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Berglauf-Training – was gibt es beim Training mit Höhenmetern zu beachten?

Bergläufe, Hügelläufe und Trainingseinheiten mit vielen Höhenmetern sind äußerst effiziente Methoden, um sowohl deine Muskulatur als auch dein kardiovaskuläres System optimal zu trainieren und zu stärken. Berglauf-Training ist der Schlüssel, um deine Kraft, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln, was dir wiederum ermöglicht, auch in flachem Gelände mit einem kraftvollen Schritt zu laufen.

Die Vorteile des Berglauf-Trainings

Die Belastung am Berg bringt, verglichen mit dem Laufen auf flachen Strecken, gleich mehrere Unterschiede mit sich. Die veränderte Körperposition führt zum Beispiel dazu, dass die Gesässmuskulatur, die vorderen Oberschenkelmuskeln sowie die Rückenmuskulatur anders belastet werden. Dadurch setzt Berglauf-Training einen neuen Trainingsreiz. Zusätzlich erfordert das Berglaufen einen kraftvolleren Abdruck des Fußes, was die Wadenmuskulatur zusätzlich beansprucht.

Ein weiterer Vorteil sind die bei zunehmender Steigung abnehmenden Kräfte, die auf den Bewegungsapparat wirken. Bei der Überwindung der Steigung wird die Fallhöhe verringert, was die Belastung beim Aufkommen reduziert. Berglauf-Training ist daher eine schonende Art zu laufen, besonders nach Verletzungen oder als zusätzliche Einheit im Lauftrainingsplan.

Mehr über die 7 Vorteile des Berglauf-Trainings erfahren.

Plane dein Berglauf-Training

Die Frage danach, wie man eine*n bessere*n Bergläufer*in wird lässt sich relativ simpel beantworten: durch Training am Berg. Heisst also, wenn wir uns auf einen Berglauf, Bergmarathon oder ein Trailrunning-Rennen vorbereiten müssen wir auch in entsprechendem Gelände trainieren. Auch wenn dies selbstverständlich klingt, so wird diese Tatsache im alltäglichen Training leicht vergessen oder ist teilweise auch aus geografischen Gegebenheiten oft nicht einfach umsetzbar.

Umso wichtiger ist es, die Trainings am Berg optimal zu planen. Und wenn zu Hause nicht möglich, diese auch mit einem Wochenendausflug oder ganz spezifisch mit einem Trainingslager in den Bergen zu verbinden.

Berglauf-Trainings im running.COACH Trainingsplan

Beim running.COACH Trainingsplan kannst du in den Einstellungen deine Ziel-Wettkämpfe erfassen. Ist dein Zielwettkampf ein Berglauf (z.B. Jungfrau-Marathon) und zudem als Hauptwettkampf (höchste Priorität) eingetragen schlägt dir running.COACH automatisch vor, welche Trainings du am besten am Berg absolvieren sollst.

Die Trainings, welche spezifisch am Berg gemacht werden sollten, sind im Plan mit dem Berglauf-Symbol versehen. Diese werden dann vermerkt, wenn aus running.COACHs Sicht ein Berglauf-Training optimal ist. Natürlich darf man auch mehr Trainings am Berg und in hügeligem Gelände machen. Wenn es die Gegebenheiten (Wohnort im Flachland, Wetter oder andere Umstände) verunmöglichen, können diese Trainings auch in der Ebene durchgeführt werden. Im Allgemeinen gilt jedoch in der Vorbereitung auf einen Berglauf mindestens 2 Trainings pro Woche, aber maximal die Hälfte aller Einheiten, mit viel Steigung zu absolvieren.

Tempovorgabe, Intensität und Dauer

Die Tempovorgaben bei running.COACH beziehen sich immer auf flache Strecken. Da running.COACH nicht wissen kann, wie steil deine Trainingsstrecke sein wird, kann bei Berglauf-Trainings nicht nach Pace und Distanz gelaufen werden.

Der einfachste Weg ist das Training stattdessen auf die Pulsvorgaben und nach Dauer auszurichten. Einzig bei kurzen Intervallbelastungen ist die Methode nach Puls aufgrund der verzögerten Reaktion auf die Intensitätssteigerung nicht geeignet. Laufe in diesem Fall so schnell du kannst – mit der Einschränkung, dass das Tempo über alle Belastungen auf dem gleichen Niveau gehalten werden können soll. Dies braucht natürlich Übung und Erfahrung, um nicht nach der Hälfte der Belastungsintervalle erschöpft am Wegrand zu liegen.

