Das Verantslatungsdatum des New York Marathons ist für viele Läufer*innen ein ganz besonderes Datum. Mit seiner anspruchsvollen und gleichzeitig faszinierenden Strecke, die dich durch die atemberaubende Metropole New York führt, zählt er zweifellos zu den exklusivsten Marathonveranstaltungen weltweit. In diesem Artikel werden wir dir wertvolle Ratschläge für eine erstklassige Vorbereitung, ein effektives Training und ein unvergessliches Laufabenteuer beim New York Marathon präsentieren. Unser Ziel ist es, dir dabei zu helfen, bei diesem einzigartigen Ereignis das Beste aus dir herauszuholen, und vielleicht sogar persönliche Bestzeiten zu erreichen.
Themenübersicht
- Teilnahmekriterien
- Vorbereitung und Training
- Pacingstrategie
- Ernährung
- Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
- Packliste und Wahl der Laufkleider
Teilnahmekriterien
Zum New York Marathon starten jedes Jahr ungefähr 40’000 Läuferinnen und Läufer. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, um sich einen der beliebten Startplätze zu ergattern.
- Qualifikation über Zeit
Age group Men Women Non-binary 18 - 34 2:53:00 3:13:00 3:13:00 35 – 39 2:55:00 3:15:00 3:15:00 40 – 44 2:58:00 3:26:00 3:26:00 45 – 49 3:05:00 3:38:00 3:38:00 50 - 54 3:14:00 3:51:00 3:51:00 55 - 59 3:23:00 4:10:00 4:10:00 60 - 64 3:34:00 4:27:00 4:27:00 65 - 69 3:45:00 4:50:00 4:50:00 70 - 74 4:10:00 5:30:00 5:30:00 75 - 79 4:30:00 6:00:00 6:00:00 - Losverfahren
Für alle diejenigen, die sich nicht für einen der anderen Punkte empfehlen. - Charityläufer
Um sich auf diesem Weg für den New York Marathon anzumelden muss ein spezifischer Betrag (in Absprache mit der Spendenorganisation) für einen guten Zweck überwiesen werden. - Reiseveranstalter
Eine weitere Art der Anmeldung ist, sich über einen Marathon-Reisveranstalter für einen Startplatz zu bewerben. - Road Runners Club 9+1
Mitglieder der New York Road Runners (NYRR), die neun Qualifikationsläufe der NYRR absolvieren und bei einem Qualifikationslauf als Helfer tätig sind, haben Anspruch auf eine garantierte Teilnahme am New York City Marathon. - 15+ Programm
Um sich für diese Art der Teilnahme zu qualifizieren, muss man 15 New York City Marathons absolviert haben.
Vorbereitung und Training
WANN SOLLTE MAN MIT DER VORBEREITUNG AUF DEN New York MARATHON BEGINNEN?
Bei running.COACH empfehlen wir eine gezielte Trainingsperiode von mindestens 16-20 Wochen. Die genaue Zeitspanne variiert je nach deinem aktuellen Fitnesslevel, deiner Erfahrung und den individuellen Zielen, die du beim New York Marathon verfolgst.
Mehr zum Thema findest du hier:
Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht
WIE VIELE TRAININGSEINHEITEN SOLLTE MAN IDEALERWEISE PRO WOCHE ABSOLVIEREN?
Die wöchentliche Anzahl Trainings für den New York Marathon unterliegt einer Vielzahl individueller Einflussfaktoren. Diese beinhalten dein gegenwärtiges Fitnesslevel, deine ganz persönlichen Ziele und die dir zur Verfügung stehende Zeit. Eine essenzielle Strategie zur Leistungssteigerung besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Trainingsaktivitäten und notwendiger Regeneration zu finden.
Anbei stellen wir eine praktische Tabelle bereit, die dir bei der Ermittlung der passenden Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten behilflich sein kann:
| Ziel | Einsteiger*in | Jogger*in | Fortgeschrittene*r | Ambitionierte*r | Profi |
|---|---|---|---|---|---|
| Leistung verbessern | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Leistung halten | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Just For Fun | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Die schrittweise Steigerung des Trainingsumfangs für den New York Marathon erfordert ein gesundes Maß an Achtsamkeit. Es ist von großer Bedeutung, dass diese Steigerung mit Bedacht erfolgt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Unsere Empfehlung ist, die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten höchstens um eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen. Auf diese Weise erhält dein Körper ausreichend Zeit, sich an die gesteigerte Trainingsbelastung anzupassen, was das Risiko von Überbeanspruchung reduziert. Deine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit stehen an erster Stelle!
AUF WELCHE TRAININGS SOLLTEST DU IN DER VORBEREITUNG AUF DEN NEw york MARATHON KEINESFALLS VERZICHTEN?
Variation ist der Schlüssel zum Erfolg beim New York Marathon. Die Monotonie kann hinderlich sein, wenn es darum geht, Fortschritte zu erzielen. Daher ist es von großer Bedeutung, den Umfang und die Intensität deines Trainings von Woche zu Woche zu variieren. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm sollte in jeder Woche mindestens einen intensiven Lauf beinhalten (wenn du 5 Trainingseinheiten pro Woche absolvierst, könnten sogar zwei intensive Einheiten eingeplant werden), sowie einen langen Lauf. Die restlichen Trainingseinheiten können durch Dauerläufe und Regenerationsläufe ergänzt werden.
