was weckt das Gefühl und die Vorstellungen, die es in der jeweiligen Situation braucht, um das maximal Mögliche abzurufen? Welche eigenen Rituale, inneren Bilder oder Erlebnisse spornen an und stärken? Lassen Sie zum Beispiel ihre Erlebnisse Revue passieren: In welchen Situationen waren Sie besonders erfolgreich? Was war die perfekte Situation beim Laufen, in der alles gestimmt hat? Welche Geste oder Musik, welcher Gegenstand oder Geruch ist mit dieser Erinnerung verknüpft? Das könnte ein Schlüssel fürs Mentaltraining sein.
Ein Sprinter, der beim Start explosionsartig losrennen muss, könnte sich beispielsweise mit Hilfe von Hard Rock selbst motivieren. Oder man weist sich innerlich an: «Ich schaffe das!» und stellt sich dabei die geballte Faust vor. Eine solche Geste, Selbsthypnose, Entspannungsübungen … es gibt hunderterlei Möglichkeiten.
Zunächst laufen diese Prozesse «nur» gedanklich ab. Das volle Potenzial lässt sich aber erst ausschöpfen, wenn man sie auch emotional und körperlich «spürt».

Die dritte Phase des Mentaltrainings dient dem Überwinden und Vorbeugen innerer Blockaden. Angenommen, ein Tennisspieler auf Platz 70 der Weltbesten-Liste schafft es ins Final von Wimbledon. Denkt er nun: «Gegen diesen berühmten Top-Spieler kann ich nur verlieren. Die Augen der ganzen Sportwelt richten sich auf mich. Bloss nicht den Ball verschlagen!» – dann ist das Spiel schon entschieden. Er wird verlieren.
Denn das menschliche Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellungen, die nicht eintreten sollen und solchen, die herbeigesehnt werden. Das ist etwa so, als sollte man NICHT an einen blauen Elefanten denken. Es ist ziemlich schwierig, sich dabei keinen Elefanten vorzustellen.
Sportler, die es besonders gut machen wollen, geraten oft in die «Übermotivationszone» – sie verschlagen Bälle, werden unkonzentriert, verschleudern ihre Energie.
Der ideale Leistungszustand wird aber erreicht, wenn ein Sportler weder Druck noch Stress spürt oder – auf der anderen Seite – Langeweile und zu viel Entspannung (Untermotivationszone). Im Mentaltraining entwickelt man gegen beides wirksame Gegenmassnahmen.
Zum Beispiel könnte der Tennisspieler denken: «Ich zeige es denen!» Er hat ein gesundes Selbstvertrauen und mentale Stärke aufgebaut, spielt im Geist minutiös seine besten Schlagtechniken und visualisiert mit allen Details den Ablauf eines Spiels, bei dem er seine Stärken voll ausspielt und gewinnt.

Die vierte Phase schliesslich ist die Erfolgskontrolle: Was ist geglückt? Wo hapert es noch? Lässt sich das mentale Training so durchhalten?

Tipps:
– Mentaltraining braucht Übung. Genau wie das Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte man es in jeden Trainingszyklus integrieren.
– Am besten lässt man sich anfangs von einem Mentaltrainer anleiten.
– Rituale oder innere Bilder sollten zur Person und zum angestrebten Ziel passen.
– Nicht in Problemen denken, sondern auf die Lösung fokussieren.

Der Artikel ist auch in EN verfügbar.

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