Weitere Richtwerte für die Tempokontrolle sind das eigene Gefühl und die Sprechregeln:

  • Jogging/Regeneration/Dauerlauf 1: Sprechen ist jederzeit ohne Probleme möglich. Es kann eine Konversation geführt werden wie zu Hause am Küchentisch.
  • Dauerlauf 2: Sprechen sollte in ganzen Sätzen gut möglich sein, jedoch nicht dauerhaft.
  • Mitteltempo: Kurze Sätze sollten möglich sein.
  • Intervall: Bei der schnellsten Trainingsform, ist ein sich Verständigen nur noch mit kurzen Bemerkungen und Aussagen möglich: ‚Ja‘, ‚Nein‘, ‚Stopp‘. Vielmehr kommen dann für die Kommunikation Handzeichen zur Hilfe.

Im Nachhinein kann die gelaufene Pace dann anhand des höhenkorrigierten GAP Wertes (rechnet die gelaufene Pace auf eine flache Strecke um) in running.COACH optimal kontrolliert werden.

Die definierte Dauer des gesamten Trainings oder der einzelnen Intervall-Belastungen wird am Berg nur durch die Zeit bestimmt. Die Gesamtdauer eines Trainings darf bei Berglauf-Trainings auch ein wenig über der Vorgabe von running.COACH liegen. Dies aus dem Grund, dass das Laufen am Berg schonend und der Impact auf den Körper entsprechend weniger gross ist.

Lauftechnik beim Berglaufen – 4 Tipps

Beim Bergauflaufen rückt der Aspekt der Lauftechnik in den Hintergrund. Ein dynamisches Laufen wie in der Ebene ist oft nicht mehr möglich und die Lauftechnik- und ökomomie spielt eine untergeordnete Rolle. Dennoch gibt es ein paar Punkte worauf man den Fokus legen sollte:

  1. Körperhaltung: Halte deinen Oberkörper aufrecht und schiebe die Hüfte nach vorne, um eine gute Körperhaltung zu bewahren.
  2. Blickführung: Schau nicht direkt auf den Boden vor deinen Füßen, sondern richte deinen Blick weiter nach vorne, um die Körperhaltung zu unterstützen.
  3. Armeinsatz: Achte auf eine entspannte Armhaltung und lasse die Handgelenke nah an der Hüfte pendeln. Der Impuls der Arm-Bewegung sollte nach hinten gehen.
  4. Schnelles Gehen/Powerwalking: Bei steilen Anstiegen oder Ermüdung ist schnelles Gehen oder Powerwalking eine sinnvolle Alternative zum Laufen. Selbst Profibergläufer wechseln oft zwischen den Schritten, um Kräfte zu sparen.

Zum Berglauf-Training gehört auch das Bergablaufen

Wer hoch läuft, muss irgendwann auch wieder runter. Und das Bergablaufen darf, bezogen auf die Lauftechnik, nicht unterschätzt werden. Es beansprucht Oberschenkel, Knie und Knöchel stärker als das Laufen in flachem Gelände und stellt hohe Anforderungen an Balance und Koordination.

Um die Bergablauf-Technik zu verbessern, empfiehlt es sich, bewusste Schritte mit kürzerer Schrittlänge zu setzen, den Schwerpunkt nach vorne zu verlagern, eine breitere Laufposition auf technisch anspruchsvollen Abhängen einzunehmen und die Arme aktiv zu nutzen. Eine gleichmäßige Atmung und ein vorausschauender Blick sind ebenfalls hilfreich, um das Bergablaufen effizienter und sicherer zu gestalten.

Und zum Schluss noch dies

  • Auf jedem Hügel wartet meist auch eine wundervolle Aussicht. Geniessen ist angesagt.
  • Ein Berglauf-Training kann auf dem Berg enden, muss aber nicht. Im Alltag sind meist Trainings in coupiertem Gelände die Norm. Auch das Hinunterlaufen will geübt sein und bringt einen speziellen Zusatznutzen. Mehr Tipps dazu in unserem Blogbeitrag ‚Trailrunning mit der richtigen Technik‚.

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Verfasser Blogbeitrag: Jonas Merz

Bild: indurance.ch

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