Laufbandtraining für LäuferInnen – was gilt es zu beachten?

Laufbandtraining ist ideal fürs Intervalltraining und um die Technik zu verbessern. Damit es effektiv ist, braucht es aber einen Kniff. Für die Rehabilitation gibt es spezielle Laufbänder – auf denen die Läufer*innen regelmässig vor Freude strahlen.

Trainieren auf dem Laufband hat mehrere Vorteile:

• Erstens ist die Leistung dort sehr gut kontrollierbar. Puls, zurückgelegte Distanz, Tempo – das Display liefert stets alle wichtigen Informationen.
• Zweitens eignet sich das Laufband hervorragend fürs Intervalltraining, um die Lauftechnik zu trainieren und für die Leistungsdiagnostik.
• Drittens erspart es einem bei Hudelwetter das Training draussen.
• Und viertens kann es bei Überlastungsschäden, zur Rehabilitation oder bei Übergewicht eine grossartige Hilfe sein – vorausgesetzt, man steigt dafür aufs passende Laufband.

Grundsätzlich ist das Training auf dem Laufband zwar ähnlich wie das Laufen draussen, aber der Energieaufwand ist dabei geringer. Beim «normalen» Laufen bewegt man den Körper aktiv über das Standbein hinweg nach vorn. Auf dem Laufband dagegen wird einem das Standbein unter dem Körper «weggezogen». Hinzu kommen der geringere Luftwiderstand und die wärmeren Temperaturen drinnen. All das führt dazu, dass Laufbandtraining bei vergleichbarem Tempo weniger anstrengend ist – wobei dies bei höherem Tempo umso stärker ins Gewicht fällt: Bei einem Tempo von acht km/h beispielsweise verbrauchen Läufer*innen auf dem Band etwa fünf Prozent weniger Energie als beim Laufen im Freien, bei 15 km/h hingegen sind zehn Prozent weniger Energie nötig.

Das lässt sich kompensieren, indem das Laufband auf ein Prozent Steigung eingestellt wird, ab einem Tempo von 15 km/h auf zwei Prozent Steigung. So verbraucht man auf dem Laufband etwa gleich viel Energie wie draussen.

Auch auf dem Laufband sollte man darauf achten, dass die Schrittfrequenz eher höher ist. Sie lässt sich dort gut kontrollieren und wenn nötig korrigieren. Abrollphase, Rumpfkontrolle, Gangbild – all das lässt sich dort ebenfalls präziser beobachten als im Gelände. Deshalb eignet sich das Laufband so gut für die Ganganalyse und fürs Techniktraining – mit einer Einschränkung: Auf dem Laufband werden die Muskeln etwas anders beansprucht als draussen.

Multitasking erforderlich

Ein Nachteil des Laufbands ist, dass es Läufer*innen permanent hohe Konzentration abverlangt. Anfänger machen oft den Fehler, dass sie das Tempo zu hoch einstellen und vergessen dabei, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis man sich darauf so bewegt wie draussen. Wer sich anfangs unsicher fühlt, lässt sich am besten anleiten und betreuen.

Weil das Band unablässig weiterläuft, muss man sich dort mehr konzentrieren als auf gut bekannten, anspruchslosen Strecken draussen (und auch daran denken, dass man sich nicht an den Griffen festhalten soll). Auch in punkto Koordination und «multi-tasking» fordert das Band den Läufer anfangs stärker als das gewohnte Laufen im Gelände. Sollte man doch einmal straucheln, stellt der Notstopp das Gerät sofort ab (falls man ihn aktiviert hat).

Von der Nasa entwickelt

Eine Besonderheit sind Anti-Schwerkraft-Laufbänder wie etwa das «Alter-G-Laufband». Die Technologie dahinter wurde ursprünglich von der US-Raumfahrtbehörde Nasa entwickelt. Diese speziellen Laufbänder sind – allein schon aufgrund ihres Preises – bisher nur im medizinischen Training, in der Sportmedizin und in der Sportphysiotherapie etabliert.

Beim «Alter-G-Laufband» steigen Läufer*innen zuerst in «Neoprenshorts», die ihn eng umfassen. Der gesamte Unterkörper befindet sich dann in einer Luftkammer und kann mittels Luftdruck von unten angehoben werden, was die Beine entlastet. Die Füsse bleiben trotzdem am Boden. Aufgepumpt nimmt diese Anti-Schwerkraft-Kammer bis zu 80 Prozent des Eigengewichts ab. Weil die Belastung in Ein-Prozent-Schritten verändert werden kann, ist sie sehr fein dosierbar.

Solche Laufbänder dienen vor allem zur Rehabilitation oder nach Verletzungen sowie Operationen der unteren Extremitäten oder der Lendenwirbelsäule. Bei Überlastungsschäden wie dem «Runner’s Knee» (runners knee) und bei Problemen an der Achilles- oder Patellarsehne ermöglicht das Anti-Schwerkraft-Laufband ein angepasstes Training. Auch Patienten mit neurologischen Erkrankungen können davon profitieren oder Menschen mit Übergewicht, die laufen wollen, ohne ihre Gelenke allzu sehr zu belasten.

Vor allem geht es auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband darum, in der Frührehabilitation das Gangbild wieder zu üben und Lernprozesse zu aktivieren. Ausserdem regt die Bewegung die Durchblutung an.

Die übliche Phase des Hinkens, zum Beispiel nach einer Operation am Bein, wird dank dem Anti-Schwerkraft-Laufbandtraining oft im wahrsten Sinn «übergangen», weil der Patient ab dem Moment, wo er wieder voll belasten darf, bereits «auftrainiert» ist.

Während dieses medizinischen Trainings, das ärztlich verordnet werden muss, kann die Physiotherapeutin die Gewichtsverteilung und das Gangmuster genau verfolgen. Neue Modelle des Anti-Schwerkraft-Laufbands analysieren überdies die Schrittlänge und die Gewichtsverteilung nach beiden Seiten.

Das Gefühl, so unbeschwert eine halbe Stunde wieder joggen zu dürfen, ist für Läufer*innen herrlich – die meisten strahlen dabei übers ganze Gesicht vor Freude. Das ist aber «nur» der Nebeneffekt dieses speziellen Laufbandtrainings.

Tipps vor dem Laufbandkauf:

Wer sich überlegt, ein Laufband zu kaufen, steht vor eine Fülle an Angeboten: Gerade Laufbänder und gebogene, solche, die das Laufen auf weichem Waldweg simulieren, Laufbänder, die den Sportler in virtuelle Welten versetzen und mit denen das Training kurzweiliger werden soll, sind nur einige Beispiele.

• Am besten testet man verschiedene Modelle und schaut, welches einem am meisten zusagt.
• Wichtig ist, dass das Laufband eine Geschwindigkeit von mindestens 20 km/h schafft und genügend Leistung bringt.
• Ein weiterer, wichtiger Aspekt ist die Wartung: Wie oft ist sie nötig, was kostet sie, kann man sie selbst durchführen?