London Marathon: Tipps zur Vorbereitung, Training & Lauftag

Der London Marathon ist bekannt für seine malerische Strecke, welche an einigen der bekanntesten Sehenswürdigkeiten von London vorbeiführt. Der Lauf zählt zudem zu den sechs Major Marathon-Läufen. Wir haben Tipps zur Vorbereitung, zum Training und zum Lauftag für dich zusammengestellt, damit du beim London Marathon dein volles Potential ausschöpfen kannst.

Teilnahmekriterien

Zum London Marathon starten jedes Jahr ungefähr 50’000 Läuferinnen und Läufer. Davon werden maximal 6000 Startplätze über die Zeitlimite vergeben. Der grösste Teil der Startplätze wird über ein Losverfahren an die angemeldeten Personen verteilt.

Qualifikation über Zeit

Age	Men	Women
18-39	sub 3:00:00	sub 3:45:00
40-44	sub 3:05:00	sub 3:50:00
45-49	sub 3:10:00	sub 3:53:00
50-54	sub 3:15:00	sub 4:00:00
55-59	sub 3:20:00	sub 4:05:00
60-64	sub 3:45:00	sub 4:30:00
65-69	sub 4:00:00	sub 5:00:00
70-74	sub 5:00:00	sub 6:00:00
75-79	sub 5:15:00	sub 6:20:00
80-84	sub 5:30:00	sub 6:40:00
85+	sub 6:10:00	sub 7:10:00

Die Zeitlimite garantiert noch keinen Startplatz, erhöht aber die Chancen einen solchen zu erhalten.

Mehr Informationen dazu

Losverfahren
Der grösste Teil der 50’000 Startplätze wird so vergeben.
Charityläufer
Um sich auf diesem Weg für den London Marathon anzumelden muss ein Betrag von ungefähr 2000$ gespendet werden.
Reiseveranstalter
Eine weitere Art der Anmeldung ist, sich über einen Marathon-Reisveranstalter für einen Startplatz zu bewerben.Anmeldung

Vorbereitung und Training

Wann sollte man DER Vorbereitung auf den London Marathon starten?

Bei running.COACH empfehlen wir einen spezifischen Aufbau von mindestens 16-20 Wochen. Diese Zeit kann aber, abhängig von mehreren Faktoren wie Trainingserfahrung, Fitnesslevel und Ambitionen, variieren.

Mehr zum Thema findest du hier:
Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht

Welches ist die optimale Anzahl an Trainings, die man pro Woche absolvieren sollte?

Genau wie die Vorbereitungsdauer hängt auch die Anzahl der Trainings von verschiedenen Faktoren ab. Der bisherige Trainingsumfang, die Ambitionen und verschiedene Alltagsverpflichtungen können einige solcher Faktoren darstellen. Wichtig ist, dass Training und Erholung in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen.

Die folgende Tabelle bietet eine Hilfeleistung zur Ermittlung der Anzahl Trainings pro Woche:

Ziel	Einsteiger*in	Jogger*in	Fortgeschrittene*r	Ambitionierte*r	Profi
Leistung verbessern	4	4	5	8	12
Leistung halten	3	3	4	5	7
Just For Fun	2	2	2	3	3

Die Steigerung des Trainingsumfangs erfordert ein gesundes Mass an Vorsicht. Eine solche sollte nämlich nicht zu schnell von statten gehen. Wir empfehlen, die Anzahl Trainings um maximal eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen, um so dem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Trainingsbelastung anzupassen. Dies minimiert das Risiko für Überbelastungen.

Auf Welche Trainings solltest du in der Vorbereitung auf den London Marathon Keinesfalls verzichten?

Monotonie ist einer der grössten Feinde des Trainingsfortschritts. Variiere also Umfang und Intensität von Woche zu Woche. Zum Grundgerüst sollten jedoch immer intensive Läufe (ab 5 Einheiten pro Woche können auch zwei intensive Trainings durchgeführt werden) und lange Läufe in den Wochenplan mit eingebaut werden. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt.

