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Ausdauer im Laufsport: Weshalb Dauerläufe so wichtig sind

Grundlagenausdauertraining ist die Basis eines guten Ausdauertrainings. Ohne diese Trainingsform gibt es keine Grundlage, auf der man die Fitness für den Wettkampf aufbauen kann. Ausdauertraining, als grundlegende Trainingsform, schafft die besten Voraussetzungen für eine nachhaltige Leistungsfähigkeit.

Was versteht man unter Dauerlauf?

Unter Dauerlauf versteht man einen Lauf mit konstanter Intensität. Diese Trainingsform fördert die Fähigkeit, Ausdauerleistungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und ist die Basis der Ausdauer für Läufer, sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene. Und auch wenn die Intensität während eines lockeren Dauerlaufes tief erscheinen mag, sind diese für die Leistungsentwicklung von sehr grosser Wichtigkeit.

Die Schlüsselelemente der Ausdauer beim Laufen

Welche Arten von Dauerläufen gibt es?

Der Begriff „Dauerlauf“ gibt nur Auskunft über die Art des Trainings, nicht über die Intensität. Dauerläufe können in verschiedenen Geschwindigkeiten erfolgen und werden je nach Literatur oder Autor unterschiedlich benannt. Im Trainingsplan von running.COACH wird ein langsamer Dauerlauf als Dauerlauf 1 bezeichnet (vergleichbar mit Trainingszone 2) und ist das Herzstück des Trainingsprogramms. In diesem Tempo kannst du leicht über einen langen Zeitraum laufen und gleichzeitig mit deinem Laufpartner sprechen. Für etwas schnellere Dauerläufe verwenden wir den Begriff Dauerlauf 2 (vergleichbar mit unterer Z3).

Es gibt auch eine weitere Form des Dauerlaufs mit niedriger Intensität, die für die physische Erholung entscheidend ist, bekannt als Regenerationslauf. Dieser dient der aktiven Erholung und hat keinen direkten Trainingseffekt, bereitet dich aber besser auf dein nächstes Training vor und trägt somit auch zur Verbesserung deiner Leistung bei.

Die Wissenschaft hinter dem Dauerlauf

Indem du in dein Training einen Grundlagen-Dauerlauf einbeziehst, wirst du kardiovaskuläre und muskuloskelettale Effekte erleben: Dein Körper passt sich der konstanten Belastung an und deine Leistungs- und Erholungsfähigkeit verbessert sich, was optimale Bedingungen für das Absolvieren eines großen Trainingsvolumens schafft.

Auf physiologischer Ebene führt das Grundlagentraining zu folgenden Anpassungen:

  • Ökonomisierung der kardiovaskulären Funktionen
  • Verbesserung des aeroben Stoffwechsels
  • Verbesserung des Lipidstoffwechsels
  • Stärkung des Immunsystems
  • Neurale Anpassung
  • Neubildung von Mitochondrien (zelluläre Kraftwerke)
  • Verbesserung der Kapillarisierung

Der Aufbau und die Verbesserung der Funktion der Kapillaren auf Muskelebene ist ein besonders wichtiges Ergebnis des lockeren Dauerlaufs. Hier bilden sich kleine Blutgefäße, die die Austauschfläche zwischen Sauerstoff und Muskeln erhöhen. Folglich werden die Muskeln besser mit Blut versorgt und sind daher effizienter.

Zusammenfassend führt der Dauerlauf zu einer allgemeinen Verbesserung des Laufbewegungsablaufs. Das bedeutet, dass man mit der gleichen Anstrengung mehr erreichen kann, auf allen Intensitätsstufen. Aus diesen Gründen ist der lockere Dauerlauf die Nummer eins Trainingsmethode für viele Ausdauersportler.

Die Praxis der running.COACH Botschafter

Die running.COACH Botschafter Viktor Röthlin und Frank Shorter haben oft nach der 80-20 Methode trainiert und empfehlen sie entsprechend auch weiter. Nach dieser Methode sollte 80% des Volumens mit lockeren Dauerläufen und maximal 20% in der intensiven Zone absolviert werden. Zahlreiche Studien und Forschungen in verschiedenen Ausdauersportarten unterstützen diese Aussage.

Diese Aufteilung gilt sowohl für Spitzenathleten als auch für Anfänger. Es spielt also keine Rolle, ob du 3 oder 13 Trainingseinheiten pro Woche machst, wichtig ist, dass das Verhältnis ungefähr 3:1 beträgt (was die Anzahl Trainings betrifft – 80/20 bezieht sich auf die Trainingsdauer). Vor allem zu Beginn des Laufens neigen einige dazu, zu schnell zu laufen und landen oft genau in einem mittleren Bereich, anstatt in allen Zonen zu trainieren.

Denke auch daran, dass Abwechslung extrem wichtig ist. Im Hinblick auf den Dauerlauf bedeutet das, dass der Ausdauer-Effort variiert werden muss. Also laufe nicht immer dieselbe Strecke, nicht immer mit der gleichen Geschwindigkeit oder auf derselben Oberfläche. Abwechslung fördert einerseits die Motivation und ist andererseits unverzichtbar, damit der Körper immer einen neuen Reiz bekommt, die Basis für die Anpassung des Körpers und damit deines Fortschritts.

Vorteile des Grundlagentrainings

  • Nutzen von verschiedenen physiologischen Anpassungen, die einen besser machen.
  • Reduziertes Verletzungsrisiko.
  • Für den lockeren Dauerlauf ist kein übermäßiges Aufwärmen notwendig, man kann einfach mit dem Laufen beginnen (das gilt nicht für Schwellen- oder Tempo-Läufe).
  • Bei konstanter Intensität gewöhnt man sich an die Geschwindigkeit und erlangt einen guten Laufrhythmus.
  • Man läuft bequem in einem angenehmen Tempo, sodass man sich mit Freunden unterhalten, die umgebende Umwelt genießen und nach dem Lauf immer noch frisch sein kann.
  • Die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater in den folgenden Tagen ist relativ gering.

Dauerläufe planen

Beim Dauerlauf, wie auch beim Training im Allgemeinen, ist ein geplanter Ansatz wichtig. Dies gilt insbesondere für die Intensität. Du solltest bewusst Dauerläufe mit niedriger Intensität durchführen. Nur so ist es möglich, eine solide Basis aufzubauen, auf der intensive Trainings und Wettkampfleistungen gegründet werden können. Dies ist besonders wichtig für Einsteiger*innen. Ein Trainingsplan gibt Sicherheit, schützt vor Übertraining und macht das Training abwechslungsreich. Auch die Kontrolle der Herzfrequenz oder der Geschwindigkeit mittels GPS-Uhr hilft, die gewünschte Intensität beizubehalten.

Zusammenfassung

  • Dauerläufe bilden die Basis für die Kontrolle des Trainingsziels und sind Teil jedes Trainingsplans.
  • Es wird empfohlen, dem Verhältnis 80:20 (Trainingszeit) zu folgen. Auf drei Dauerläufe (erweitert) sollte ein Intervalltraining (intensiv) geplant werden.
  • Finde den Mut, oft langsam zu laufen. „Sei langsamer an den lockeren Tagen und schneller an den intensiven!“
  • Abwechslung ist ein Muss, sowohl aus Leistungssicht als auch aus psychologischer Motivation.
  • Die Regelmässigkeit zu halten ist entscheidend. running.COACH hilft dir mit präzisen Vorgaben.

 

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