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Gesundheitliche Vorteile regelmässigen Laufens

Die besten Resultate – körperlich wie geistig – erzielst du mit kontinuierlichem Training. Wichtig ist, die für dich passende Dosis zu ermitteln.

Autor:

Colin Glattfelder, MSc Sportwissenschaften, Präventionsberater, Sportmasseur, Personal Trainer, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

Dein Körper profitiert in mehrfacher Hinsicht vom regelmässigen Laufen. Es erhöht deine Ausdauer und verbessert die Herzgesundheit, hilft dir beim Gewichtsmanagement, stärkt Knochen und Muskeln und fördert den Schlaf. Die regelmässige und kontinuierliche Trainingsroutine liefert langfristig die besten Ergebnisse.

Nebst der Wirkung auf den Körper tut das regelmässige Laufen aber auch der Psyche gut. Es trägt zum Stressabbau bei und hat eine Reihe von Vorteilen für dein Gehirn: Laufen erhöht die Durchblutung und Versorgung des Denkorgans mit Sauerstoff, was wiederum die Konzentration und die geistigen Fähigkeiten steigert. Viele Läufer*innen berichten, dass sie nach einem Lauf klarer denken können und dass sich ihr Gedächtnis verbessert hat.

Gut für die Gemütslage

Darüber hinaus wirkt regelmässiges Laufen positiv auf die Stimmung. Beim Laufen werden Endorphine freigesetzt, die als natürliche «Glückshormone» bekannt sind. Das kann dazu führen, dass du dich nach dem Laufen entspannter und glücklicher fühlst. Viele Läuferinnen und Läufer sind überrascht, wie sehr sich ihr Gemütszustand verbessert, wenn sie regelmässig laufen.

Wichtig ist, dass du die für dich richtige «Dosis» findest. Sie ist individuell verschieden und hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem Fitnesslevel, deinem Gesundheitszustand und deinen persönlichen Zielen ab. Indem du das Training schrittweise steigerst, vermeidest du Überlastungen und senkst das Verletzungsrisiko. Das gilt auch nach einem Trainingsunterbruch.

Die richtige Dosis finden

Das Prinzip der Progression ist dabei ein guter Ansatz. Das bedeutet, dass du langsam mit moderaten Umfängen und Intensitäten beginnst und diese im Laufe der Zeit allmählich steigerst. Halte dich anfangs am besten an einen Trainingsplan oder an die Empfehlungen eines erfahrenen Lauftrainers. Die Leistungsdiagnostik kann dir zeigen, wo du stehst und kann dir helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der deinem jeweiligen Trainingslevel entspricht und dich leistungsmässig weiterbringt.

Wenn du das Training vorübergehend unterbrichst, wird die Wirkung des regelmässigen Laufens langsam verblassen. Das geht von Person zu Person unterschiedlich schnell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Dauer der Unterbrechung, deinem Fitnesslevel vorher und der individuellen genetischen Veranlagung.

Bessere Körperhaltung

Einige der positiven Effekte des Lauftrainings, wie verbesserte Ausdauer, Muskelkraft, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Stoffwechselprozesse, können sich innerhalb weniger Wochen oder Monate nach einer Trainingspause verringern.

Andere Wirkungen des regelmässigen Laufens hingegen können sogar längerfristig erhalten bleiben, selbst bei einem Trainingsunterbruch. Dazu gehören beispielsweise eine bessere Körperhaltung, eine gesteigerte allgemeine Fitness und ein erhöhtes Wohlbefinden. Diese Effekte können dazu beitragen, dass du schneller wieder in das Lauftraining einsteigen kannst.

Tipps

  • Steigere das Lauftraining langsam und gib dir ausreichend Zeit zur Erholung. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung reduziert das Verletzungsrisiko und ermöglicht eine langfristige Leistungssteigerung.
  • Eine gute Lauftechnik hilft dir, Verletzungsrisiken zu minimieren und die Effizienz beim Laufen zu verbessern. Aufrechte Haltung, effiziente Armbewegung und angemessene Schrittlänge sind dabei wichtige Aspekte. Du kannst deine Lauftechnik durch spezifische Laufschul-Übungen trainieren werden (zum Beispiel als «Aufwärmen» vor dem eigentlichen Lauf).
  • Rüste dich richtig aus. Wähle Laufschuhe, die deinen individuellen Laufstil unterstützen und Stösse ausreichend dämpfen. Funktionale Laufbekleidung und eventuell ergänzendes Equipment wie eine Pulsuhr oder GPS-Tracker können das Laufen angenehmer und effektiver machen.
  • Ernähre dich richtig und achte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt: Vor und nach dem Laufen ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen und Flüssigkeit zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten unterstützt deine Leistungsfähigkeit und Regeneration.
  • Finde die richtige Balance: Neben dem Laufen ist es wichtig, auch deine Rumpfstabilität zu trainieren oder durch ergänzende Sportarten Überbelastungen zu verhindern. Achte auf deine Körperreaktionen: Wenn du dich nach dem Training erschöpft und überlastet fühlst, ist es möglicherweise notwendig, das Training anzupassen und mehr Ruhepausen einzulegen. Nimm auch Warnsignale wie Schmerzen, Übermüdung oder Abnahme der Leistungsfähigkeit Ernst. Passe dann gegebenenfalls das Training an oder hole eine ärztliche Meinung ein.

 

Wer ist Medbase?

Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung. 

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