Die Dauer der Long Jogs sollte sich bei der Marathonvorbereitung zwischen 75 min und 180 min bewegen. Versuche dein Training zyklisch zu gestalten indem du die Trainingsmenge und Intensität von Woche zu Woche variierst.

Beispiel: Woche 1: 75min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min – starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.

So verteilst du die Trainings über die Woche

Long Jogs und Intervalltrainings / Schwellenläufe werden von running.COACH als Schlüsseleinheiten betrachtet. Um die Qualität im Training hoch halten zu können, sollte zwischen zwei Schlüsseleinheiten mindestens ein Tag mit Pause / einem Dauerlauf / Regenerationslauf eingebaut werden.

Lasse deinen Trainingsplan von running.COACH automatisch berechnen. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen.

Vergiss nicht, Vorbereitungsläufe mit einzuplanen

Tempohärte und regelmässige Feedbacks bezüglich des Trainingsfortschritts kannst du dir mit der Hilfe von Vorbereitungswettkämpfen holen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:

3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.

Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.

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Pacingstrategie für den London Marathon

Die Strecke des London Marathons führt an vielen Sehenswürdigkeiten der englischen Hauptstadt vorbei. Beachte, dass die vielen Teilnehmer*innen gerade die ersten Kilometer zur Herausforderung machen. Es ist deshalb umso wichtiger, etwas verhalten zu starten und nicht zu viel Energie fürs Slalomlaufen zu verwenden.

Es gibt einige hügelige Abschnitte auf der Strecke des London Marathons, zum Beispiel in den Bereichen Greenwich und Canary Wharf. Es ist wichtig, auf diesen Abschnitten eine gleichmäßige und kontrollierte Pace beizubehalten. Hier kann dir unser running.COACH Laufrechner eine grosse Hilfe sein, da dieser die Marschtabelle anhand des Streckenprofils berechnet und dir für jeden Kilometer die entsprechende Zeit vorgibt.

In den dicht besiedelten Gebieten entlang der Strecke des London Marathons gibt es viele Zuschauer, die die Läuferinnen und Läufer anfeuern. Auch hier ist es wichtig, sich nicht von der Euphorie mitreißen zu lassen und weiterhin auf das eigene Tempo zu achten.

Ernährung

Bei der Ernährung vor dem Training gibt es folgende Dinge zu beachten:

Nimm die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Training zu dir. Um so wenig Energie zur Verdauung aufzuwenden werden leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen und von frischen und unverarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte eher abgeraten.
1-2 Stunden vor dem Training: Falls man erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport zum Essen kommt, eignen sich leichtere Mahlzeiten wie beispielsweise ein kleines fettarmes Sandwich mit Weissbrot, Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane.

Tipps für den Lauftag:

Frühstück: Auch hier gilt, dass dieses optimalerweise 3 Stunden vor dem Start und ohne „Überraschungen“ eingenommen wird – dein Bauch wird es dir danken. Kohlenhydrate sollten dabei im Zentrum stehen. Fette und Proteine sollten dabei wenn immer möglich eine deutliche Nebenrolle spielen, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
Während des Laufes: Beim Marathon empfiehlt es sich, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe (insbesondere die Kohlenhydratreserven) wieder aufzufüllen. Dies kann durch Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Teste die Nahrungsaufnahme während des Laufes unbedingt im Training!

Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.

Flüssigkeitszufuhr während des Laufes

Ab einer Stunde Laufzeit gewinnt die Flüssigkeitsaufnahme an Wichtigkeit. Einerseits, weil Dehydrierung direkt gefährlich sein kann, andererseits führt ein Flüssigkeitsmangel aber auch dazu, dass der Sauerstofftransport weniger effizient und somit die Leistungsfähigkeit der Muskeln eingeschränkt wird.

Vor dem Lauf:

Versuche die Speicher zu füllen, ohne zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.

Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).

Während des Marathons:

Der während des Marathons zusätzliche generierte Flüssigkeitsbedarf lässt sich so berechnen:

KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit

Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des London Marathons entsprechend knapp 3 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.

Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.