Die Länge der langen Läufe sollte während der Vorbereitung auf den New York Marathon zwischen 75 und 180 Minuten liegen. Organisiere dein Training in zyklischen Phasen, indem du die Trainingsdauer und -intensität von Woche zu Woche variierst. Auf diese Weise förderst du nicht nur deine Fitness, sondern hältst auch die Motivation hoch, da das Training spannend bleibt.
Beispiel: Woche 1: 75min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min – starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.
DIE OPTIMALE WOCHENPLANGESTALTUNG FÜR DEIN TRAINING
Die Einbindung von längeren Laufeinheiten und Intervalltrainings/Schwellenläufen sind von entscheidender Bedeutung im Trainingsprogramm von running.COACH. Um die Qualität deines Trainings zu gewährleisten, empfehlen wir, zwischen zwei solcher Schlüsseleinheiten mindestens einen Ruhetag einzulegen oder alternativ einen Dauerlauf bzw. Regenerationslauf zu absolvieren.
Wenn du deinen individuellen Trainingsplan von running.COACH erstellen lässt, erhältst du nicht nur eine maßgeschneiderte Trainingsstruktur, sondern auch Empfehlungen für das optimale Trainingstempo. Auf diese Weise kannst du das Maximum aus deinem Training herausholen!
VERGISS NICHT, VORBEREITUNGSLÄUFE MIT EINZUPLANEN
Du kannst deinen Trainingsfortschritt durch Teilnahme an Vorbereitungswettkämpfen messen und wertvolle Rückmeldungen erhalten. Die Auswahl dieser Wettkämpfe kann nach folgenden Kriterien erfolgen:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
- Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.
Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.
Pacingstrategie für den New York Marathon
Der New-York-Marathon ist eine einzigartige Strecke, die von Fort Wadsworth auf Staten Island über Brooklyn, Queens und die Bronx nach Manhattan führt, mit dem Ziel im Central Park. Startwellen werden mit etwa 30 Minuten Abstand gestartet, um die große Teilnehmerzahl zu bewältigen.
Die Strecke umfasst fünf Brücken, darunter die imposante Verrazzano-Narrows Bridge, und führt durch verschiedene Stadtviertel. Der Marathon ist anspruchsvoll und wird im Vergleich zu deutschen Großmarathons im Elitefeld etwa zwei Minuten und von Freizeitläufern etwa fünf bis zehn Minuten langsamer gelaufen.
Lauftaktik ist entscheidend, da der Massenstart die ersten Kilometer herausfordernd macht. Ein gemäßigter Start und die Einteilung deiner Energie sind ratsam. Die Unterstützung der begeisterten Zuschauer entlang der Strecke ist motivierend, aber achte darauf, dein eigenes Tempo beizubehalten und dich nicht von der Euphorie mitreißen zu lassen.
Unser running.COACH Laufrechner kann dir bei der Bestimmung deines Tempos eine große Hilfe sein.
Ernährung
BEI DER ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING GIBT ES FOLGENDE DINGE ZU BEACHTEN:
- Nimm die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Training zu dir. Um so wenig Energie wie möglich im Verdauungstrakt zu binden werden leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen und von frischen und unverarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte eher abgeraten.
- 1-2 Stunden vor dem Training: Falls man erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport zum Essen kommt, eignen sich leichtere Mahlzeiten wie beispielsweise ein kleines fettarmes Sandwich mit Weissbrot, Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane.
Mehr zum Thema findest du hier.
TIPPS FÜR DEN LAUFTAG:
- Frühstück:Das ideale Frühstück sollte etwa 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden, um unangenehme Überraschungen für deinen Magen zu vermeiden. Kohlenhydrate sollten im Mittelpunkt stehen, während Fette und Proteine eher in geringen Mengen eingenommen werden sollten. Diese haben eine längere Verdaulichkeit und könnten während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen.
- Während des Laufes:Es ist ratsam, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe, insbesondere die Kohlenhydratreserven, aufzufüllen. Hierfür bieten sich Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten an. Das Ziel ist eine rasche Energiezufuhr, wobei Produkte auf Maltodextrinbasis empfohlen werden. Es ist wichtig, die Einnahme von Nahrung während des Trainings zu testen, um unerwünschte Überraschungen während des Marathons zu vermeiden.
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
Ab einer Laufzeit von etwa einer Stunde wird die Einnahme von Flüssigkeit besonders bedeutend. Dies liegt daran, dass Dehydrierung nicht nur unmittelbar riskant sein kann, sondern auch den Effizienz des Sauerstofftransports mindern kann. Eine reduzierte Sauerstoffversorgung kann wiederum die Muskelarbeit negativ beeinflussen. Daher ist es von entscheidender Wichtigkeit, während des Laufens ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, um sowohl deine körperliche Gesundheit als auch deine sportliche Leistungsfähigkeit zu fördern.
VOR DEM LAUF:
Versuche die Speicher zu füllen, ohne zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.
Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).
WÄHREND DES MARATHONS:
Der während des Marathons zusätzliche generierte Flüssigkeitsbedarf lässt sich so berechnen:
KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit
Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des New York Marathons entsprechend knapp 3 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.
Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Packliste und Wahl der Laufkleider
Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.
Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.
Erstelle mit running.COACH einen massgeschneiderten und dynamischen Lauf-Trainingsplan, der dich ausgehend von deinem aktuellen Fitnesslevel optimal auf deine Laufziele vorbereitet. Teste running.COACH nach dem ersten Login zwei Wochen lang kostenlos!
